Витамин D помага за регулиране на количеството калций и фосфат в организма.

витамин

Тези хранителни вещества са необходими, за да поддържат костите, зъбите и мускулите здрави.

Липсата на витамин D може да доведе до костни деформации като рахит при деца и болки в костите, причинени от състояние, наречено остеомалация при възрастни.

Актуална информация за коронавирус

Важно е да приемате витамин D, тъй като тази година може би сте били на закрито повече от обикновено.

Трябва да приемате 10 микрограма (400 IU) витамин D на ден между октомври и началото на март, за да поддържате костите и мускулите си здрави.

Има някои съобщения за витамин D, намаляващ риска от коронавирус (COVID-19). Но понастоящем няма достатъчно доказателства в подкрепа на приема на витамин D за предотвратяване или лечение на коронавирус.

Добри източници на витамин D

Приблизително от края на март/началото на април до края на септември, повечето хора трябва да могат да получат целия необходим витамин D от слънчева светлина.

Тялото създава витамин D от пряка слънчева светлина върху кожата, когато е на открито.

Но между октомври и началото на март не получаваме достатъчно витамин D от слънчевата светлина. Прочетете повече за витамин D и слънчевата светлина.

Витамин D се съдържа и в малък брой храни.

  • мазна риба - като сьомга, сардини, херинга и скумрия
  • червено месо
  • черен дроб
  • яйчни жълтъци
  • обогатени храни - като някои мазнини, намазки и зърнени закуски

Друг източник на витамин D са хранителните добавки.

Във Великобритания кравето мляко обикновено не е добър източник на витамин D, тъй като не е обогатено, както е в някои други страни.

Колко витамин D ми трябва?

Бебетата на възраст до 1 година се нуждаят от 8,5 до 10 микрограма витамин D на ден.

Деца на възраст над 1 година и възрастни се нуждаят от 10 микрограма витамин D на ден. Това включва бременни и кърмещи жени и хора в риск от дефицит на витамин D.

Приблизително от края на март/началото на април до края на септември, по-голямата част от хората трябва да могат да получават целия необходим витамин D от слънчева светлина върху кожата си.

Микрограмът е 1000 пъти по-малък от милиграм (mg). Думата микрограм понякога се изписва с гръцкия символ μ, последван от буквата g (μg).

Понякога количеството на витамин D се изразява като международни единици (IU). 1 микрограм витамин D е равен на 40 IU. Така че 10 микрограма витамин D е равно на 400 IU.

Трябва ли да приемам добавка с витамин D.?

Съвети за кърмачета и малки деца

Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва:

  • кърмените бебета от раждането до 1-годишна възраст трябва да получават дневна добавка, съдържаща 8,5 до 10 микрограма витамин D, за да се уверят, че получават достатъчно
  • бебетата, хранени с адаптирано мляко, не трябва да получават добавка с витамин D, докато нямат по-малко от 500 ml (около литър) адаптирано мляко на ден, тъй като адаптираното мляко е обогатено с витамин D
  • на деца на възраст от 1 до 4 години трябва да се дава ежедневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D

Можете да закупите добавки с витамин D или витаминни капки, съдържащи витамин D (за под 5 години) в повечето аптеки и супермаркети.

Жените и децата, които се класират за схемата „Здравословен старт“, могат да получат безплатни добавки, съдържащи витамин D.

Вижте уебсайта Healthy Start за повече информация.

Съвети за възрастни и деца над 4 години

През есента и зимата трябва да вземете витамин D от диетата си, защото слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D.

Но тъй като за хората е трудно да си набавят достатъчно витамин D само от храната, всички (включително бременните и кърмещите жени) трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през есента и зимата.

Между края на март/началото на април до края на септември, повечето хора могат да получат целия необходим витамин D чрез слънчева светлина върху кожата си и чрез балансирана диета.

Можете да изберете да не приемате добавка с витамин D през тези месеци.

Хора в риск от дефицит на витамин D

Някои хора няма да получават достатъчно витамин D от слънчева светлина, защото имат много малко или никакво излагане на слънце.

Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва да приемате дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година, ако:

  • не са често на открито - например, ако сте крехки или обвързани с къщи
  • са в институция като дом за грижи
  • обикновено носете дрехи, които покриват по-голямата част от кожата ви, когато сте на открито

Ако имате тъмна кожа - например имате африкански, африканско-карибски или южноазиатски произход - може също да не получавате достатъчно витамин D от слънчева светлина.

Трябва да обмислите приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през цялата година.

Какво се случва, ако приемам твърде много витамин D?

Приемът на твърде много добавки с витамин D за дълъг период от време може да доведе до натрупване на твърде много калций в тялото (хиперкалциемия). Това може да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.

Ако решите да приемате добавки с витамин D, 10 микрограма на ден ще бъдат достатъчни за повечето хора.

Не приемайте повече от 100 микрограма (4000 IU) витамин D на ден, тъй като това може да навреди. Това се отнася за възрастни, включително бременни и кърмещи жени и възрастни хора, и деца на възраст от 11 до 17 години.

Децата на възраст от 1 до 10 години не трябва да имат повече от 50 микрограма (2000 IU) на ден. Кърмачетата под 12 месеца не трябва да имат повече от 25 микрограма (1000 IU) на ден.

Някои хора имат медицински състояния, които означават, че може да не могат безопасно да приемат толкова много. Ако се съмнявате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да приемате различно количество витамин D, трябва да следвате съветите им.

Не можете да предозирате витамин D чрез излагане на слънчева светлина. Но винаги помнете да покривате или предпазвате кожата си, ако сте на слънце за дълги периоди, за да намалите риска от увреждане на кожата и рак на кожата.

Страницата е последно прегледана: 3 август 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 3 август 2023 г.