теса

В момента работя за това да стана сертифициран специалист по хранене (CNS), който изисква 1000 контролирани часа в допълнение към полагането на изпита по CNS, така че имам много да уча! Мислех, че създаването на таблица с витамини и минерали би било полезна практика за мен, но и като образователен ресурс за другите. Днес ще започна с въведение във витамините, минералите, които ще дойдат по-късно и какво да търсите при пазаруване на добавки. В крайна сметка ще предоставя на всяко от тези бебета по един собствен пост.

Само заглавие, тази информация е гъста и едва пася повърхността на невероятните възможности на всички необходими хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за ежедневна/оптимална функция. Няма да навлизам в подробности за всеки метаболитен процес, в който участват витамините (защото ще отнеме вечно писане и четене) и ще използвам много научна/медицинска/химична терминология, ако не знаете какво дума е- това е добре! Когато за първи път започнах градско училище, бях толкова затрупан от формулировките! Ако имате въпроси, попитайте мен или нашия доверен приятел google.

Първо, нека поговорим за добавките с витамини/минерали. Искам да започна, като кажа, че не всички добавки са създадени еднакво! За съжаление, това не е най-лесната система за навигация и често пъти най-добрите добавки струват доста пари. Също така искам да го изхвърля, че само защото една добавка е направила чудеса за приятел, не означава, че ще имате едни и същи резултати - макар че телата може да изглеждат сходни, всички те са значително различни, това се нарича био-индивидуалност. Нашата генетика е различна, вътрешната и външната ни среда са различни, стресори, начин на живот и т.н.

Докато тази публикация ще предостави някои насоки за пазаруване на добавки; като потребител е толкова важно за вас да направите свое собствено проучване, да разберете дали има някакви рискове/странични ефекти или реакции с добавка като цяло или по отношение на други добавки, билки или лекарства, които може да приемате и след това да определите дали е нещо, от което тялото ви се нуждае/може да се възползва. Ако е прекалено поразително или не сте сигурни, горещо ви препоръчвам да говорите с лекар или диетолог (като мен), преди да започнете нова добавка.

Добавките се препоръчват в случаите, когато на хората може да липсват хранителни вещества в диетата (като веганска/вегетарианска), за тези с нездравословна диета, които пропускат много важни неща или за подпомагане на засилването на определени телесни функции. Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), приблизително 40% от американците на възраст над 2 години не консумират препоръчаното количество витамин D, калций, витамин А, витамин С, витамин Е, тиамин, фолат и магнезий, което възлиза на над 100 милиона души (2).

Както може би сте чували, FDA не одобрява хранителни добавки, преди да се появят на рафтовете, те се включват само след като някой се разболее от приема на споменатата добавка. Съществува обаче група, наречена USP, която има набор от стандарти и процес на проверка, за да гарантира, че твърденията за хранителни добавки са верни, че продуктът е безопасен, че изброените съставки са в продукта и отговарят на останалите изисквания. Проверените добавки ще имат печат USP отпред на бутилката. Освен това има компании за дистрибуция на добавки като Emerson Ecologics, които имат собствена програма за осигуряване на качеството и разпространяват добавки, които отговарят на техния набор от стандарти.

Когато избираме добавка, в идеалния случай ще имаме продукт, който е органичен, направен от пълноценни храни или безопасни, биоактивни синтетични съставки, няма добавки като изкуствени оцветители или пълнители и е тестван за ефективност. Най-голямата ми грижа за добавките са продуктите, които използват най-евтината форма на хранителни вещества, които често не се усвояват или използват в тялото.

Някои марки, които харесвам, са Garden of Life, Thorne, Nordic Naturals, Gaia, Designs for Health и Douglas Laboratories.

Витамини

Витамините се разделят на две категории- мастноразтворим и водоразтворим. Мастноразтворим витамин, който се абсорбира с мазнини от нашата диета и се съхранява в мастните тъкани в тялото, където рискът от токсичност може да бъде проблем, ако приемате нещо в излишък или при специални обстоятелства. Най-добре е да сдвоите мастноразтворимите витамини/храни с храна или закуска, която съдържа здравословни мазнини като гхи, ядки и семена, риба и др.

Водоразтворим витамин може да се разтвори във вода и да се пренася в тъканите, но ние не ги съхраняваме в тялото. Излишните водоразтворими витамини се отделят с нашите телесни отпадъци, поради което трябва да продължите да се храните здравословно и балансирано.

По-долу съм включил всеки витамин, техните източници на храна, малко за тяхната функция, RDA за възрастни етапи (RDA може да се различава през целия жизнен цикъл, пол, бременност и други състояния), бележки за недостатъци/токсичности (ако съществуват/или са често срещани) и всякакви лекарствени или хранителни взаимодействия.

* Много лекарства могат да намалят усвояването на някои витамини или да изискват предпазни мерки с други хранителни вещества поради взаимодействия. Както ще забележите, хормоналният контрол на раждаемостта намалява абсорбцията/наличността на много витамини от група В и много други, така че за тези, които го приемат, се препоръчва мултивитаминна или хранителна гъста диета - нещо, което често не ни казват в лекарския кабинет.

Витаминна таблица