дарове

Ако се опитвате да загубите чревна бира или малкото килограми, които са се промъкнали с една (или няколко) твърде много телевизионни вечери, знайте, че има няколко начина да приготвите здравословни ястия с морски дарове. Ако не живеете близо до бреговата линия, уловът за деня може да дойде от вашия хранителен магазин, но има много опции за всяко небце и рибни предпочитания.

Harvard’s T.H. Училището за обществено здраве Чан съобщава, че 3,5 милиарда души зависят от океана като основен източник на храна и че морските храни осигуряват повече протеини в световен мащаб от говедата, овцете и птиците. Морските дарове обикновено са лесно смилаеми и съдържат аминокиселини, които телата ни не могат да произведат сами. Рибите и другите морски дарове също са с високо съдържание на витамини А и D, фосфор и магнезий, да не говорим за омега-3 мастните киселини, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и инсулт.

Много американци не консумират нивата на препоръчителните омега-3 мастни киселини, които трябва. Поради високото си съдържание на протеини, нискокалорично съдържание, морските дарове също са чудесни за изграждане на мускули и премахване на килограмите. Ако сте загрижени за здравето на сърцето си, освен че искате да отслабнете, има начини за приготвяне на морски дарове, които не включват драгирането им в масло. (Ако е от време на време лакомство, продължете.) Ето няколко най-добри рецепти, които ще осигурят онази кухня от морски дарове, която желаете, без да добавяте към талията си.

1. Сьомга и тиквички на скара със сос от червен пипер

Сьомгата понякога получава лош опит в света на диетите поради по-тлъстия си грим и по-висок брой калории, отколкото някои други риби. Но Livestrong обяснява, че калориите, които консумирате, също са пълни с хранителни вещества и тон протеин, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго. Livestrong предлага да опитате сортовете Coho или Sockeye, които и двете могат да доставят до 40% от необходимия протеин само с порция от 3 унции. Яжте това, не онова! пише, че дивите версии са по-добри за целите ви за отслабване, защото отглежданата в сьомга сьомга се угоява с рибно брашно.

Фитнесът предлага това ястие със сьомга, което няма да ви остави без вкус, а също така включва някои зеленчуци, които иначе бихте пренебрегнали. Изданието съобщава, че всяка порция съдържа 280 калории, 13 грама мазнини и 32 грама протеин. (Ако го приготвите според указанията, ще имате четири порции.)

  • ⅓ чаша нарязани бадеми, препечени
  • ¼ чаша нарязани печени червени чушки в буркан
  • ¼ чаша наполовина гроздови домати или чери домати
  • 1 малка скилидка чесън
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1 супена лъжица оцет от шери или оцет от червено вино
  • 1 чаена лъжичка червен пипер, за предпочитане пушен
  • ¾ чаена лъжичка сол, разделена
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян пипер, разделен
  • 1¼ паунда филе от уловена дива сьомга, обелено и нарязано напречно на 4 порции
  • 2 средни тиквички или летни тикви (или по 1 от всяка), разполовени по дължина
  • Спрей за готвене от рапица или зехтин
  • 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз, за ​​гарнитура

Указания: Загрейте грила до средно. Обработвайте бадеми, чушки, домати, чесън, олио, оцет, червен пипер, ¼ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер в кухненски робот или блендер до получаване на гладка смес; заделени. Намажете сьомгата и тиквичките (и/или летните тикви) от двете страни със спрей за готвене, след това поръсете с останалата ½ чаена лъжичка сол и ¼ чаена лъжичка пипер.

Скара, обръщайки се веднъж, докато сьомгата просто се приготви и тиквата омекне и покафенее, около 3 минути на страна. Прехвърлете тиквата в чиста дъска за рязане. Когато се охлади достатъчно, се нарязва на ½ инчови парчета. Хвърлете в купа с половината от запазения сос. Разделете тиквата между 4 чинии заедно с парче сьомга, покрито с част от останалия сос. По желание украсете с магданоз.

2. Snapper Tacos със салата от домати и авокадо

Ако използването на повече от 10 съставки всъщност не е това, което сте имали предвид, има много прости рецепти с морски дарове, пълни с вкус. Snapper, и по-специално червеният, също има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но е по-известен със своите високи нива на селен, които могат да помогнат за предотвратяване на ревматоиден артрит, сърдечни заболявания и може би дори рак. Рибата също е с високо съдържание на калий и витамин А, съобщава SFGate.

Men’s Fitness предоставя тази проста и здравословна версия на рибни такос, разчитайки на скарата, за да придаде на рибите допълнителен привкус на вкус. Рецептата прави две порции, които са по 422 калории и съдържат само 1 грам мазнина, но огромните 49 грама протеин.

  • 1 килограмово филе
  • Кошерна сол и напукан черен пипер
  • 4 царевични тортили
  • Незалепващ спрей за готвене

  • 1 чаша гроздови домати, разполовени по дължина
  • 1 авокадо, обелено и нарязано на кубчета
  • 2 супени лъжици див лук, нарязани на 1-инчови парчета
  • Сок от ½ вар

Указания: Нагрейте скара до висока. Изрежете два прореза от страната на кожата на всяко филе на снайпер. Подправете рибата със сол и черен пипер и намажете двете страни с незалепващ спрей за готвене. Поставете рибата с кожата надолу върху скарата и варете 5 до 8 минути или докато не видите тъмни следи от скара. Обърнете и гответе още 5 до 8 минути или докато рибата стане бяла и люспеста; ако се залепи за скарата, изчакайте минута, преди да обърнете. Отстранете от огъня. Поставете тортилите на скара и загрейте, докато омекнат. Разделете рибите равномерно между тортилите. Комбинирайте всички съставки за салата и добавете към тако.

3. Крокети от раци Cajun

Раците са вкусни и гъвкави, но този стил в Луизиана е уникален начин да подготвите морските дарове за нещо различно - с малко ритник. Хранене добре, което предостави рецептата, предлага сервиране с бебешки спанак и винегрет, заедно с царевица или аспержи и плодове за десерт. Дори и с всичко това, пак ще имате под 500 калории, но изобщо няма да пропуснете допълнителното.

Рецептата също получи 4 от 5 звезди на уебсайта, което означава, че си заслужава да опитате, ако търсите нова рецепта. Една порция е два крокета и съдържа 7 грама мазнини, 260 калории и 27 грама протеин.

  • 3 чаени лъжички масло от рапица, разделени
  • 1 малка глава лук, фино нарязан на кубчета
  • ½ чаша фино нарязани на кубчета зелена чушка
  • ½ чаша замразени царевични зърна, размразени
  • 1½ чаени лъжички Cajun подправка, разделени
  • 1 килограм пастьоризирано месо от раци, отцедено, ако е необходимо
  • 1 голям яйчен белтък
  • ¾ чаша обикновена суха галета, разделена
  • ¼ чаша майонеза с намалено съдържание на мазнини
  • ½ чаена лъжичка прясно настъргана лимонова кора

Указания: Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. Намажете лист за печене със спрей за готвене. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете лук, чушка, царевица и 1 чаена лъжичка подправка Cajun и гответе, разбърквайки, докато зеленчуците омекнат, около 4 минути. Прехвърлете в голяма купа. Оставете да се охлади за 5 минути. Добавете раци, яйчен белтък, ½ чаша галета, майонеза и лимонова кора. Смесете добре. Разделете сместа на 8 равни порции (около ½ чаша всяка).

Оформете всяка порция в продълговата баничка, която е около 4 инча на 2 инча. Поставете върху подготвения лист за печене. Комбинирайте останалите ¼ чаша галета, ½ чаена лъжичка подправка Cajun и 2 чаени лъжички олио в малка купа. Поръсете 1 пълна чаена лъжичка смес от галета върху горната част на всяка крокет, след което внимателно я натиснете. Печете крокетите, докато се загреят и златисто кафяво отгоре, около 20 минути.

4. Кориандър-коричка тон със салса от черен боб

Ако сте любители на пикантните вкусове и копнеете за югозападна кухня, опитайте риба тон вместо типичната пържола или пиле. Съветът на млечните продукти в Калифорния съобщава, че Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ядем риба поне два пъти седмично и от сърце препоръчва рибата тон като една от тези възможности. Получавате подобни ползи за здравето като консумирането на консервирано „морско пиле“, но прясното винаги е приятна промяна.

Cooking Light има множество пресни рецепти за риба тон, включително тази с югозападен нюх. Този има шепа съставки, най-вече заради салсата, но не може да бъде по-лесно за приготвяне. Така приготвената пържола от тон от шест унции ще съдържа около 12 грама мазнини, 356 калории и почти 44 грама протеин. (Има причина салатата с риба тон да се използва преди фитнеса.)

  • 1 супена лъжица смлян кориандър
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • ¾ чаена лъжичка кошерна сол, разделена
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
  • 4 (6 унции) пържоли от тон (с дебелина около 1 инч)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаша нарязан на кубчета слива домат (около 3 домата)
  • ½ чаша накълцана жълта чушка
  • ¼ чаша нарязан зелен лук
  • 3 супени лъжици нарязана прясна кориандър
  • 2 супени лъжици пресен сок от лайм
  • 1 (15-унция) черен боб без добавяне на сол, изплаква се и се отцежда
  • Клончета от кантарион (по избор)

Начин на употреба: Комбинирайте кориандър, кимион, ½ чаена лъжичка сол и черен пипер в малка купа. Втрийте равномерно сместа от подправки от двете страни на рибата. Загрейте масло в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете риба в тиган; гответе по 2 минути от всяка страна или до желаната степен на готовност. Отстранете от огъня. Комбинирайте домат и следващите 5 съставки (чрез боб) в средна купа. Разбъркайте с останалата ¼ чаена лъжичка сол и хвърлете добре. Сервирайте салса с риба. По желание украсете с клонки от кориандър.

5. Запържете скариди и снежен грах

Би било грехота да се изключат скаридите от списъка на всякакви ястия с морски дарове, да не говорим за здравословни. Скаридите са известни с високото си съдържание на холестерол и имат прилично количество. Но ако го ядете умерено, това е фантастичен източник на протеини и много ниско съдържание на мазнини. Ниското съдържание на мазнини означава, че има и по-ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, но ако искате да смените плочите си с морски дарове, скаридите са добър вариант. По-голямата част от Америка също мисли така: Бюлетин за здравето, разпространяван от университета Туфтс, съобщава, че скаридите са предали консервиран тон по отношение на най-консумираните морски дарове през 2001 г.

Скаридите се правят най-добре в пържени и салати, когато съдържанието на мазнини няма да скочи заради кремообразните сосове, съобщава Tufts, което означава, че тази рецепта от Health е чудесен избор. За тези от вас, които следят нивата на кръвта си, една порция (около 1½ чаши) ще има около 242 милиграма холестерол. Това са само 173 калории, с по-малко от 4 грама мазнини и около 27 грама протеин. Нещо повече, лесно се прави и отнема около 10 минути от подготовката до вашата маса за вечеря.

  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • Обелени бели скариди от ¾ паунда
  • 1 малка скилидка чесън, смляна
  • 1 чаша подстриган снежен грах
  • ¼ чаша нарязан пресен магданоз с плоски листа
  • 2 зелени лука, нарязани на тънки филийки
  • 2 чаени лъжички пресен лимонов сок (½ малък лимон)
  • ⅛ чаена лъжичка сол
  • ⅛ чаена лъжичка грубо смлян черен пипер

Указания: Загрейте масло в голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Добавете скариди и чесън и задушете 5 минути или до готовност. Добавете снежен грах и останали съставки; соте 30 секунди.

Следвайте Nikelle в Twitter @Nikelle_CS