Е, отново е почти това време на годината, ЛЯТО! Всички искат да бъдат по-стегнати и по-стройни за лятното часово НАДЯСНО! Научете как с тази 12-седмична програма!

лятото

Е, отново е почти това време на годината, лято! Всички искат да бъдат по-стегнати и по-стройни за лятното часово НАДЯСНО! Знаете онзи бански костюм, който трябва да изчистите от зимата и да опитате да проверите дали все още пасва. Вече виждам фитнес залите да стават все по-претъпкани с членове, които се опитват да загубят последната част от мазнините или да качат няколко килограма мускули за лятното часово време.

Аз, Крис Зайно и Bodybuilding.com предлагам образованието, за да ви помогна да постигнете целите си и да тръгнете по пътя, за да постигнете по-здравословен начин на живот и по-стройна, по-тонизирана и мускулеста "елитна" физика. личен треньор, е да помогна на колкото се може повече хора по здравословен начин отвътре навън. В рамките на следващите 12 седмици ще споделя с вас някои тайни и насоки, които ще ви помогнат да постигнете тялото, което искате. Това 3 част от серията ще бъде разделена на насоки, които трябва да опитате да снимате в рамките на следващите 2-4 седмици.

Вярвате или не, добре закръглената диета е около 70-80% от вашия напредък в постигането на това по-стройно и мускулесто тяло. През следващите 2-4 седмици искам да изпробвате следните предложения:

1. Яжте по-малки, по-чести ястия. За предпочитане 5-6. Ако ядете само 2-3, работете върху повишаването му до 4 една седмица и 5 следващата седмица. (Не забравяйте, че порциите трябва да са достатъчни, за да ви задоволят до следващото ви хранене 2-3 часа по-късно.)

2. Уверете се, че всичките ви ястия са изградени около качествени, постни източници на протеини (постно месо, птици, риба, протеини на прах и тофу) и ги комбинирайте с някакъв вид зеленчуци. Поне за първите си три хранения искате да разделите чинията си на три секции:

  1. 1. Източник на протеин
  2. Комплексни въглехидрати
  3. Влакнести зелени зеленчуци

Всеки път, когато поглъщате твърд протеин, ще повишите метаболизма си с 30%, за да изгорите повече калории и мазнини! (Не е лоша сделка).

3. Яжте най-голямото си хранене сутрин и бавно намалявайте калориите с напредването на деня.

4. Избягвайте простите захари; замествайте храни с високо съдържание на захари с ниско гликемични, сложни въглехидрати и влакнести зелени зеленчуци. Можете да използвате изкуствени подсладители.

5. За последното си хранене за деня опитайте да ядете само протеини и всички зелени зеленчуци, които искате. Примери за това са броколи, зелен фасул, аспержи, тиквички, брюкселско зеле и др. Тези зеленчуци ще ви дадат препоръчителните фибри, от които се нуждаете ежедневно, а също така ще ускорят метаболизма ви.

6. Пийте много вода! Опитайте се да получите 1/2 галон на галон на ден в рамките на следващите 2 седмици.

7. Не яжте в рамките на 2-3 часа преди лягане.

Упражнение

Сега, с правилното хранене за изграждане на основа, усилията ви във фитнеса ще донесат голяма полза. Ето няколко ключови съвета, за да извлечете максимума от обучението си:

1. Оставете егото си пред вратата. Тренирайте само толкова тежки, колкото можете с подходяща форма! Контролирайте движението през целия обхват на движение и наистина се насочете към пиковото свиване. Пазете повторенията не по-ниски от 6 и не по-високи от 15.

2. Не започвайте да вдигате по-леки тежести, за да тонизирате; използвайте същата програма, която сте използвали досега. Ако ще използвате повторения в диапазона 20-25, уверете се, че теглото е достатъчно голямо, когато последните две повторения са много трудни.

3. Опитайте се да завършите тренировките си в рамките на 45-60 минути. Ако не сте, трябва да спрете да говорите, да намалите интервалите за почивка и да тренирате по-интензивно.

4. Опитайте да тренирате всяка част от тялото веднъж седмично. Разделете тялото на 4-5 дни с по една или две части на тялото всеки ден. Това ще ви позволи да се възстановите по-добре и също така да свършите тази тренировка навреме. (Виж по-горе)

5. Тренирайте корема през ден

6. Уверете се, че сте се затоплили и охлаждате старателно. Обикновено 10-15 минути на колелото или бягащата пътека ще ви помогнат да се затоплите и да накарате кръвта да тече. Уверете се, че разтягате между сетовете и след тренировката.

7. Не забравяйте да тренирате прасците.

8. Повечето от всичко правят упражненията забавни!

Сърдечно-съдови тренировки

С правилното хранене и тренировки сега е време да укрепите сърцето, най-важния мускул и наистина да изгорите мазнините. Опитайте се да изградите бавно сърдечно-съдовата си издръжливост, като следвате тези предложения:

1. Опитайте се да правите някои сърдечно-съдови тренировки поне 3-4 пъти седмично в продължение на 20-30 минути. за следващите 2 седмици. След това бавно изградете времето си до 45 минути.

2. Най-доброто време за кардио тренировка е преди закуска на гладно или веднага след като завършите тренировката си за съпротива.

3. По-трудно не е по-добре, когато става въпрос за сърдечно-съдови тренировки. За изгаряне на мазнини искате умерен интензитет за по-дълго време.

4. Работете в зоната на пулса за изгаряне на мазнини. Вземете 220 минус вашата възраст. Вземете полученото число и поддържайте пулса си в рамките на 60-75% от това, за да изгаряте мазнините. ПРЕДИ. 21-годишен човек: 220-21 = 199. 60% -75% от 199 е около 119 - 149 удара в минута. Това е зоната за изгаряне на мазнини, в която искам да остана за 20-30 минути сърдечно-съдови тренировки.

Добавки

Не забравяйте, че добавките са точно това, добавките! Те трябва да се използват за комплимент на вече добре балансирана диета. Ето някои, които може да ви помогнат да постигнете желаното тяло.

Мускулно изграждане: Креатин, глутамин, hmb, андро смес (само за мъже), висококачествена протеинова заместителна храна.

Изгаряне на мазнини: Глутамин, hmb, горелки за мазнини, Efa, усилватели на метаболизма (разкъсано гориво, диетично гориво, Hydroxycut, Xenadrine NRG, Lipo 6 и др.)

Забележка: Прочетете предупредителните етикети и се консултирайте с лекар, ако сте бременна или приемате някакви лекарства!

Е, ето ви! Тези насоки ще ви помогнат да започнете да постигате идеалното си тяло. През следващите 2 части от поредицата ще направим някои незначителни, но ефективни модификации, за да преминем към следващото ниво на постигане на вашите цели. Дотогава тренирайте усилено, тренирайте умно, стреляйте за мечтите си и най-вече Бог да благослови!

За автора

Крис Зайно

Някои от най-добрите ми предавания бяха 1997 NPC Mid FL, като цяло; 1998 NPV младши FLorida, като цяло; 1998 г. Мистър Америка, 2-ри; и 1999 NPC Югоизточна САЩ, 1-ви. Бях благословен да пиша за списание Natural Muscle от 3 години и имах шанса да се появя