В този член

В този член

В този член

Вярно е: Недостигът на сън наистина може да повлияе на теглото ви. Докато не сте спали, тялото ви е приготвило перфектна рецепта за наддаване на тегло.

този член

Когато ви липсва сън, лесно е да се опрете на голяма лате, за да се раздвижите. Може да се изкушите да пропуснете упражнението (твърде уморен), да вземете храна за вечеря и след това да се обърнете късно, защото сте неприятно пълни.

Ако тази каскада от събития се случва няколко пъти всяка година, няма проблем. Проблемът е, че повече от една трета от американците не получават достатъчно сън редовно. И все пак експертите са съгласни, че достатъчно затворено око е също толкова важно за здравето, благосъстоянието и теглото ви, колкото и диетата и физическите упражнения.

Вашият сънлив мозък

Скипирането на съня настройва мозъка ви да взема лоши решения. Той притъпява активността във фронталния лоб на мозъка, мястото на вземане на решения и контрол на импулсите.

Така че е малко като да си пиян. Нямате психическа яснота за вземане на добри решения.

Освен това, когато сте преуморени, центровете за възнаграждения на мозъка ви се увеличават, търсейки нещо, което се чувства добре. Така че, макар че може да успеете да смажете апетита за комфорт, когато сте добре отпочинали, лишеният от сън мозък може да има проблеми с отказа на второ парче торта.

Изследванията разказват историята. Проучване в Американски вестник за клинично храненеустанови, че когато хората са гладни от сън, закуските до късно вечер се увеличават и те са по-склонни да избират закуски с високо съдържание на въглехидрати. В друго проучване, направено в Чикагския университет, участниците, лишени от сън, са избрали леки закуски с двойно повече мазнини от тези, които са спали поне 8 часа.

Второ проучване установи, че прекалено малкото спане кара хората да ядат по-големи порции от всички храни, увеличавайки наддаването на тегло. И в преглед на 18 проучвания изследователите установиха, че липсата на сън води до повишен апетит към енергийно гъсти храни с високо съдържание на въглехидрати.

Съберете всичко това и сънлив мозък изглежда жадува за нездравословна храна, като същевременно му липсва контролът на импулсите, за да каже „не“.

Сън и метаболизъм

Сънят е като хранене за мозъка. Повечето хора се нуждаят между 7 и 9 часа всяка вечер. Вземете по-малко от това и тялото ви ще реагира по начини, които водят дори и най-решителната диета направо до Ben & Jerry's.

Продължава

Твърде малко сън предизвиква скок на кортизол. Този хормон на стреса сигнализира на тялото ви да пести енергия, за да подхрани вашите будни часове.

Превод: По-склонни сте да се придържате към мазнините.

Изследователите установяват, че когато диетите намаляват съня си за период от 14 дни, количеството тегло, което те губят от мазнини, намалява с 55%, въпреки че калориите им остават равни. Те се чувстваха по-гладни и по-малко доволни след хранене и енергията им беше изчерпана.

Лишаването от сън ви кара да "метаболитно гроги", казват изследователите от Университета в Чикаго. Само за 4 дни от недостатъчно ZZZ, способността на тялото ви да преработва инсулин - хормон, необходим за промяна на захарта, нишестета и друга храна в енергия - се обърква. Изследователите установяват, че инсулиновата чувствителност спада с повече от 30%.

Ето защо това е лошо: Когато тялото ви не реагира правилно на инсулин, тялото ви има проблеми с преработката на мазнини от кръвния поток, така че в крайна сметка ги съхранява като мазнини.

Така че не е толкова много, че ако спите, ще отслабнете, но твърде малкото сън възпрепятства метаболизма ви и допринася за наддаването на тегло.

Трикове и съвети за по-добър сън през нощта

В днешния свят отлагането може да бъде трудно, особено когато всичките ви екрани (компютри, телевизори, мобилни телефони, таблети) ви примамват да останете будни само малко по-дълго.

Основите са доста прости:

  • Изключете компютъра, мобилния си телефон и телевизора поне час преди да ударите чувала.
  • Запазете спалнята си за сън и секс. Мислете за релаксация и освобождаване, вместо за работа или забавление.
  • Създайте ритуал за лягане. Не е моментът да се справяме с големи проблеми. Вместо това вземете топла вана, медитирайте или четете.
  • Придържайте се към график, събуждайки се и пенсионирайки се по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.
  • Внимавайте какво и кога ядете. Избягвайте да ядете тежки ястия и алкохол близо до лягане, което може да причини киселини и да затрудни заспиването. И се пазете от сода, чай, кафе и шоколад след 14:00. Кофеинът може да остане във вашата система от 5 до 6 часа.
  • Изгасете светлините. Тъмнината подсказва тялото ви да освободи естествения хормон на съня мелатонин, докато светлината го потиска.

Източници

Алфредо Астуа, доктор по медицина, директор на лекарството за сън, Beth Israel Mount Sinai, Ню Йорк.

Национална фондация за сън.

Ханлон, Е. Спете, Февруари 2016 г.

Неделчева, А. Американски вестник за клинично хранене, Януари 2009 г.

Хогенкамп, П. Психоневроендокринология, септември 2013.

Шлиски, Дж. Вестник на Академията по хранене и диететика, Ноември 2012 г.