Хранене на червата. Илюстрация: Братислав Миленкович

нахраните

Хранене на червата. Илюстрация: Братислав Миленкович

Искате здрави черва? Достигнете до кимчи, кисело зеле, артишок, кафе и шоколад. Но внимавайте - една категория храна ще накара микробите ви да изсъхнат

Последна промяна на четвъртък 9 юли 2020 г. 14.20 BST

K imchi, kombucha, кисело зеле, мисо и кефир - всички ферментирали храни и напитки - съществуват от векове, но внезапно те са в ярост. Причината? Предполага се, че са пълни с здравословни в червата микроорганизми и накрая се събуждаме доколко трилионите микроорганизми, които живеят в червата ни (AKA чревният микробиом) допринасят за нашето психическо и физическо здраве.

Вярно е, че пробиотични продукти като Yakult - подсладено обезмаслено мляко, ферментирало с един щам приятелски бактерии - изместват солидни единици от известно време: световният пробиотичен пазар, доминиран от напитки с кисело мляко, струваше 45,6 млрд. Долара (33 млрд. Паунда) миналата година. Но Якулт е доста нежен и сладък. Традиционните и домашно ферментирали деликатеси са друга, по-остра материя: комбуча (естествено газиран коктейл от зелен чай и захар) вкусва оцет; кимчи (зеленчуци, ферментирали по корейски) е кисело и огнено; кисело зеле, което е ферментирало зеле, дъх на сяра. Всички могат да сплашат небцето, използвано за силно преработена западна безвкусица.

Поради начина на приготвяне, всички те съдържат микроорганизми, които увеличават разнообразието от добри бактерии, дрожди и гъбички, живеещи в червата ни. Притежаването на процъфтяваща чревна флора е свързано с по-ниско затлъстяване, по-малко автоимунни състояния и проблеми с храносмилането, по-дълъг живот, добра мозъчна функция и щастие.

Някои много големи компании започват да възприемат това. Ако никога не бихте могли да се доверите напълно на формовъчната комбуча, която някога сте подхранвали във вашия ефирен шкаф, сега вместо това можете да си купите някои от Whole Foods. Пристъпете към марки като Eaten Alive, Bio-tiful - чиято ароматизирана версия на ферментирала млечна напитка кефир вече се съхранява в Sainsbury’s - и Urban Fermentation, чиито кисели краставички и напитки, наситени с бактерии, се предлагат в апетитни опаковки. (Малко вероятно е обаче масово произвежданите пасирани ферменти да съдържат толкова много от желаните микроорганизми, колкото тези, направени по традиционни методи, така че си струва да проверите как е направен продукт, преди да купите.)

Вземете кисело зеле, киселото зеле, обичано от централноевропейците. За разлика от повечето закупени в супермаркет туршии, които са консервирани в оцет и нямат „жив” елемент, зелето в киселото зеле се масажира в сол, докато соковете се изтеглят и здравите микроорганизми, живеещи в него, произвеждат млечна киселина. Това спира да изчезва, като същевременно добавя оцет. Резултатът, казва Тим Спектор, професор по генетична епидемиология в King’s College London, където той ръководи и британския проект за микробиома Gut, е „наистина добра комбинация от про- и пребиотик“. Книгата на Spector за 2015 г. „Диетичният мит“ разкри, че голяма част от това, което ядем, се усвоява от нашите микроби, които от своя страна произвеждат витамини и отключват други хранителни вещества за нас (и са влиятелни по много други начини). Както при живото кисело мляко, пробиотиците са приятелските бактерии, които съдържа храната, докато пребиотикът е думата за вещества, които хранят чревната ви флора. „Зелето всъщност храни други микроби в червата ви, така че определено съм фен на краут, кимчи, всякакви такива неща.“

Но освен ако ферментирате сами храни, тези продукти не са евтини - буркан от кисело зеле от 375 грама от Eaten Alive ще ви върне 6 паунда. Поради това е добре да знаете, че стандартните живи кисели млека не са пълна загуба на време. Цялото кисело мляко е ферментирало и млякото, използвано за производство на продукти за продажба, е законово задължително да се пастьоризира, за да се унищожат патогените, след което се добавят няколко щама от лабораторно произведени приятелски бактерии. „Ние сами направихме някои [все още непубликувани] изследвания - казва Спектор, - показвайки, че [това] кисело мляко определено има ефект върху микробите.“ Добавените бактерии не са същите като тези, които живеят в червата ни, казва той. „[Първите] се движат през тялото, но те могат да имат ефект върху съществуващите ви микроби, а също така знаем, че произвеждат полезни вещества. Така че, в известен смисъл те енергизират чревните ви микроби, докато преминават, като произвеждат някои химикали, които изглеждат така, сякаш са полезни и за отслабване. " Въпреки това той си запазва титлата „супер кисело мляко“ за кефир. „Той има около пет пъти повече микроби, с по-голямо разнообразие, а освен това има допълнителни гъбички и всички са добри.“

Илюстрация: Братислав Миленкович

Хлябът със закваска се възхвалява за естествената си дива ферментация, като добива различни дрожди и бактерии Lactobacillus от околната среда, но след това всички те загиват във фурната. Основните ползи за здравето идват от микробите, които са изхвърлили много фибри, разграждат глутеновите протеини, отделят вкусни, възпиращи плесени киселини, правят хранителните вещества по-смилаеми и намаляват скока на глюкозата след консумация. „Но ако го направите сами“, казва Спектор, „излишните микроби отиват на ръцете ви и нараства вероятността хората, които приготвят закваска, да са потенциално по-здрави, тъй като имат по-голямо разнообразие от микроби.“

Разбира се, алкохолните напитки също се ферментират, а червеното вино в умерени количества е активно благоприятно за червата. Това отчасти е свързано с полифенолите в червеното вино, за които може би вече сте чували в качеството им на антиоксиданти, но те имат допълнителната полза от това, че са ракетно гориво за добри бактерии. Изглежда комбинацията от алкохол и полифеноли е особено добра. „Ако сравните гроздовия сок и виното и ефектите на джина върху микробиома - казва Спектор, - джинът не е много добър, но червеното вино е по-добро от гроздовия сок. Така че алкохолът плюс плодовете е добър. "

Не е изненадващо, предупреждава Спектор, „микробите не се справят много добре, ако пиете твърде много, а увреждането на черния дроб също причинява проблеми на вашите микроби“. Но той прави хипотезата, че бирата и сайдерът в умерени количества „вероятно също са от някаква полза“. Алкохолът е убил ферментиращите микроби, преди да пиете, но въпреки това получавате вкусните и полезни химични странични продукти от ферментацията. „Много от тези неща, за които се смята, че са лоши за вас,“ казва Спектор, „имат толкова много полифеноли, че може да преодолеят всякакви потенциални недостатъци.“ Той препоръчва и малко кафе, опаковано с полифенол, и черен шоколад.

Ако трябва да гледате на микробиома си като на градина, фибрите ще бъдат вашият тор. Спектор смята, че повечето хора трябва да удвоят приема си. Храните, съдържащи най-добрите видове фибри за вашите микроби - AKA пребиотични храни - включват артишок, артишок ерусалем, праз, целина, цикория, лук и чесън. Разнообразието е основен приоритет. „Така че не става въпрос само за фокусиране върху един или два от тези примери“, предупреждава Спектор. „Последните ни изследвания показват, че не е задължително някой, който се нарича вегетарианец, да има най-здравите черва - това е човекът, който яде повече разнообразие от растения за една седмица. Да имаш една и съща салата всеки ден няма да е толкова здравословно, колкото да ядеш богато разнообразие от храна с месо от време на време. " Това може също толкова лесно да се опише средиземноморската диета с нейния калейдоскоп от плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и бобови растения.

Илюстрация: Братислав Миленкович

Вълнуващата новина за любителите на въглехидратите е, че можете да направите картофите, ориза и тестените изделия по-пребиотични, като ги готвите и след това ги охладите и след това или ги ядете студени, или ги претопляте (внимавайте с ориза, който потенциално може да приютява нездравословни бактерии). В книгата си Gut, гастроентерологът Джулия Ендърс пише, че докато се охлаждат, някои от нишестето кристализират, което го прави по-устойчив на човешкото храносмилане, „така че вашата картофена салата или суши ориз достига вашите микроби недокоснати“.

Постенето - хранителен навик, толкова древен, колкото ферментацията - също е от полза за здравето на червата. „Когато не ядете - казва Спектор, - идва съвсем различен набор от микроби и почиства чревната стена, като яде захарите и нещата там, а това е важно за поддържането на добър имунен баланс.“ Не говорим за крайно въздържание. Всъщност проучванията върху животни показват, че микробите хапят през защитната обвивка на червата, ако са гладували твърде дълго. Но периодичното гладуване с нискокалорични дни или просто оставянето на дълги интервали между храненията е полезно за вашите чревни микроби. Дори е позволено да пропуснете закуската - Спектор казва, че е мит, че това ви кара да наддавате. „Сега има поне шест рандомизирани контролни проучвания, които показват това. Пропускането на закуска обикновено се оказва полезно за възрастни и ви помага да отслабнете. По принцип в Южна Европа закуската им е еспресо и цигара, ако имат късмет и не закусват. Докато ни се казва винаги да закусваме и непрекъснатите закуски се насърчават. "

Нежеланата храна е немезидата на чревните микроби. Във въведението на нова книга „Наръчникът за здравословно черво” от Джъстин Патисън, Спектор пише, че след като е поставил ученическия си син на диета за бързо хранене (пилешки хапки, бургери, безалкохолни напитки и т.н.) в продължение на 10 дни, момчето е загубило 40 % от микробните му видове и се чувства болен и летаргичен. Емулгаторите, които поддържат текстурата постоянна, се съдържат в силно преработени храни и, предупреждава Спектор, „беше показано в няколко проучвания върху гризачи, че те причиняват разрушаване на чревните микроби, които реагират по различен начин и произвеждат забавни химикали, в подобен начин за подсладители. Ако дадете на животните много подсладители, получавате намаляване на разнообразието на микробите и те произвеждат ненормални химикали - различни метаболитни сигнали, за които е доказано, че е по-вероятно да ви дадат диабет и да ви накарат да напълнеете. " Все още няма твърди доказателства при хората, но Спектор е видял достатъчно, за да го предпази от редовното ядене на тези добавки.