Начин за изграждане на устойчивост на стрес, безпокойство и гняв.

вниманието върху

Необходимо време

15 минути дневно в продължение на поне седмица (въпреки че доказателствата сочат, че вниманието се увеличава, колкото повече го практикувате).

Как да го направим

Най-основният начин да правите внимателно дишане е просто да фокусирате вниманието си върху дъха си, вдишването и издишването. Можете да направите това, докато стоите, но в идеалния случай ще седите или дори ще лежите в удобна позиция. Очите ви може да са отворени или затворени, но може да ви е по-лесно да поддържате фокуса си, ако затворите очи. Може да ви помогне да отделите определено време за това упражнение, но може и да го практикувате, когато се чувствате особено стресирани или тревожни. Експертите смятат, че редовната практика на внимателно дишане може да улесни това в трудни ситуации.

Понякога, особено когато се опитвате да се успокоите в стресов момент, може да ви помогне да започнете, като поемете преувеличено вдишване: дълбоко вдишване през ноздрите (3 секунди), задържане на дъха (2 секунди) и дълго издишване през устата (4 секунди). В противен случай просто наблюдавайте всеки дъх, без да се опитвате да го коригирате; може да помогне да се съсредоточите върху издигането и падането на гърдите или усещането през ноздрите. Докато го правите, може да откриете, че умът ви се разхожда, разсеян от мисли или телесни усещания. Това е добре. Просто забележете, че това се случва и внимателно върнете вниманието си към дъха си.

За да осигурите още повече структура и да ви помогнете да ръководите тази практика за други, по-долу са описани стъпки за a кратка ръководена медитация. Можете да слушате аудио от тази ръководена медитация, продуцирана от Центъра за проучване на внимателното осъзнаване на UCLA (MARC), в плейъра по-долу; ако не играе, можете да го намерите тук или да го изтеглите от уебсайта на MARC.

Защо трябва да опитате

Стресът, гневът и безпокойството могат да влошат не само здравето ни, но и преценката и уменията ни за внимание. За щастие, изследванията предлагат ефективен начин за справяне с тези трудни чувства: практиката на „внимателност“, способността да обръщате внимателно какво мислите, чувствате и усещате в настоящия момент, без да оценявате тези мисли и чувства като добри или лошо. Безброй изследвания свързват вниманието с по-добро здраве, по-ниска тревожност и по-голяма устойчивост на стрес.

Но как възпитавате внимателност? Основен метод е да съсредоточите вниманието си върху собственото си дишане - практика, наречена съвсем просто „внимателно дишане“. След като отделите време за упражняване на внимателно дишане, трябва да ви е по-лесно да фокусирате вниманието си върху дъха си в ежедневието си - важно умение, което да ви помогне да се справите със стреса, безпокойството и негативните емоции, да се охладите, когато възбудата ви пламне и изостри уменията си за концентрация.

Защо работи

Внимателността дава на хората дистанция от мислите и чувствата им, което може да им помогне да толерират и да преодолеят неприятните чувства, вместо да бъдат обзети от тях. Особено внимателното дишане е полезно, защото дава на хората котва - дъхът им, върху който те могат да се съсредоточат, когато се окажат увлечени от стресираща мисъл. Внимателното дишане също помага на хората да останат „присъстващи“ в момента, вместо да се разсейват от съжаления в миналото или притеснения за бъдещето.

Доказателство, че работи

Участниците, изпълнили 15-минутно фокусирано дихателно упражнение (подобно на съзнателното дихателно упражнение, описано по-горе), съобщават за по-малко негативна емоция в отговор на поредица от слайдове, които показват отрицателни изображения, в сравнение с хората, които не са изпълнили упражнението. Тези резултати предполагат, че фокусираното дишане помага да се подобри способността на участниците да регулират емоциите си.

Източници

Бързо описание

Внимателното дишане може да увеличи осведомеността ни и да намали склонността ни към размишление. Настроени ли сте към настоящия момент? Вземете нашия тест за внимателност, за да разберете: