Общ преглед

Осем чаши вода на ден, нали? Може би не. От известно време експертите ни казват да пием осем чаши вода с 8 унции всеки ден. Тъй като сме чували тази мантра толкова дълго, е трудно да си представим, че това не би било истината. Няма никакви доказателства за това, обаче, приключени научни прегледи през 2002 г. 1 и 2008 г. 2 Нещо повече, през 2004 г. Институтът по медицина (IOM) публикува нови течни насоки, в които се посочва, че средно здравите американци трябва да оставят жаждата да бъде тяхното ръководство и дори кофеиновите напитки като кола, чай и кафе се отчитат за нуждите ни от течности.

информация

На тази страница:

И накрая, ако искате да научите повече за себе си и как най-добре можете да постигнете собствените си хранителни и фитнес цели, препоръчваме ви да разгледате следните ръководства и ресурси за домашно тестване на здравето:

Това не означава, че водата не е важна. Всъщност поне 50% от тялото ви е вода. Погледнете какво прави за вас.

Вода в тялото

Водата има следните функции в човешкото тяло.

Въпреки че митът за пиене на осем чаши вода на ден може да не е верен, водата все още е основна съставка в системата на тялото ви.

Водата в диетата

Ако сте типичният американски възрастен, консумирате около 20 до 25% от дневната си вода от твърда храна. Плодове, зеленчуци, варени зърнени храни и дори месо и сирене осигуряват вода. Останалата част от приема на вода идва от напитки от всякакъв вид.

Съдържание на вода в избрани храни и напитки (храна и нейното тегловно съдържание на вода):

  • Apple: 85%
  • Мляко, обезмаслено: 91%
  • Банан: 75%
  • Пилешки гърди, печени, без кожа: 65%
  • Броколи, варени: 89%
  • Сирене Чедър: 37%

Източник: USDA Nutrient Data Lab 3

Колко течност наистина ви трябва?

Докладът на IOM не уточнява изискванията за вода. По-скоро включва насоки за общ прием на течности. Както от храна, така и от напитки, жените трябва да консумират средно 91 унции обща вода, а мъжете трябва да имат 125 унции обща вода дневно. Това трябва да покрие загубите на течности в урината и изпражненията и нормалните, но непрекъснати загуби от белите дробове и кожата. Загубата на вода от кожата и дихателните пътища се нарича нечувствителна загуба на вода. Ако сте болни, може да загубите допълнително вода от назален секрет, чрез повръщане или диария или от изпотяване с треска. По този начин ще трябва да пиете допълнителни напитки.

Как трябва да измервате приема на течности?

Обикновено няма причина да измервате приема на вода или да налагате изискване за вода на себе си. Здравите хора ще задоволят нуждите си от течности, като обърнат внимание на жаждата си. Ако сте чували и вярвате, че жаждата е лош показател за състоянието на хидратация, вие сте станали жертва на друг мит. Въпреки че често чуваме такива неща като „докато сте жадни, вече сте дехидратирани“, истината е, че експертите определят дехидратацията, когато концентрацията на кръвта се е увеличила с поне 5%, но жаждата започва много по-рано от това, обикновено преди концентрацията на кръвта да се повиши с 2%. Жаждата може да не показва състояние на хидратация, обаче, за лица с медицински състояния, изискващи контрол на течностите, лица, приемащи някои лекарства, спортисти или участващи в други тежки дейности или хора, живеещи в особено горещ климат.

Какви са някои течни източници на вода?

Спортисти и тежки пуловери могат да се възползват от спортните напитки. Те са идеални за хора, които са много активни поне 60 минути. Те съдържат течност и електролити, загубени в потта, както и въглехидрати за зареждане с гориво и предотвратяване на умората. За случайни трениращи, които се потят малко, спортните напитки вероятно предлагат малко повече от вода и допълнителни калории. Добавените витамини в спортните напитки са излишни, защото не губим витамини в потта. Газираните напитки, сладкият чай и изисканите кафе напитки също ви осигуряват необходимата вода, но ви дават изобилие от ненужни добавени захари и калории, така че имайте ги рядко.

За да поддържате тялото си хидратирано, можете да правите нещо повече от просто пиене на вода. Много здравословни храни съдържат вода, както и някои от другите течности, които консумирате, като мляко. Яжте и пийте разнообразни храни и течности, за да сте сигурни, че приемът на течности е там, където трябва да бъде.

Вода и електролити: критичен баланс

Електролитите са вещества, които при разтваряне във вода се дисоциират в положително и отрицателно заредени йони. Това ги прави способни да носят електрически ток. Например, когато разтваряте сол (натриев хлорид) във вода, натрият и хлоридът се разделят. Натрият осигурява положителен заряд, а хлоридът носи отрицателен заряд. Електролитите помагат за поддържане на баланса на течностите, защото те привличат вода към тях. Чрез осмоза водата ще премине през клетъчните мембрани, за да направи концентрацията на разтворените частици еднаква от двете страни. Основните електролити са натрий, калий, хлорид и фосфор.

Натрий

Това е основният положително зареден електролит в извънклетъчната течност (течност извън клетките).

Калий

Това е основният положително зареден електролит във вътреклетъчната течност (течност в клетките).

  • Функции: Калият помага за управлението на кръвното налягане чрез притъпяване на ефектите от излишния натрий; помага при свиване на мускулите; и подпомага предаването на нервите.
  • Препоръчителни приема на калий: AI за калий за възрастни е 4700 mg на ден. За децата AI варира между 3000 и 4700 mg, в зависимост от възрастта и пола. За съжаление по-малко от 3% от американците отговарят на AI за калий. 6
  • Източници на калий: Най-забележителните източници на калий са плодовете, зеленчуците и млечните продукти, въпреки че калият присъства във всички групи храни. Храните с високо съдържание на калий включват бели и сладки картофи, боб, листни зеленчуци, домати, портокали, камбала и миди.
  • Когато получите твърде много или твърде малко калий: Силен хранителен дисбаланс на калий е рядък при здрави хора. Хората със здрави бъбреци отделят лесно излишния калий. Ако хората приемат големи дози под формата на добавки или ако имат нарушена бъбречна функция, калият може да се натрупа в кръвта и да промени електрическия ритъм на сърцето, причиняващ инфаркт и смърт. Тъй като калият помага за балансиране на натрия, ниският прием на калий е свързан с високо кръвно налягане, особено когато приемът на натрий е прекомерен.

Хлорид

Това е основният отрицателно зареден електролит в тялото.

  • Функции: Хлоридът се използва за образуване на солна киселина (HCl), секретирана в стомаха; спомага за имунната функция; и подпомага предаването на нервите.
  • Препоръчителен прием на хлорид: За мъже и жени на възраст 19-50 години AI за хлорид е 2300 mg.
  • Източници на хлорид: Хлоридът обикновено се среща като натриев хлорид, обикновена готварска сол.
  • Когато получите твърде много или твърде малко хлорид: Тъй като хлоридът обикновено се консумира като готварска сол, няма известни симптоми на токсичност само за хлорида. Недостигът на хлорид не възниква поради липса на прием, а по-скоро от силно повръщане или дехидратация.

Фосфор

Това е основният отрицателно зареден електролит във вътреклетъчната течност, обикновено комбиниран с кислород в тялото, за да образува фосфат.

Електролитите са не по-малко важни от течностите за поддържане на правилното състояние на хидратация. И както можете да видите, всеки от горните минерали играе множество роли в тялото - от костната плътност до имунната функция, мускулната контракция и предаването на нервите. Яденето на балансирана диета с изобилие от пресни плодове и зеленчуци ще ви помогне да осигурите правилния прием на тези минерали.

Поддържайте безопасни нива на хидратация

Можете да видите колко сложно са свързани водата и електролитите в тялото. Проблем с единия лесно води до проблем с другия. Може да е трудно да си представим, че водата, нещо толкова чисто, толкова критично за живота, може да бъде токсична.

  • Прекомерна хидратация: Свръххидратация или водна интоксикация може да възникне, когато спортистите заместват прекомерните загуби на пот с обикновена вода. Не забравяйте, че изпотяването причинява загуба на вода и електролити. Когато се замени само вода, концентрацията на натрий в кръвта става твърде ниска, състояние, наречено хипонатриемия. Тежката хипонатриемия е летална. Може да се случи и когато големи количества вода се консумират толкова бързо, че бъбреците не могат да отделят излишъка.
  • Дехидратация: Дехидратацията се случва, когато твърде много течност се загуби от тялото чрез изпотяване, повръщане или диария. Лечението за лека дехидратация е вода или вода и соли. Тежката дехидратация изисква медицинска помощ с интравенозни течности и внимателно проследяване на електролитите.

Водата е съществена част от човешкото тяло. Уверете се, че пиете достатъчно течности и ядете храни, които съдържат вода. Може да не успеете да измерите точното количество унции, които консумирате през деня, но ако ядете здравословни храни и пиете течности, които съдържат повече вода, отколкото захари или допълнителни калории, трябва да поддържате безопасни нива на хидратация.

Следващо ръководство за хранене:

Източници

Валтин Хайнц. "Пийте поне осем чаши вода на ден." Наистина ли? Има ли научни доказателства за „8 x 8“? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993-R1004, 2002. ↩

Kolso J, Jeckel K, Wildman EC. Вода, хидратация и здраве: Какво трябва да знаят практикуващите диетология. SCAN’s Pulse Winter 2012 Vol.31, No. 1. ↩

Лаборатория за данни за хранителни вещества на USDA http://ndb.nal.usda.gov/index.html Достъп до 9 март 2012 г. ↩

Диетични насоки за американци, 2010. Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, 2010 г. стр. 22 ↩

Fulgoni VL III, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Храни, обогатители и добавки: откъде американците си набавят хранителни вещества? J Nutr 2011; 141: 1847-54. ↩