Тази вдъхновена от военните тренировка само с щанга ще ви изведе в най-добрата проклета форма в живота ви.

военната

Готови да се оправим?

Очакваме много от нашите войници. Смелост пред опасността, непоколебима дисциплина и елитна физическа подготовка - всичко това прави войската ни най-голямата бойна сила на земята. Но когато тези мъже и жени са разположени в пустиня или се разхождат из непримирим терен, те не винаги разполагат с най-добрите инструменти за поддържане на бойна форма. Така те се научават да се задоволяват с това, което имат, дори когато всичко, което имат, е равна повърхност и собствените им тела.

Следователно има смисъл, че ако дадете на войник нещо толкова луксозно като щанга, той ще се възползва максимално - независимо дали е разположен или се е прибрал у дома в уютните граници на фитнес зала. Същото правило важи и за цивилните. Фитнес залите с големи кутии са чудесни за разнообразие, но има причина винаги да виждате най-здравите момчета да се мотаят около пейката и силовите стелажи, защото най-простото оборудване често може да има най-голямо въздействие.

Доказването на многофункционалността на щангата е Дъстин Кирхофнер, бивш войник на специалните сили на армията на САЩ и инструктор по свободно падане - да, човекът учи другите на деликатното изкуство да парашутират с парашут с парашут на вражеска територия. Той също е сертифициран треньор по сила и кондиция и собственик на Modern Warfare Fitness в Колорадо, така че той не е човек, с когото искате да сравнявате резюметата за фитнес.

Въпросът е: Дайте му пейка, щанга и няколко чинии, и той ще избие войници в бойна форма. Представете си какво може да направи той за вас.

„Програмата, която съм създал, е основна, но определено ще ви направи големи и силни, ако се заемете сериозно с всяко упражнение - и ще ви предизвика да подобрите формата, концентрацията и издръжливостта си“, казва той.

Предписаната му тренировка се фокусира върху това, което той нарича упражненията „Големите 4“: лежанка, военна преса, мъртва тяга и клек. Разбит на две четириседмични фази, започва по-леко да постепенно приспособявате сухожилията и връзките си към тренировката - всичко това, докато насърчавате мускулната издръжливост - преди да се движите по-тежко, за да увеличите силата.

През първите четири седмици ще правите серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение при 75 до 85% от вашия макс за 1 повторение (1RM). „Поддържайте почивката си между сетовете минимална, 60 секунди или по-малко“, казва Кирхофнер.

През следващите четири седмици ще намалите повторенията си и ще увеличите теглото, като направите едно до пет повторения при 85 до 100% от макс. И удължите периодите на почивка до три до пет минути.

Тази основна тренировка може да бъде модифицирана, докато напредвате. „Позволява ви да добавяте, отнемате или дори превключвате упражненията“, казва Кирхофнер. Смесете нещата, като променяте настройките, повторенията, интензивността и периодите на почивка или включете експлозивни движения, като бързи изблици на положителните повторения и бавни, контролирани негативи. Хвърлете няколко плиометрични показателя и имате добре закръглена схема за увеличаване на цялостната си мощност и кондиция.

„Тази тренировка, колкото и основна да изглежда, определено ще ви направи големи и силни“, казва той.

Ние сме склонни да го слушаме.

НАСОКИ

Правете тези тренировки на пет-, шест- или седемдневен сплит, в зависимост от вашия график. Всички изброени движения се извършват с щанга и, където е приложимо, регулируема пейка. Във фаза 1 се стремете да използвате 75 до 85% от максималния си брой повторения по време на работни сетове. Във фаза 2 работете в диапазона от 85 до 100%. Ще пирамидирате тежестта от набор до набор, където е приложимо, но при изброените комплекти от 20, коригирайте теглото, за да можете просто да изкарате 20 повторения.

Също така, не забравяйте да изпълните няколко леки сета, за да загреете целевия мускул.