хранителните

Какво е зърнена храна?

Зърната са ядливите семена на някои треви. Пшеницата, овесът, оризът и царевицата са често срещани зърнени храни, както и ечемикът, спелтата, просото и соргото. Псевдо зърната са храни, които не са истински зърна, може да са подобни на външен вид и в хранително отношение на истинските зърна. Примери за псевдозърна са киноа, елда и амарант.

Хранителните зърнени храни ли са?

Абсолютно! Диетичните насоки за американците признават, че зърнените култури са важна част от модела на здравословно хранене. Зърнените храни осигуряват диетични фибри, както и основни витамини като фолат, тиамин, ниацин, витамин В6, рибофлавин и витамин А; както и минерали като желязо, цинк, манган, мед, магнезий, фосфор и селен.

Каква е разликата между рафинирани зърна и пълнозърнести храни?

Зърното се състои от три части: външните трици, вътрешният ендосперм и зародишът, който е като сърцето на зърното. Цяло зърно включва и трите тези части, независимо дали са непокътнати (като кафяв ориз), смлени на брашно и след това приготвени в храни (като пълнозърнест хляб). Пълнозърнестите храни ще съдържат всички хранителни вещества, намиращи се в зърното на зърното: фибри, витамини от група В и др.

Рафинираните зърна съдържат само ендосперма, нишестената част, която съставлява около 80 процента от зърното. Тази част от зърното е концентриран източник на въглехидрати и протеини, както и на някои витамини и минерали.

Обогатените зърна са рафинирани зърна, които имат добавени витамини и минерали след процеса на смилане. Повечето рафинирани зърна са обогатени. Това означава, че след обработката се добавят определени витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина) и желязо. Тези зърна са обогатени с хранителни вещества, които отговарят на специфични нужди на общественото здраве, като дефекти на нервната тръба. Фибрите не се добавят обратно към обогатените зърна.

Колко зърнени храни трябва да ядем на ден?

Диетичните нужди на човек зависят от различни фактори, включително възраст, тегло, ниво на активност и пол. Навсякъде от 5-8 унции-еквивалента зърнени храни се препоръчва за повечето деца и възрастни. По-малките деца и по-възрастните жени се нуждаят от по-малко, докато мъжете и средният възрастен се нуждаят от повече. Унция еквивалент би била:

  • 1 филия хляб
  • 1 чаша готови зърнени храни
  • ½ чаша варени макарони или ориз (1 унция суха)

От всички зърнени храни, изядени на ден, поне половината трябва да идват от пълнозърнести източници. За съвети относно включването на повече пълнозърнести храни, включително списък на пълнозърнести храни, посетете https://www.choosemyplate.gov/grains-tips.

Не трябва ли да избягваме бял хляб и други рафинирани зърнени храни?

Диетичните насоки за американците препоръчват да получавате поне половината от зърнените храни от пълнозърнести източници. Това е така, защото пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и някои витамини, отколкото рафинираните, но това не означава непременно, че диетата трябва да се състои изцяло от пълнозърнести храни. Повечето рафинирани зърна са обогатени с витамини и минерали, от които се нуждаят както деца, така и възрастни. Всъщност в Съединените щати е задължително цялото рафинирано пшенично брашно да бъде обогатено с фолиева киселина като част от усилията на общественото здраве за намаляване на дефектите на нервната тръба, които могат да се появят в много ранна бременност - често преди жената дори да знае, че е бременна. Откакто укрепването на фолиевата киселина влезе в сила, има драматичен спад в случаите на дефекти на нервната тръба. Пълнозърнестите брашна не са задължени да бъдат обогатени с фолиева киселина, витамин В.

Здравословната диета трябва да включва комбинация от пълнозърнести и рафинирани зърнени храни. Ако дете или възрастен намери пълнозърнеста храна по-малко вкусна от обогатения си колега, напълно е добре да яде рафинираната версия на зърната и да намери различна пълнозърнеста храна, за да постигне целта за полузърнестите зърна. Например, едно дете може да предпочете обогатен с желязо бял хляб пред пълнозърнест хляб за своите сандвичи, но лесно да яде пълнозърнести макарони с доматен сос.

Разбирам, че имам нужда от зърнени храни, но не трябва ли да ям по-малко преработени източници като кафяв ориз и киноа и неприготвени храни като хляб, зърнени храни и тестени изделия?

Всички зърнени храни заслужават място в чинията. Храни като хляб, кифлички, готови за консумация зърнени храни и тестени изделия допринасят със значителни количества основни витамини и минерали в диетите на американците и са свързани и с по-нисък прием на наситени и общи мазнини. Безопасно е да се каже, че няма нужда да се елиминират определени зърнени култури - или някакви зърнени храни, т.е. - от вашата диета.

За да бъде ясно, Диетичните насоки за американците само предупреждават, че зърнените продукти с високо съдържание на добавени захари и наситени мазнини, като бисквитки, сладкиши и някои закуски, трябва да бъдат ограничени ... но не и премахнати. Те могат да се вместят в здравословно хранене.