Последна актуализация на 19 април 2019 г.

вреден

Соевият лецитин е една от най-повсеместните добавки в доставките ни на храни. Използва се предимно като емулгатор и можете да го намерите във всичко - от дресинга за салати до торбичките за чай. Палео диетите избягват тежестта, като елиминират повечето преработени храни, но той почти винаги изскача в шоколада (любимата на всички почетна палео храна) и често се появява в добавки.

Препоръчвам да избягвате соята като общо правило, но консумирането на малки количества соев лецитин като добавка е много различно от, да речем, яденето на соев бургер, покрит със соево сирене, или изливане на соево масло върху салатата ви. Тази статия вероятно ще бъде повече, отколкото някога сте искали да знаете за соевия лецитин, но исках да направя всичко възможно, за да изведа всички факти на масата.

Соевият лецитин е безвредна добавка или опасен химикал?

Какво е соев лецитин?

Терминът „лецитин“ може да има различни значения в зависимост от контекста, но за нашите цели той се отнася до смес от фосфолипиди и масло. Фосфолипидите са компонент на клетъчната мембрана във всички растения и животни, но лецитинът най-често се получава от слънчогледови ядки, рапица (рапица), мляко, соя и яйчни жълтъци. (1)

Специфичният състав на соевия лецитин варира в зависимост от производителя и предназначението му, но средно съдържа около 35% соево масло и 16% фосфатидилхолин. (2) Фосфатидилхолинът е вид фосфолипид, който е в изобилие в черния дроб и яйчните жълтъци и е основната форма на холин, открита в храните. (3) Останалият процент са други фосфолипиди и гликолипиди.

За да се получи соев лецитин, соевото масло се извлича от суровите соеви зърна с помощта на химически разтворител (обикновено хексан). (4) След това суровото соево масло преминава през процес на „дегумиране“, при който водата се смесва старателно със соевото масло, докато лецитинът се хидратира и отдели от маслото. След това лецитинът се изсушава и от време на време се избелва с помощта на водороден прекис.

В интернет има много твърдения, че соевият лецитин е пълен с неприятни химикали, останали от производствения процес. Не е изненадващо, че няма много достоверни източници, описващи химичното съдържание на търговския соев лецитин, но открих някои подходящи данни за безопасността на соевия лецитин.

Преди етапа на „дегумиране“, при който се отстранява лецитинът, суровият нефт преминава през многоетапен процес за отстраняване на хексана. (5) Оказва се обаче, че FDA не регулира количеството остатъци от хексан в хранителните продукти и една статия изчислява, че остатъчната концентрация на хексан в соевото масло е 500-1000 ppm. (6) Така че е много възможно подобни концентрации да останат в соевия лецитин. (За сравнение, граничната концентрация на хексан във фармацевтичните продукти е 290 ppm.) (7)

Според един анализ, общите остатъци от пестициди в суровото соево масло са около 400ppb. (8) Тъй като концентрацията на пестициди в маслото след дегумирането е сходна, е много вероятно някои от тези пестициди да попаднат и в лецитина.

Макар да е жалко, че соевият лецитин вероятно съдържа пестициди и разтворители, просто бих ви препоръчал да поддържате тази информация в перспектива. Изложени сме на стотици химически токсини всеки ден във въздуха, водата, битовите продукти и храната, а замърсителите в соевия лецитин ще допринесат само леко за общото ви токсично натоварване. В крайна сметка говорим за части на милион и части на милиард, а самият соев лецитин обикновено съставлява не повече от 1% от преработените храни. (9)

Разбира се, в идеалния свят бихме могли да избегнем тези неща изобщо и със сигурност препоръчвам да намалите експозицията си колкото е възможно повече. Също така е добра идея да се уверите, че вашите системи за детоксикация функционират ефективно. Но освен ако нямате силна химическа чувствителност към хексан или пестициди, от време на време консумирането на малки количества не си струва да се изкривявате от формата си.

Алергии

Соевите алергии се предизвикват от соеви протеини, така че дали лецитинът предизвиква алергичен отговор или не, зависи от съдържанието на протеин в него. Един анализ установи, че концентрациите на протеин варират от 100 до 1400 ppm в шест различни проби от соев лецитин. (10) (За справка, новият закон за етикетиране без глутен на FDA изисква концентрация на глутен под 20 ppm.) (11) Друг анализ на шест различни проби лецитин установи, че четири имат достатъчно протеин, за да предизвикат IgE-медииран отговор при хората със соеви алергии, докато две изобщо не съдържат откриваем протеин. (12) Друго проучване обаче проведе подобно тестване и стигна до заключението, че дори протеинът да присъства в соевия лецитин, това не е значителен алерген за хората със соеви алергии. (13)

Ясно е, че източникът на соев лецитин е основен фактор, определящ дали той ще представлява проблем за тези със соеви алергии, но ако имате соева алергия, бих казал по-безопасно, отколкото съжалявам. Тъй като обаче протеинът присъства в толкова ниска концентрация, а самият соев лецитин обикновено съставлява не повече от 1% от преработените храни, вероятно не е проблем за хората с по-малка чувствителност да се соят.

Повечето от соята, отглеждана в САЩ, е генетично модифицирана, така че освен ако на етикета не пише „органичен соев лецитин“, вероятно е произлязла от генно модифицирана соя. Знаете, че не съм фен на ГМО, поради наличието на потенциално преносима ДНК и потенциално имуногенни протеини. Както обаче обсъдих в раздела за алергиите, соевият лецитин съдържа много малко соев протеин, а лецитинът от някои източници не съдържа изобщо откриваем протеин. Соевият лецитин също съдържа много малко ДНК и наличната ДНК обикновено се разгражда до степен, че е невъзможно да се определи дали соята е генетично модифицирана или не. (14) По този начин повечето от рисковете, свързани с консумацията на ГМО, не са от значение за соевия лецитин и не трябва да предизвикват безпокойство.

Фитоестрогени

Соята е най-големият хранителен източник на фитоестрогени и една група изследователи откриват значителна естрогенна активност в соевия лецитин. (15) Интересното е, че нито един от соевия лецитин, който тестваха, не съдържа генистеин, който е преобладаващият фитоестроген в соята. Те стигнаха до заключението, че „досега неидентифицирано естроген-подобно съединение“ присъства в соевия лецитин, което отчита неговата естрогенна активност.

Знаем колко проблематични могат да бъдат фитоестрогените, но отново дозата прави отровата. Не забравяйте, че соята не е единственият източник на фитоестрогени, на които сме изложени. (Знаете ли, че лененото семе също е важен източник на фитоестрогени? Всъщност едно проучване показа, че добавянето със смляно ленено семе променя метаболизма на естрогена дори повече от добавянето със соево брашно.) Определено е най-добре фитоестрогените да бъдат сведени до минимум и хората, които се занимават с рак или проблеми с плодовитостта може да искате да ги избягвате по-стриктно. Но за повечето здрави хора малките количества фитоестрогени от соев лецитин не трябва да представляват проблем.

Токсичност

Едно проучване, което се използва широко като боеприпаси срещу соев лецитин, е озаглавено „Ефекти от търговския препарат от соев лецитин върху развитието на сензорно-двигателното поведение и мозъчната биохимия при плъховете“. Изследователите установяват, че соевият лецитин в концентрации от 2% и 5% в диетите на бременни и новородени плъхове води до нарушени рефлекси и плувни способности, заедно с други когнитивни дефицити.

Важно е да се разбере, че тези ефекти се дължат на холинова токсичност, а не на соев лецитин сам по себе си. Повишените съотношения на мозъка/телесното тегло, плюс повишените нива на ацетилхолин и холин ацетилтрансфераза, получени в резултат на добавяне на соев лецитин, са причинени от фосфатидилхолина и все още биха се появили, дори ако са използвали източник на фосфатидилхолин, различен от соята; дори яйчни жълтъци.

Би било много трудно да се консумира толкова холин, колкото тези плъхове, особено от соев лецитин. Всъщност повечето хора имат недостиг на холин! Това е просто поредният случай на неправилно тълкуване на проучване и със сигурност не е нужно да се притеснявате, че соевият лецитин причинява проблеми в развитието.

Терапевтични приложения

Вярвам, че съм покрил всички основни притеснения относно соевия лецитин, но си струва да споменем, че соевият лецитин също се препоръчва и консумира като хранителна добавка. Нараства все повече изследвания, които подкрепят използването му за подобряване на липидите в кръвта, намаляване на възпалението и лечение на неврологични разстройства. (16) Например едно проучване установи, че след 2-месечно допълване с 500 mg соев лецитин на ден, общите нива на холестерола са намалели с 42%, а нивата на LDL са намалели с 56%. (17)

Повечето от тези проучвания обаче включват добавки с пречистена форма на соев лецитин, който обикновено съдържа по-малко соево масло и повече фосфатидилхолин от търговския соев лецитин, който се появява в храните. Освен това изолираният фосфатидилхолин често се нарича „лецитин“ в научен контекст, така че някои проучвания, допълващи със „соев лецитин“, всъщност просто допълват с фосфатидилхолин.

Така че за пореден път не е соевият лецитин; това е холинът. За щастие можете да извлечете всички предимства на добавките с фосфатидилхолин само като увеличите консумацията на богати на холин храни като яйчни жълтъци и черен дроб.

И така, какво да правя?

Единствените хора, които трябва да отбележат, че избягват соевия лецитин, са тези с тежка соева алергия или химическа чувствителност и, разбира се, тези, които забелязват, че лично реагират зле на него. И ако нямате алергия към соя, почти всички останали притеснения относно соевия лецитин (пестициди, разтворители и ГМО) могат да бъдат напълно елиминирани чрез закупуване на продукти, които съдържат органичен соев лецитин.

Но за по-голямата част от населението дори конвенционалният соев лецитин не си струва да се притеснява по един или друг начин. Ако за вас е толкова лесно да го избегнете, колкото и да го консумирате, тогава го направете. (Например Enjoy Life е една популярна марка шоколад, която не съдържа соя.) В крайна сметка мисля, че повечето хора могат просто да се насладят на шоколадовите си лакомства, без да се притесняват дали съдържат соев лецитин.