подхранване

Наистина ли въглехидратите ни правят дебели и болни? Възможно ли е диетата с високо съдържание на протеини и мазнини да е свещеният граал на здраво тяло? Време е да отделим факта от измислицата.

Вероятно сте чували за „кетогенната диета“ или кето диетата, която е превъплъщение на супер нисковъглехидратните диети като диетата на Аткин или диетата на Саут Бийч. И кредит, при който тук се дължи кредит - защитниците на тази диетична рамка са изключително умни с маркетинга си, което води до широко разпространение на ключовите им претенции. Като се имат предвид тези претенции, обещания за тяло, подготвено за изгаряне на мазнини и по-добър контрол на глюкозата в кръвта, е лесно да се разбере защо много хора, които искат да отслабнат или да се справят с диабета, намират тази диета за привлекателна. Но подкрепени ли са тези твърдения от науката? Мисля, че е време да отделим фактите от измислицата, когато става въпрос за кето диета.

Преди да преминем към науката, важно е да разберем основната предпоставка на тази диетична рамка. Кетогенната диета се състои от много ниско количество въглехидрати (20–50 g на ден), умерени количества протеини и много голямо количество мазнини (70% или повече от общите калории). Тъй като тялото е лишено от основния си източник на гориво, глюкозата, то преминава в състояние на кетоза, при което започва да произвежда съединения, наречени кетони, които се използват за енергия. По същество това е механизъм за оцеляване, който позволява на тялото да продължи да създава енергия от вторичен източник - мазнини - докато човекът отново намери въглехидрати. Както можете да си представите, това би било много полезно за нашите предци, когато снабдяването с храна не е било гарантирано. Но колко здравословно е това като стратегия за отслабване или управление на болестта на начина на живот?

Изгаряне на мазнини срещу загуба на мазнини

На теория кетогенната диета твърди, че превключва тялото ви от такова, което произвежда енергия от глюкоза (въглехидрати) към тяло, което „изгаря мазнините“ като свой източник на енергия. Така че, това би означавало по-голяма загуба на мазнини, нали? Щастливи дни! Но за съжаление не става това. Освен ако нямате калориен дефицит (приемате по-малко калории, отколкото използвате), състоянието на кетоза просто използва енергия от хранителни мазнини, а не от съхранени мазнини. И изгарянето на мазнини е много различно от загубата на мазнини. Това е точка, върху която много кето се застъпва. За да се възползвате от запасите от мазнини в тялото си, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Всъщност проучване в отделението за метаболизма, което сравнява кетогенна диета с високо въглехидратна диета със същите общи калории, открива нулева разлика в загубата на телесни мазнини. Хората в това проучване, точно както всеки в кетоза, използваха мазнините като основен източник на енергия. Но независимо от диетата, освен ако не са с калориен дефицит, те не изгарят натрупаните телесни мазнини. Така че, освен ако нямате калориен дефицит на кето диетата, просто използвате мазнините в току-що изяденото авокадо или кокосово масло (или бекон и масло за не вегани).

Изглежда обаче, че хората наистина отслабват, когато преминат на кетогенна диета. Защо? Има две основни причини. Първият е очевиден - гликоген. Средният човек съхранява около 500 грама глюкоза в мускулите си като гликоген. Всеки грам гликоген привлича три грама вода. Следователно, когато преминете към кетогенна диета, тялото ви използва всичките си запаси от глюкоза, преди да премине в състояние на кетоза. Само този процес води до спад от около два килограма. Но това е чисто тегло и не е отражение на загубата на мазнини. Мога да разбера как този много внезапен спад на теглото действа като първоначален мотиватор и привлича хората. За съжаление обаче това не е нищо повече от фасада и много изследвания показват, че поддържането на запасите от гликоген е от решаващо значение за оптималното възстановяване, производителността и общия капацитет на упражненията.

Втората причина, поради която кето диетата помага на хората да отслабнат, всъщност е добра. Тъй като насърчава само консумацията на малко количество въглехидрати на ден, по подразбиране това означава, че хората не могат да ядат любимите си рафинирани боклуци. И така, изведнъж шоколадовите блокчета, поничките и пържените картофени чипсове са извън менюто. Това вижда, че много хора изпадат в калориен дефицит. Но нека запомним - това не е някакъв магически процес за отслабване. Всъщност можете да премахнете рафинираните нездравословни храни, докато все още ядете здравословни храни, богати на въглехидрати, и да постигнете подобен резултат.

Може ли кето диета да обърне инсулиновата резистентност?

Може би най-тревожното от твърденията на застъпниците на кето е идеята, че диетата може да обърне инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Правилното обръщане към науката около това е извън обхвата на тази история, но за да обърнете инсулиновата резистентност или диабет тип 2, трябва да подобрите способността на тялото си да толерира въглехидратите. Това може да се постигне чрез промяна на видовете храни, които ядете със или без наличие на загуба на тегло. Докато кетогенната диета може да помогне за контрол на кръвната захар, без загуба на тегло, тя не подобрява чувствителността към инсулин. И така, защо това е проблем? Това означава, че трябва да продължите да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати до края на живота си, защото не сте се справили с основната причина за заболяването. Всъщност това вероятно е било влошено от по-големите количества ектопични мастни запаси в мускулните и чернодробните клетки.

От друга страна, за разлика от кетогенната диета, е доказано, че цялостно хранителна растителна диета с ниско съдържание на мазнини подобрява чувствителността към инсулин, без да изисква загуба на тегло. Не забравяйте, че за да лекувате причината за инсулинова резистентност или диабет тип 2, трябва да подобрите толерантността към въглехидратите - а не просто да ги премахнете. Промяната на храната, която човек яде, може да постигне почти незабавни промени в чувствителността към инсулин. Публикувани са няколко проучвания, при които диабетиците от втори тип, които приемат пълноценна растителна диета с ниско съдържание на мазнини, са успели напълно да се откажат от лекарствата си. Другото нещо, което трябва да имате предвид, е, че причината за смърт номер едно за диабетиците е сърдечно-съдовите заболявания. Най-ниските нива на сърдечно-съдови заболявания постоянно се срещат сред популациите, които получават по-голямата част от калориите си от цели хранителни растителни източници на въглехидрати. Така че тогава възниква въпросът: Какви са разходите, свързани с оставянето на здравословни храни, богати на въглехидрати, извън менюто, като пълнозърнести храни, плодове и бобови растения до края на живота ви, ако спазвате кето диета за управление на инсулиновата резистентност?

Как кето диетата влияе на риска от хронично заболяване?

Нека да скочим направо до ударната линия тук. Кетогенната диета ще увеличи риска от хронично заболяване. Няма популации, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, която да показва дълголетие. Вместо това изследванията показват, че хората, приемащи такива диети в дългосрочен план, имат по-висок риск от преждевременна смърт. Защитниците с ниско съдържание на въглехидрати ще говорят за искитските ескимоси, популация, която традиционно е консумирала диета с много високо съдържание на мазнини, съставена от почти изключително животински продукти, за да опровергае това. Въпреки това е добре документирано, че твърденията, че тази популация е имала ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, се основават на анекдотични, а не на емпирични научни доказателства. Всъщност, в сравнение с неинуитите от близките популации, инуитската популация всъщност има еднакъв риск от сърдечни заболявания, два пъти риска от инсулт и по-кратка продължителност на живота от около 10 години. Проучванията дори съобщават за наличие на сърдечни заболявания в замразени ескимоски мумии, датиращи от преди повече от 1000 години.

Базирането на препоръки за диета с ниско съдържание на въглехидрати на анекдотични доказателства от инуитите игнорира това, което знаем за диетите с високо съдържание на мазнини и холестерола, както и множество доказателства за това как се хранят най-дълго живеещите популации в света. Типичната кетогенна диета съдържа храни, свързани с повишен LDL холестерол и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и точно това показва науката. Неотдавнашно проучване сравнява диета в кетогенен стил (по-малко от 20 g въглехидрати на ден) с контролна диета и установява, че субектите с ниско съдържание на въглехидрати получават 44% увеличение на LDL холестерола само за три седмици.

Също така знаем, че хората, които консумират по-големи количества диетични фибри (съдържащи се в богати на въглехидрати растителни храни) и по-ниски количества от общите хранителни мазнини (особено наситените мазнини), изпитват значително по-малък риск от развитие на големи хронични заболявания. Приемането на кетогенна диета и следователно ограничаването на приема на диетични фибри със сигурност е рисков бизнес, що се отнася до цялостното здраве.

Ами устойчивостта на кето диетите?

Един от най-големите проблеми с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те не са устойчиви и почти винаги водят до дългосрочно наддаване на тегло. От няколко проучвания, рандомизирани проучвания и популационни проучвания знаем, че приемането на диета, основана на растителна храна (или дори фокусирана върху растенията), помага на хората да поддържат здравословно телесно тегло, без да се налага да броят на калориите. И когато говорим за устойчивост, ние също трябва да се докоснем до здравето на нашата планета. Обикновено кетогенната диета включва големи количества животински продукти (като мазни разфасовки от месо, пълномаслени млечни продукти и яйца), за които знаем, че изискват по-големи количества вода и произвеждат повече емисии на парникови газове от растителните храни. Например, за еднакво количество протеин, производството на сирене произвежда приблизително четиринадесет пъти повече емисии на парникови газове от тези на бобовите растения. В типичната си форма кето диетата поставя по-голямо напрежение върху нашата среда. И докато веган кето диета на високо ниво изглежда по-добра за здравето на околната среда и хуманното отношение към животните, отколкото типичната кето диета, все още има много повече наука, необходима, преди да можем уверено да я препоръчаме като безопасна и здравословна диетична рамка, която да следваме дългосрочен.

В обобщение, няма доказателства, които да предполагат, че типичната кетогенна диета е по-добра от всяка друга диета за отслабване, когато калориите са съпоставени. И няма нула данни, които да предполагат, че това е здравословен начин за хранене в дългосрочен план. Богатата на въглехидрати пълноценна растителна диета, от друга страна, е устойчива както за вас, така и за планетата и идва с множество ползи за здравето. Моята препоръка е да прегледате секси маркетинговите послания на кетогенната диета и да наложите вето върху кетото.