В това ръководство:

  • Калории срещу макроси: Голямата картина 8 минути четене
  • Проследяващи макроси за оптимална производителност 10 минути четене
  • Как проследявате макросите? 5 минути четене
  • Нашите любими съвети за проследяване на макроси 6 минути четене
  • Макро-приятелски списъци за пазаруване 4 минути четене
  • Време за хранене 2 минути четене
  • Сега какво? 3 минути четене

Искате да го прочетете с едно движение?

Изтеглете PDF и прочетете това ръководство във вашето време, по ваш начин.

Споделете това ръководство
във Фейсбук

Дълго време този „прозорец на печалбите“ се смяташе за един от най-големите играчи в постигането на целите за сила и състав на тялото. Но през последните 10-15 години фокусът се измести от времето на хранене към цялостния прием и индивидуализирането на времето въз основа на целите, графиците и общата устойчивост. Научаваме, че времето за хранене може да не е непременно от решаващо значение за всички и точно както повечето неща в живота, наистина зависи от това, което работи най-добре ти. Това отнема малко самоекспериментиране, така че ще ви го разделим с някои общ идеи и препоръки.

Първо нека определим времето за хранене. На най-основното си ниво, времето за хранене (наричано също често срещано количество хранителни вещества) означава ядене на конкретно хранително вещество в точно определено количество в точно определено време по конкретна причина.

Когато времето за хранене може да бъде полезно.

До живот

Животът и графиците на всички изглеждат по различен начин, което означава, че времето за хранене ще бъде индивидуализирано. Ако се събудите в 4:30 сутринта, храненията ви през целия ден вероятно ще изглеждат много по-различно, отколкото ако се събуждате в 8 сутринта. Ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да бъдете по-преднамерени с начина, по който разпределяте макросите си през деня, за да избегнете глада спрямо някой, който тренира за натрупване на маса. Има толкова много различни неща за разглеждане.

В нашата статия в блога „Fuel Your Day: Nutrient Timing for Life“ споделяме няколко страхотни причини защо времето за хранене може да ви помогне да подобрите ежедневното си представяне извън залата. Като тийзър, осъзнаването на избора на оптимално време ще:

  • Поддържайте енергия през целия ден.
  • Подобрете настроението, позитивността и мисленето си.
  • Помогнете ви да се съсредоточите и да бъдете по-продуктивни.
  • Улеснете страхотния нощен сън, за да можете да се възстановите и да направите всичко отново утре!

Ето няколко общи насоки, организирани от макронутриентите:

Въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат „високогликемични“ или „нискогликемични“. Има много различни неща, които играят ролята на дадена храна върху гликемичния индекс, като какви други храни ядете с нея и други хранителни нива в тялото ви. Като цяло храните с висок GI имат по-високо съдържание на въглехидрати и повишават кръвната Ви захар по-бързо от храните с нисък GI.

Храни с нисък ГИ/храни с голям обем трябва да се яде през целия ви ден, защото те ще ви накарат да се чувствате по-сити, няма да заемат един тон от вашите макроси и тези храни също най-често придружават високо ниво на микроелементи. Тези микроелементи (като магнезий, калций и всички витамини, само за да назовем няколко) са основни играчи в по-голямата част от вашите телесни функции, така че те ще ви държат да се чувствате най-добре! Някои примери за храни с нисък ГИ са плодовете, тиквичките, листните зеленчуци и другите, които споменахме в раздела Хранене за обем.

Висок ГИ храната може да се манипулира, за да се гориво и да се възстанови от тренировки, но можете и да ги използвате, за да се чувствате най-добре през деня. Ако сте доста активни и използвате много от енергията си, може да е полезно да ядете комбинация от храна с висок и нисък ГИ или преди, по време или веднага след най-натоварената част от активния си ден! Някои примери за здравословни храни с висок ГИ са пълнозърнести храни, картофи и плодове като ананас и банани.

Протеин

Поддържайте приема на протеин стабилен през целия си ден. Това означава да разпределите равномерно протеиновата си цел по време на всички ваши хранения. Протеинът помага на мускулите ви да изграждат, възстановяват и поддържат чувството ви за ситост. Ето защо яденето на добре балансирани ястия е чудесен навик.

Както разговаряхме в секцията за протеините, мускулите ви се възстановяват, докато спите - но знаете ли, че губите повече мускули по време на сън, отколкото когато сте будни? Това прави адекватните протеини през нощта наистина важни, особено ако сте много активни. За да подпомогнете възстановяването си през нощта, яжте протеин казеин преди лягане. Вземете някои идеи от нашите статии в блога Late Night Protein Treats за възстановяване или хранене и сън за възстановяване, ако искате да проявите креативност!

Мазнините са изключително важни за здравословната функция на клетките в тялото ви и са основният участник в усвояването на витамини и минерали в тялото ви. Някои витамини са „мастноразтворими“, което означава, че мазнините трябва да присъстват за усвояването на този витамин (забавен факт: витамините A, D, E и K са мастноразтворимите витамини).

Мазнината също е играч, който ви държи сити, поради което жадуваме за мазна храна, когато сме особено гладни. Забавя храносмилането на храната, като по-дълго се чувствате сити. Поддържането на постоянен прием на мазнини през целия ден е добра идея да държите глада под контрол.

Яденето на мазнини около вашата тренировка:

Мазнините са чудесни за ограничаване на глада, защото забавят храносмилането, но ако ядете богата на мазнини храна с източника на въглехидрати преди тренировка, тялото ви може да не успее веднага да получи достъп до това гориво. Дръжте мазнините извън тренировката си.

ПРОФЕСИОНАЛНИ СЪВЕТИ ОТ ТРЕНЬОРИ:

  • Определете своите „гладни времена“ през целия ден и планирайте закуски за тези времена, за да избегнете периоди на глад. Когато сте гладни, по-вероятно е да посегнете към макро-плътни (известни още като високо съдържание на въглехидрати, богати на мазнини) решения, които в дългосрочен план ще ви оставят ненаситени и по-гладни.

Колкото по-голяма е продължителността на вашата активност, толкова по-нататък трябва да разпределите приема на въглехидрати с висок GI (бързо освобождаване) през деня си. Това ще помогне да поддържате енергията си по-голяма и запасите от гликоген да са пълни.

  • Анкети показват, че обикновено е по-лесно да се справите с глада сутрин, отколкото през нощта, когато се опитвате да заспите! Ако установите, че сте гладни преди лягане, опитайте да направите закуската си по-малка, а вечерята - по-голяма. Или изтласкайте всичките си ястия няколко часа назад.

    • Колко важно е времето за хранене за тренировки?

    Общият прием на вашите макронутриенти, като повечето от тях идват от цели, гъсти микроелементи, ще бъде основният най-големият играч в това да се чувствате силни в тренировките си и бързо във възстановяването си. Ако ядете твърде много или твърде малко определен макронутриент, времето на тези хранителни вещества няма да има ефекта, на който се надявате. Първата стъпка е да започнете с основите и да забиете тези цели на макроси.

    Ако постоянно удряте вашите макроси, времето за приемане (особено въглехидратите) около вашите тренировки може да бъде от полза и да ви отведе до следващото ниво.

    Треньорът на WAG ще вземе предвид вашите индивидуални цели и обучение, за да ви помогне да определите най-доброто време за хранителни вещества за ВАС. Подобно на вашите макро цели, времето на вашите хранителни вещества ще бъде напълно индивидуално въз основа на вашата "оптимална производителност". Но имаме няколко добри отправни точки за вас.

    Хранене преди тренировка

    Ранно хранене преди тренировка (1-3 часа преди тренировка)

    Тази времева рамка ви дава време за смилане и правилното зареждане с гориво за вашата тренировка осигурява необходимите макро и микроелементи за физическа и психическа енергия. Това хранене е важно и за снабдяването на тялото ви с витамини и минерали за оптимална функция на органите и мускулите.

    Кои макроси и защо?
    • Протеин Упражненията увреждат мускулната тъкан, но протеинът запазва аминокиселините в запас, като същевременно насърчава протеиновия синтез. Уверете се, че това ястие включва малко постно протеин.
    • Въглехидрати Каквато и да е тренировката (дълга, къса, издръжливост или устойчивост), яжте комбинация от въглехидрати с висок и нисък ГИ, например зърнени храни с листни зеленчуци.
    • Дебел Мазнините забавят храносмилането. Това хранене е предназначено да подготви и подготви тялото и забавянето на храносмилането ще предотврати това. Включването на малко мазнини в това хранене е добре, но се опитайте да не прекалявате.

    Непосредствена предварителна тренировка ИЛИ по време на тренировъчно хранене (30 минути - непосредствено преди тренировка ИЛИ половината от дългата тренировка)

    Яденето по-рано е оптимално, но ако не можете, яжте непосредствено преди това. Ако правите тренировка с продължителност над 2 часа, може да се наложи да ядете/пиете по време на тренировка.

    Кои макроси и защо?
    • Протеин е важно и препоръчваме да изберете шейк от суроватъчен протеин. Суроватката също се смила бързо. Харесваме Ascent Whey Protein за качество.
    • Въглехидрати: С по-малко време за смилане на пълноценна храна, придържайте се към въглехидрати с висок ГИ. Примерите включват, но не се ограничават до бял ориз, плодове, бебешка храна, торбички за гориво и въглехидратни/протеинови шейкове. Те смилат по-лесно и усвояват по-бързо. За опресняване на гликемичния индекс, обърнете се към Carb Timing For Life!
    • Дебел:Избягвайте високото съдържание на мазнини в това хранене. Освен това забавя храносмилането, което в този момент е от решаващо значение за времето.

    Хранене след тренировка

    Първо хранене след тренировка (0-2 часа след тренировка)

    Това хранене подобрява възстановяването ви за следващия ден, което е важно, ако тренирате често.

    Кои макроси и защо?
    • Протеин: Яжте възможно най-скоро! Протеинът ще продължи да насърчава поддържането и растежа на мускулите.
    • Въглехидрати: Въглехидратите попълват запасите от гликоген, особено след тежка тренировка. Придържането към въглехидрати с висок ГИ ще бъде особено полезно по това време. Ако тренирате няколко пъти или отидете на работа след това, приемът на въглехидрати е изключително важен.
    • Дебел: Важното смилане на въглехидратите и протеините, които консумирате веднага след тренировка, е важно, затова поддържайте ниско съдържание на мазнини в това хранене.

    Извън тренировъчния Windows (4-5 часа от двете страни на тренировката)

    Това хранене ви помага да се възстановите от по-ранните тренировки и ако това е едно от последните ви хранения за деня, то също ви подготвя за добър нощен сън. Това е важно, защото определено възстановяване е специфично за съня! Това възстановяване също така осигурява подходяща подготовка за утрешната тренировка.

    Това е най-доброто време за ядене на основни макронутриенти, микроелементи, витамини и минерали, които не сте яли по време на тренировки като мазнини и по-влакнести зеленчуци.

    Кои макроси и защо?
    • Протеин: Особено бавно смилаемият протеин, като казеина, е идеален за продължаване на мускулния растеж и поддържане, докато си почивате. Обърнете се обратно към раздела за Протеиновото време за живот за някои забавни начини за включване на казеин във вашата нощ!
    • Въглехидрати: Въглехидратите с нисък GI запазват гликоген и глюкоза в запас, без да увеличават инсулина. С други думи, ще се възползвате от предимствата на въглехидратите и ще се почувствате сити, без излишен скок енергия, докато си почивате.
    • Мазнини: Време е за мазнините! Те поддържат храносмилането и отделянето на въглехидрати и инсулин стабилни. Така че, по-голямата част от мазнините ви трябва да се ядат през този времеви прозорец. Мазнините също транспортират важни витамини и минерали около тялото ви, необходими за здравословната функция на органите.

    работещо

    Не забравяйте, че това са общи препоръки и Вашият специфичните нужди могат да варират в зависимост от пола, чистата мускулна маса, по кое време на деня тренирате, температура, време за възстановяване до следващата ви тренировка и толкова много други променливи! Ето защо работата с треньор, който знае Вашият цели и Вашият тялото е толкова важно.

    Готови ли сте да се срещнете с вашия треньор и да получите персонализирани препоръки? Да започваме !

    ПРОФЕСИОНАЛНИ СЪВЕТИ ОТ ТРЕНЬОРИ:

    • Общата концепция, че трябва да приемате протеини и въглехидрати нали след вашата тренировка (в рамките на 30 мин. 1 час) наистина влиза в сила само ако тренирате на гладно. Ако сте получили твърдо протеиново и въглехидратно хранене преди вашата тренировка, този „прозорец на печалбите“ всъщност се простира до 3-4 часа след вашата тренировка.

    За дни за възстановяване/почивка (ако имате калориен дефицит)

    След няколко дни тренировка, денят за почивка е изключително важен! Позволява ви да се възстановите и поправите, за да можете да станете по-силни. Това, което се квалифицира като „възстановяване“ или „почивка“, може да изглежда различно за всеки. Например, ако обикновено тренирате по 2-3 часа на ден, ходенето на километър с вашето куче определено би представлявало ден за „почивка“.

    Може да имате по-ниска макро цел за дни на почивка спрямо тренировъчни дни, защото тялото ви не се нуждае от толкова много енергия, когато не тренирате. Това може да зависи от вашия калориен дефицит и вида на тренировката, но можете да управлявате ниски макро дни, за да се чувствате възможно най-пълноценни и заредени с енергия:

    Първо, не забравяйте, че малко глад е нормален, здравословен телесен сигнал и трябва да се очаква, особено когато сте в дефицит или точно преди хранене.

    Включете тези стратегии в по-ниски макро дни, когато сте будни за по-дълъг период от време (и следователно трябва да разпространите вашите макроси) или в тези „гладни дни“, защото ние всичко да ги има. Някои от тези съвети, които сме разгледали в това ръководство, но това ще бъде добро напомняне:

    1. Равномерно пространство протеин през цялото време, когато сте будни.
    2. Поддържайте храненията си възможно най-балансирани. Ако можете да добавите малко мазнини към храната, това ще забави храносмилането на всичко ядете и ви помагат да се чувствате доволни.
    3. Яжте 5-6 по-малки хранения вместо 3 големи хранения.
    4. Пийте достатъчно вода. Препоръчваме 1 унция на килограм телесно тегло.
    5. Включете зеленчуците във всяко хранене и ги използвайте като закуски между храненията. Фибрите забавят храносмилането ви и можете да ядете голям обем от тях, така че те ще напълнят стомаха ви, но не всичките ви макроси.
    6. Определете вашите „гладни времена“ и планирайте закуски за тези часове през деня.
    7. Ограничете ВСИЧКИ макроси, идващи от напитки (BCAA, протеинови шейкове, газирани напитки, напитки за възстановяване с високо съдържание на въглехидрати и др.). Яденето на вашите макроси ще ви направи много по-пълни!
    8. Ако се събуждате гладни, уверете се, че вечерята е супер обилна и/или добавете малко лека закуска преди лягане.