Яденето на въглехидрати и мазнини заедно за оптимални ползи

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

кога

golero/Гети изображения

Разделянето на хранителни вещества (наричано още време на хранене или време на хранене) е внимателното планиране на приема на макронутриенти, за да се подпомогнат целите за отслабване, загуба на мазнини или културизъм. Спортисти, които използват този хранителен стратегически план точно когато ядат въглехидрати, протеини и мазнини, за да се възползват пълноценно от хранителните предимства на всеки.

Хората, които се опитват да отслабнат, могат да използват стратегии за определяне на времето за хранене, за да им помогнат да се придържат към своя хранителен план. Не всички експерти са единодушни относно стойността на времето за хранене за загуба на мазнини или мускулна печалба. Всъщност изследването показва някои обещания, но също така показва смесени резултати.

Хранително време и упражнения

Ако сте редовен посетител на фитнес залата, може би сте забелязали вдигачите на тежести, които грабват протеинов шейк в рамките на минути след приключване на сесията. Много пъти шейковете включват добавки (като билкови съединения) или други съставки, за да увеличат ползите от разделянето на макронутриенти.

Думата "разделяне" се използва, за да опише тази практика за определяне на времето, тъй като планирането на приема на протеини и въглехидрати може да повлияе на начина, по който хранителните вещества се използват или "разпределят" в тялото.

Хората, които практикуват определянето на хранителните стойности, вярват, че консумирането на определени хранителни вещества в определено време насърчава регулирането на инсулина за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Например, може да консумирате богата на въглехидрати и протеини храна или закуска непосредствено преди тренировка или непосредствено след тренировка, за да увеличите производството на инсулин.

Теорията е, че чрез повишаване на нивата на инсулин, вие увеличавате усвояването на глюкоза в мускулите, което изгражда и възстановява мускулите, които са разбити по време на вашата тренировка. Докато някои изследвания подкрепят определянето на времето за приемане на макронутриенти, други проучвания не са открили предимства за времето на хранене.

Един голям преглед на проучванията заключава, че има доказателства в подкрепа на яденето на протеини в рамките на определен период от време, но не и на въглехидрати. Изследователите заявяват, че „висококачественият протеин, дозиран от 0,4–0,5 g/kg чиста телесна маса както преди, така и след тренировка, е проста, относително безопасна обща насока“.

Те добавиха, че времето за прием на въглехидрати е по-малко важно, стига да отговаряте на ежедневните си нужди.

Хранителни срокове срещу хранителен баланс

Внимателното наблюдение какво и кога ядете може да бъде много работа. За много хора простото хранене по балансиран начин е достатъчно трудно. Наистина ли е необходимо да се практикува и времето за хранене? Отговорът зависи от вашите цели. Много експерти казват, че получаването на подходящ баланс на хранителните вещества е по-важно от практиките за определяне на времето. В резултат на това разделянето на макронутриенти може да представлява повече проблеми, отколкото си струва.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, съветва, че времето за специфичен прием на хранителни вещества трябва да бъде запазено само за тези, които са сериозни относно нивото си на фитнес. "Като сертифициран специалист по спортна диетология, повечето от клиентите ми варират от запалени трениращи до елитни спортисти. Постигането на оптимален състав на тялото, промяна на теглото (загуба или наддаване) и/или подобряване на представянето са типични цели", казва тя.

"С това казано," продължава тя, "за моите клиенти смятам, че времето и абсолютният дневен прием на хранителни вещества са еднакво важни. За неактивните индивиди вярвам, че абсолютният дневен прием на хранителни вещества е по-важен от времето за хранене."

Запалените трениращи, спортни спортисти и културисти могат да се възползват от предимствата на времето за хранене. За тези хора има смисъл да инвестират повече време и усилия в своите спортни начинания.

За много от нас обаче планирането на приема на всяко хранително вещество е повече работа, отколкото трябва да вложим в диетата си. Простото получаване на правилния баланс на хранителните вещества по време на хранене е достатъчно предизвикателство. Възможно е обаче да се възползваме от планираното време за хранене, ако целта е загуба на тегло или здравословно управление на теглото.

Време за хранене за управление на теглото

Ако се опитвате да отслабнете и спазвате диета, контролирана с калории, времето за прием на храна може да осигури допълнителни ползи. Всъщност изследванията предполагат, че планирането на приема на храна, за да ядете повече сутрин, може да предложи малък тласък на вашите резултати. U

Едно проучване от 2013 г. на 93 заседнали жени с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром установява, че зареждането с калории отпред чрез ядене на по-голяма закуска, последвано от по-малка вечеря, е по-ефективно за отслабване, отколкото при обратното (ядене на по-малка закуска и по-голяма вечеря) . U

Жените, участвали в проучването, ядат 1400 калории на ден и поддържат заседнал начин на живот по време на изпитанието. Авторите на изследването заключават, че „висококалоричната закуска с намален прием на вечеря е полезна и може да бъде полезна алтернатива за управление на затлъстяването и метаболитния синдром“.

Echols също е забелязала ползи от клиентите си за отслабване, които използват времето за хранене. Тя казва, че когато създава специфичен график за хранене и закуски за своите клиенти, той предоставя насоките, от които се нуждаят, за да бъдат успешни.

"Структурата на плана за хранене прави храненето много по-малко стресиращо. Не само [клиентите] знаят кога да ядат, но и знаят колко и какви видове храни да ядат, за да получат правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. "

Echols добавя, че няма идеален график за хранене за всички. Вашият перфектен график за хранене може да е уникален за вас. "Зависи от индивида и много допълнителни фактори", казва тя. Факторите, които могат да влязат в сила, включват нивото на вашата физическа активност, вида упражнение, в което участвате, продължителността на вашата физическа активност и дори генетиката.

Дума от Verywell

Конкретното хранене на хранителни вещества може да осигури ползи за загуба на тегло и спортни постижения. Тези ползи обаче вероятно са минимални за обикновения човек. Ако целта ви е загуба на тегло, яденето на определени храни в точно определено време няма да компенсира диетата, която е небалансирана или твърде калорична.

Ако целта ви е да подобрите спортните си постижения, разделянето на хранителни вещества не може да замени постоянната, добре разработена тренировъчна програма, но може да докаже някаква полза. Накратко, времето за храна ви помага да прецизирате доброто хранене, но не заменя мястото на балансиран план за хранене и упражнения.