От Робърт Шинецки

време

Въглехидратите са силно оспорван макронутриент в наши дни. Някои го разглеждат като най-доброто гориво за тренировки, докато други гледат на него като на източник на всички хронични заболявания, засягащи съвременните мъже.

Независимо от това къде попадате в спектъра на въглехидратната пристрастеност/загуба, трябва да осъзнаете, че въглехидратите са основен енергиен източник за ума и мускулите ви. Колкото повече интензивност тренирате, толкова по-голямо е търсенето (и нуждата) от въглехидрати в диетата, тъй като те (въглехидратите) осигуряват на тялото ви глюкоза - „бързо изгарящото“ гориво на елитните спортни постижения.

Много е направено за необходимостта от определяне на времето за въглехидрати за оптимизиране на производителността, възстановяването и телесния състав и в тази статия ще обсъдим значението (ако има такова) на определянето на времето на въглехидратите за ефективността и какви ползи може да има.

Какво е времето за въглехидрати?

Времето за въглехидрати е подкатегория на времето за хранене, което може да се разглежда като целенасочен и насочен прием на хранителни вещества, който да повлияе благоприятно на „адаптивния отговор на остри и хронични упражнения (т.е. мускулна сила и сила, състав на тялото, използване на субстрата и физически изпълнение и т.н.). " [1]

В случай на въглехидрати, ние сме фокусирани основно върху оптимизирането на приема на диетични въглехидрати (колко, кога, колко често и т.н.), за да повишим спортните постижения, да ускорим възстановяването, да увеличим мускулната печалба и/или загубата на мазнини.

Трябва ли да се притеснявам за времето на въглехидратите?

Преди 10-15 години времето за хранителни вещества, „анаболният прозорец“ и отпиването на BCAA през целия ден бяха в ярост и беше обичайно да се мисли, че ако не ударите шейк от суроватъчен протеин в рамките на 30 минути след приключване на тренировката, всички тези усилия в фитнес залата щеше да бъде пропиляна.

Въпреки това, нашият набор от знания относно времето за хранителни вещества се разшири значително след пускането на тези по-ранни проучвания, отбелязвайки важността на времето за хранене. Истината е казано, тези ранни проучвания имаха няколко „проблема“:

● Те бяха краткосрочни, което означава, че нямаме представа дали стратегиите за синхронизиране на хранителните вещества всъщност са довели до дългосрочни печалби
● Проследяваните в проучването променливи обикновено оценяват попълването на гликоген, синтеза на мускулен протеин или азотния баланс, което, макар и прилични показатели за проследяване, не е толкова значимо за общата популация, колкото ефектите върху мускулната печалба и загубата на мазнини

През последните години обаче, по-дългосрочни проучвания показват, че времето за хранене може да не е толкова критично, първоначално се смяташе за случайния повдигач.

Това обаче не означава, че стратегическото време за прием на въглехидрати, мазнини и протеини е напълно безсмислено. Дали трябва да помислите дали времето за въглехидрати да стане приоритет зависи от няколко фактора, включително:

● Модалност на тренировките (тренировки за съпротива, кардио, HIIT, спорт на полета и др.)
● Интензивност на тренировките (тренировките с по-ниска интензивност използват по-нисък дял въглехидрати и по-висок дял мазнини за енергия, за разлика от тренировъчните протоколи с по-висока интензивност)
● Продължителност на тренировката (продължителността на състезанието или тренировъчната сесия ще диктува дали ще Ви бъдат необходими допълнителни въглехидрати в рамките на сесията)
● Честота на тренировка (Ако тренирате няколко дни в седмицата или няколко пъти в рамките на един и същи ден, необходимостта от въглехидрати се увеличава, както и значението на времето за поглъщането им)
● Лични предпочитания (някои хора се чувстват по-добре, като консумират въглехидрати преди/по време на тренировка, докато други се чувстват бавно, отпаднали или уморени, консумирайки болус от въглехидрати преди тренировка)
● Енергиен прием (в зависимост от това дали имате излишък от калории, поддържането или дефицитът може да повлияе дали ефективността ви ще се възползва от стратегическия момент на поглъщане на въглехидрати)

Ако, след като преминете през този контролен списък, счетете за необходимо да оптимизирате хранителните си стратегии, тогава можем да започнем да навлизаме по-навътре в плевелите от въглехидрати.

Изисквания към въглехидратите за спортистите

Средностатистическият мъж съхранява между 350-500 грама гликоген в тялото си. [2] Този брой зависи от вашия тренировъчен опит, както и от количеството мускулна маса, което имате. [3] Колкото по-дълго и по-интензивно тренирате, толкова по-бързо се изчерпва гликогенът, което може да доведе до значителни спадове в спортните постижения и цялостната работа.

Международното дружество за спортно хранене (ISSN) препоръчва прием на въглехидрати за спортисти от 5-12 g/kg телесно тегло на ден. Това означава, че приемът на въглехидрати трябва да бъде от порядъка на

2,3-5,5 грама на килограм телесно тегло на ден.

Това, което диктува вашите изисквания за прием на въглехидрати, са продължителността, честотата, модалността и интензивността на вашата тренировка.

Например, изследванията отбелязват, че спортистите със силова тренировка се справят добре с 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, докато атлетите за издръжливост (и тези, които тренират 12+ часа седмично) трябва да консумират минимум 8 грама въглехидрати на кг телесно тегло на ден. [1] [4]

Колко въглехидрати трябва да ям?

Това е въпросът за милиони долари - колко въглехидрати трябва да изядете около тренировката си, за да поддържате оптимално представяне и да подобрите възстановяването. Не толкова, колкото си мислите. Всъщност повечето непринудени плъхове във фитнеса вероятно консумират много повече, отколкото наистина изискват.

Типичната тренировка за тренировка за съпротива изгаря най-много 30-40% от мускулния гликоген и това е, ако правите суперзадаващи упражнения и наистина получавате след него всеки набор. [5] [6] Шансовете са доста добри, че преобладаващото мнозинство хора не отиват на луда до стената на тренировките си, но дори и да сте, осъзнайте, че не изчерпвате толкова гликоген, колкото сте били доведоха до вярване в минали години и вероятно биха били добре да консумирате нормално, балансирано хранене преди и след вашата тренировка.

Да кажем, че тренирате с интензивността на Дориан Йейтс или Рони Колман или че сте спортист на терен, участващ в множество състезателни мачове на ден.

Ако това сте вие, консумирането на въглехидрати може значително да подобри вашето обучение, възстановяване, работоспособност и мускулен растеж, тъй като проучванията показват, че консумацията на въглехидрати в и около тренировките помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и по-високи запаси на гликоген, което се превръща в по-добра производителност и по-голяма производителност по време на обучение.

Освен това приемът на въглехидрати преди/вътрешно тренировка също помага за намаляване на мускулните увреждания, предизвикани от интензивни упражнения и насърчава по-добри остри и дългосрочни адаптации на тренировката (известни като печалби).

И консумирането на въглехидрати преди тренировка също стимулира отделянето на инсулин, който когато се комбинира с протеини (като например при хранене преди тренировка) засилва протеиновия синтез и се противопоставя на разграждането на протеините. Ако тренировката продължава повече от 60 минути, ISSN препоръчва да се консумират 30-60 грама въглехидрати на час, за предпочитане по начин на въглехидратно-електролитен разтвор.

Ако тренировката ви продължава по-малко от час (което е типичният двубой за тренировка за съпротива), тогава няма нужда да се занимавате с въглехидрати в рамките на тренировката, освен ако не сте влезли в тренировката на гладно.

Долната линия на времето за въглехидрати

В края на деня за средния трениращ гарантирането на достатъчен прием на общо калории и макроелементи е по-важно от приемането на въглехидрати във времето. Постоянното удряне на вашите макронутриентни цели и преследването на прогресивно претоварване във вашите тренировки ще има много по-голямо въздействие, отколкото когато или как разделяте ежедневните си въглехидрати.

По думите на ISSN: [1] „Постигането на общия дневен прием на протеин, за предпочитане с равномерно разпределени протеинови хранения (приблизително на всеки 3 часа през деня), трябва да се разглежда като основна област на акцент при упражняването на индивиди.“ С други думи, приоритет №1 е оптимизирането на приема на протеини и времето за тези, които искат да изградят мускули и сила.

След като намалите „основите“ и се стремите да оптимизирате нещата още по-нататък, стратегическото определяне на времето на въглехидратите може да ви е от полза за постигането на тези допълнителни 5-10%. Консумирането на по-голямата част от вашите въглехидрати преди и след тренировка помага да се осигурят стабилни нива на кръвната захар, предотвратява прекомерното разграждане на мускулите и поддържа по-високите запаси на гликоген.

Тялото е и най-чувствително към въглехидратите преди тренировка, което означава, че ефективността с тях ще бъде използвана е максимална.