времето

Ако сте опитен спортист или сте в света на фитнеса от известно време, вероятно сте запознати с времето за хранене. Но за тези от вас, които намират тези думи за чужди, времето за хранене е теорията, че яденето на специфични макронутриенти, главно въглехидрати и протеини, в конкретни количества по време на и около вашата тренировка има толкова съществен ефект върху вашето здраве, производителност, възстановяване и загуба на мазнини, колкото действителната храна, която ядете.

Привържениците на времето за хранителни вещества вярват, че времето за консумация на хранителни вещества е от решаващо значение за максимизиране на мускулния растеж и ускоряване на възстановяването. Въпреки това, изследванията около времето за хранене са противоречиви и неубедителни. За да разберете напълно дали времето за хранителни вещества е полезно за вас, нека разгледаме по-задълбочено три от най-известните и широко следвани парчета от конвенционалната мъдрост, които излизат от тази теория.

Конвенционална мъдрост # 1: Имате нужда от след тренировка разклащане Stat!

Вие сте във фитнеса и току-що завършихте тренировката си. Какво е първото нещо, което правите? Ако посяга към протеинов шейк след тренировка, тогава практикувате най-често използваната част от тренировката с хранителни вещества:

Анаболният прозорец на възможностите ...

Най-просто казано, анаболният прозорец на възможностите е идеята, че е изключително важно да се яде правилното съотношение на лесно смилаеми протеини и въглехидрати в рамките на 30-60 минути след тренировка. Защо това е толкова важно? Когато тренирате, особено ако това е тренировка с висока интензивност на съпротивление, се случват две неща:

1. Упражнението уврежда мускулните ви влакна.

2. Упражненията изчерпват гликогена, енергията, съхранявана в мускулите ви (както и аминокиселините и мазнините).

Проучванията показват, че когато запасите от гликоген се изчерпят, мускулите ви се уморяват, което нарушава способността ви да тренирате усилено или евентуално да завършите последното повторение на тренировката си.

Според теорията за хронометрията на хранителните вещества, като бързо консумирате правилното съотношение на протеини (което помага за възстановяване и иницииране на мускулния растеж чрез стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS)) и въглехидрати (което ускорява повторния синтез на гликоген) по време на този анаболен прозорец, можете да подобрите представянето и възстановяването на вашите упражнения. Това на теория също би довело до загуба на мазнини, тъй като мускулите ви са гладни за въглехидратната глюкоза и е по-вероятно или да използват глюкозата като гориво, или да я съхраняват като гликоген, за разлика от мазнините.

Като се има предвид тази информация, има смисъл, че веднага да вземете шейк след тренировка е важно, но наистина зависи ...

Проучването

Има редица проучвания, сравняващи времевите ефекти на протеините и/или въглехидратите в различни моменти от време след тренировка. Едно проучване установи, че яденето на богата на въглехидрати храна след тренировка попълва по-бързо съхранението на мускулен гликоген. Друго проучване показва значително повишено ниво на MPS, когато субектите получават протеинова добавка веднага след тренировка, докато тези, които забавят яденето на протеин, изпитват по-малко MPS. Тези изследвания подкрепят идеята за анаболния прозорец на възможностите.

За разлика от това, различно проучване не открива разлики в MPS, когато субектите получават добавка, съдържаща незаменими аминокиселини и въглехидрати един час спрямо три часа след тренировка. Освен това авторите на друга статия са разгледали всички изчерпателни данни около времето за хранене и са стигнали до заключението, че ефектите от яденето на протеини непосредствено след тренировка са имали много малък ефект върху производителността и никакъв съществен ефект върху мускулната сила.

Така че въпросът остава: Трябва ли да вземете този шейк след тренировка?

Вземете Начални точки

1. За повечето хора, които тренират, бързото консумиране на богата на протеини и/или въглехидрати храна след тренировка не е важно. Причината е, че НЯМА нужда от максимално зареждане с гориво. Докато консумирате правилното количество протеини и въглехидрати като цяло през целия ден, тялото ви ще може да попълни запасите си от гликоген до момента, в който правите следващата си тренировка.

2. Спортисти за издръжливост, културисти и тези, които тренират няколко пъти на ден издържайте се в голяма полза, като консумирате храна след тренировка. В тези ситуации е от решаващо значение този шейк след тренировка да се попълни запасите от гликоген възможно най-бързо.

3. Добавянето след тренировка не е безсмислено за всекидневния посетител на фитнес, защото общ дневен прием на протеини, въглехидрати и мазнини е важно за оптималното представяне във фитнес, здравето и загубата на тегло.

4. Пиенето на шейк след тренировка може да бъде чудесен начин да се уверите, че тялото ви получава правилното хранене, без да подчертавате какво да ядете.

Конвенционална мъдрост # 2: Закуската преди тренировка е абсолютно задължителна

Според теорията на хранителните вещества, най-добре е да ядете добре балансирано, лесно смилаемо ястие час до два часа преди вашата тренировка. Сутрин чувствителността към инсулин е висока, защото тялото ви използва съхранена глюкоза и гликоген, за да поддържа нормалните функции на тялото, докато спите. Следователно има смисъл, че бихте искали да ядете богата на въглехидрати храна преди тренировка, за да снабдите мускулите си с гликоген. Но изследването не е толкова черно-бяло.

Проучването

Има многобройни проучвания, изтъкващи ползите от закуската, когато става въпрос за отслабване. Едно проучване, публикувано в списание Obesity, установява, че хората, които изяждат половината от калориите си на закуска, губят повече тегло, имат по-добър контрол на глюкозата и изпитват по-малко глад от тези, които изяждат половината си калории на вечеря. Друго проучване установи, че пропускането на закуска кара участниците да правят нездравословен избор на храна и да преяждат. Само като погледнете само тези резултати, бихте могли да предположите, че яденето на храна преди тренировка е безпроблемно, но други проучвания стигат до точно обратното.

За разлика от предишните проучвания, едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, не установява връзка между закуската и повишения метаболизъм, по-ниския прием на калории по-късно през деня или наддаването или загубата на тегло. Друго проучване не открива разлика в загубата на тегло между участниците, които закусват всеки ден, в сравнение с тези, които пропускат. Има дори някои доказателства, които предполагат, че пропускането на закуската изцяло и въздържането от храна за дълги периоди от време (подход, наречен периодично гладуване) всъщност може да бъде още по-изгодно за загуба на тегло и изгаряне на мазнини.

Вземете Начални точки

1. За по-голямата част от хората, които спортуват, няма строго правило. Наистина зависи само от личните ви предпочитания.

2. Това, което изглежда по-полезно от времето за хранене, е осведомеността за хранителните вещества, като се фокусира повече върху храните, които ядете, за разлика от това, когато ги ядете, за да постигнете желаните резултати от загуба на тегло.

3. Времето за хранене изглежда полезно, ако сте елитен спортист или културист. Изследванията показват, че яденето на протеини и незаменими аминокиселини предварителните упражнения произвеждат значително по-високи нива на MPS. Ето защо яденето преди тренировка може да има голямо значение, когато става въпрос за вашето представяне и възстановяване.

Странична бележка: Ако решите да закусите, най-добре е да не ядете непосредствено преди да тренирате, защото процесът на храносмилане всъщност може да попречи на представянето ви.

Конвенционална мъдрост # 3: Трябва да ядете на всеки два до три часа

Последното често цитирано парче време за хранене е идеята да се ядат малки ястия често през целия ден (на всеки два до три часа), за разлика от три квадратни хранения. Идеята е, че яденето през целия ден „разпалва метаболитния огън“, или с прости думи, засилва метаболизма ви (което е важно за отслабването) и ви дава повече енергия.

Докато едно проучване установи, че участниците, които ядат по няколко пъти на ден, имат по-добър контрол на апетита, по-голямата част от изследването не подкрепя измерването на хранителните стойности като полезно за върхова производителност или загуба на тегло. Ако ядете 2000 калории в продължение на три хранения срещу 2000 калории в рамките на шест хранения, калоричните разходи за смилане и метаболизиране на вашата храна (термичен ефект на храната (TEF)) ще бъдат същите.

Вземете Начални точки

1. Да се ​​грижиш да се храниш здравословно и да следиш за приема на калории е по-важно от времето за хранене за повечето хора.

2. Ако сте елитен спортист или правите няколко тренировки на ден, изгаряте много повече калории. В този случай може да е трудно да консумирате необходимите калории и хранене, от които се нуждаете, в три квадратни хранения, като честотата на хранене е по-добрият вариант.

Долната линия: Когато е важно времето за хранене

Казано по-просто, времето за хранене е инструмент, който, когато се използва в правилния контекст, може да бъде полезен за постигане на фитнес и здравни цели на човека. Елитни спортисти, фитнес състезатели и хора, които или тренират повече от два часа наведнъж, или няколко пъти на ден, могат да се възползват максимално от времето за хранене. Храненето по-често и обръщането на особено внимание на храненето преди, по време и след тренировка помага да се гарантира, че тялото получава достатъчно количество калории и хранителни вещества за върхова производителност, възстановяване и оптимално здраве.

За повечето хора, занимаващи се с подобряване на храненето и здравето, обаче, определянето на хранителните стойности добавя ненужна сложност към планирането на храненето и изглежда не предоставя много предимства. По-скоро осъзнаването на това какво и колко ядете през деня, за разлика от това, когато ядете, в крайна сметка има най-голям ефект върху дългосрочните цели за здравето и храненето.