В Отслабване от Карън Айзенбраун, CHNC, 18 март 2019 г.

Постоянно ли сте в стрес? Ако е така, това може да повлияе на теглото ви. Постоянният хроничен стрес е силно свързан с увеличаване на теглото. Изправени пред стресови ситуации, нашите надбъбречни системи отделят кортизол - хормон на стреса, който регулира редица телесни процеси. Кортизолът влияе върху нивата на кръвната захар, метаболизма на макроелементите, кръвното налягане и централната нервна система, както и на много други функции в тялото. Кортизолът влияе и върху производството на нашето тяло на хормоните на глада лептин и грелин, които играят важна роля в апетита и теглото.

Стрес, наддаване на тегло и кортизол

Когато телата ни освобождават кортизол, енергията, метаболизмът и притока на кръв са насочени към подкрепа на инстинкта ни за оцеляване. Този отговор „борба или бягство“ беше необходим, когато стресовите ситуации означаваха бягство от мечки или изправяне пред други обстоятелства, които застрашаваха нашето оцеляване. Днес много от стресовите ситуации, в които се намираме, не изискват такъв тип реакция за оцеляване.

Въпреки че секрецията на кортизол е необходима, за да помогне на тялото да се справи със стреса, важно е нивата на кортизол да се нормализират след стресови събития. В противен случай хроничният стрес, който не изчезва, може да накара хормоните ни да останат дисбалансирани и да отхвърли нивата на кръвната ни захар, лептин и грелин. Тази химическа реакция в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.

Как стресът увеличава кортизола

Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези и изпраща сигнали до мозъка за регулиране на кръвното налягане и имунните функции. Скокът на кортизол ще сигнализира на тялото ви да консумира повече калории и ще спре производството на инсулин. Тези реакции са обусловени да повишат вашата енергия и имунитет, което е полезно в стресови ситуации като борба с хищници и излизане от опасността.

Как кортизолът причинява наддаване на тегло

Хроничният стрес от ежедневието може да доведе до прекомерно производство на кортизол и да доведе до преяждане. Кортизолът може също да сигнализира на мозъка, че е време да попълните хранителните си вещества и да ви кара да ядете, дори когато не сте непременно гладни или не се нуждаете от повече храна.

С течение на времето хроничният стрес може да забави метаболизма и да повлияе на начина, по който тялото съхранява мазнините. Висцералните коремни мазнини са свързани с този надбъбречен дисбаланс, причинен от стрес. Този тип мазнини по корема са опасни, защото могат да повишат нивата на холестерола и инсулина и да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Как стресът причинява наддаване на тегло

Хроничният стрес може да предизвика увеличаване на теглото по редица начини, поради редица причини. Първо, хормоналният дисбаланс, причинен от повишените нива на кортизол, може да доведе до колебания в кръвната захар и хормоните на глада.

Повишената кръвна захар може да проправи пътя за инсулинова резистентност, която е основният рисков фактор за наддаване на тегло и диабет тип 2. Дисбалансът в лептина може да прекъсне сигналите към мозъка, които казват, че сте сити, което може да доведе до преяждане. Дисбалансът в грелина може да потисне апетита ви и да увеличи риска от преяждане по-късно и да предизвика желание за сладкиши и нежелана храна.

Стресът също може да доведе до емоционално хранене и ако посегнете към комфортни храни, които обикновено не бихте яли, когато сте в по-добро настроение. Поглезете се с храни като пица, пържено пиле, понички и други екстри, може да е добре всеки път от време на време, но страдате от хроничен стрес, може да доведе до излишък в тези снизхождения, за да предизвика наддаване на тегло.

Може ли стресът и безпокойството да причинят наддаване на тегло?

Много хора са склонни да използват взаимозаменяемите термини „стрес“ и „безпокойство“. Но разликата е, че стресът е отговор на заплашителни ситуации, докато тревожността е естествената реакция на тялото на стрес.

Тревожността може да се определи като прекомерна тревога или страх от бъдещи ситуации. Тревожността, която става постоянна, може да повлияе на тялото ви по много от същите начини като хроничния стрес.

Симптомите, които се появяват при тези, които изпитват хроничен стрес и безпокойство, включват:

  • Нервност
  • Неспокойствие
  • Лишаване от сън
  • Главоболие
  • Бърз сърдечен ритъм
  • Мускулна треска
  • Ускорено дишане
  • Нерационален гняв
  • Раздразнителност

Подобно на стреса, симптомите на тревожност могат да нарушат здравословния хормонален баланс на тялото, за да предизвикат колебания, които в крайна сметка причиняват наддаване на тегло. Лишаването от сън е друг основен фактор, който може да причини наддаване на тегло, тъй като тялото произвежда по-малко мелатонин, когато не спите достатъчно. Мелатонинът стимулира метаболизма, загубата на тегло и увеличаването на мускулите, поради което тези, които нямат сън, имат по-бавен метаболизъм и са по-склонни към напълняване.

Може стресът да причини наддаване на тегло, без да се преяжда?

Преживяването на кратки пристъпи на стрес всъщност може да потисне апетита ви, което е нормален отговор на битки или полети. Ето защо може да не ви се яде веднага след справяне със стресова ситуация. Но хроничният стрес обикновено има обратен ефект.

Дори ако полагате съзнателни усилия да не преяждате, когато се справяте със стреса, тялото ви все пак може да напълнее поради химическите промени, които се случват в тялото ви поради високите нива на кортизол. Например, твърде много кортизол може да намали метаболизма ви и да причини наддаване на тегло, дори ако ядете същите количества от храните, които обикновено ядете.

Високите нива на кортизол могат също да повлияят на нивата на кръвната захар, да увеличат риска от метаболитен синдром и да повлияят на начина, по който тялото ви съхранява мазнини, като по този начин увеличава коремните мазнини. Справянето с хроничен стрес също може косвено да доведе до наддаване на тегло, без да се преяжда, тъй като може да сте твърде заети или разсеяни, за да се придържате към редовни упражнения.

Как да се справим със стреса и наддаването на тегло

Тъй като стресът е неизбежна част от нашето ежедневие, наложително е да научим начини за намаляване на нивата на стрес. Ето списък с полезни съвети, които могат да ви помогнат да се справите със стреса и наддаването на тегло.

1. Останете физически активни, правейки неща, които ви харесват

Всеки вид физическо упражнение е от полза, но правенето на нещо активно, което също е забавно, осигурява както физическо, така и умствено освобождаване. Опитайте скално катерене или колоездене, или увеличете ежедневното си ниво на активност, като градинарите или танцувате в дома си. Можете също така да ходите на редовни разходки с приятели и съседи. Всеки вид физическа активност е по-добър от никоя и може да играе важна роля за намаляване на стреса и излишните килограми.

2. Практикувайте упражнения за дълбоко дишане

В продължение на пет минути всеки ден, седнете тихо и обръщайте внимание на дишането си. Дишайте бавно и се опитайте да направите вдишванията и издишванията с еднаква дължина. Ако се чувствате малко по-експериментално, практикувайте алтернативно дишане на ноздрите, което помага за успокояване на ума по време на тревожност или стрес.

3. Уверете се, че спите достатъчно

Лишаването от сън е опасно за вашето здраве и може да ви затрудни да се справите със стресови ситуации. Стремете се между 7 и 8 часа сън на вечер и лягайте по едно и също време всяка вечер, за да поддържате стабилен график на съня.

4. Намерете нещо, което ви кара да се смеете

Научно доказано е, че смехът облекчава стреса, тъй като може естествено да увеличи ендорфините, да стимулира притока и кръвообращението и да отпусне мускулите ви. Смехът също може да повиши имунитета ви, като кара тялото да освобождава невропептиди, които се борят със стреса и болестите. Прекарвайте повече време с хора, които ви разсмиват, или гледайте забавни филми или предавания, които ви поставят в по-добро настроение.

5. Идентифицирайте причинителите на стрес и ги избягвайте

Ако трафикът в пиковите часове ви поставя на преден план, помислете за промяна на маршрута на шофиране или работния график, за да избегнете натоварен трафик. Ако пазаруването през уикендите ви стресира, ограничете пазаруването до седмици или ранни утрини, когато не е нужно да се изправяте пред тълпи. Знаете какви са вашите стресови фактори и променете начина си на живот, ако е необходимо, за да намалите или избегнете тези конкретни стресори. Контролирайте каквото можете и се научете да пускате останалото.

6. Прекарвайте повече време с домашни любимци

Доказано е, че животни като котки и кучета облекчават стреса поради начина, по който показват безусловна любов и лоялност. Домашните любимци могат да ви разсмеят, да ви накарат да се чувствате по-малко самотни и дори да намалите кръвното си налягане и да подобрите здравето на сърцето. Прекарвайте повече качествено време с домашните си любимци или с домашен любимец на приятел или съсед, за да намалите стреса.

7. Вземете хранителни добавки за облекчаване на стреса като Sereniti

Някои билкови екстракти като кора от магнолия и фелодендрон могат да ви помогнат да се справите със стреса, като намалите раздразнителността, подобрите съня и регулирате емоциите си. Sereniti съдържа тези и комбинация от други билкови екстракти, които могат да ви помогнат да се справите със стреса и наддаването на тегло.

8. Доброволно си отделете времето

Предоставянето на вашето време на добра кауза може да има положително въздействие върху вашата перспектива и поглед към света и дори може да направи вашите най-големи стресори да изглеждат по-малко значими. Доброволно отделете време за организация или кауза, която ви кара да се чувствате така, сякаш правите положителна промяна в света - независимо дали ще работите в супена кухня или магазин за спестовност или гледате безплатно дете на съседа си.

9. Избягвайте храни, причиняващи стрес

Захарта, алкохолът и преработените въглехидрати са само някои храни, за които е доказано, че влошават стреса поради начина, по който влияят на кортизола, кръвната захар и мозъчните невротрансмитери, които контролират настроението ви. Спрете да ядете тези видове храни, причиняващи стрес, включително бързи храни и всякакви други преработени храни и ще се възползвате от загуба на тегло в допълнение към по-малко стрес.

10. Установете граници и приоритети

Казването на „да“ на неща, които не трябва, като допълнителни работни проекти или импровизирани посещения от членове на семейството, може да повиши нивото на стрес. Установете граници и не се страхувайте да кажете „не“, ако смятате, че тези екстри могат да доведат до повече стрес. Също така дайте приоритет на нещата в живота, които могат да намалят стреса ви и да ви помогнат да останете здрави, като упражнения и качествено време с близките си.

11. Обичайте тялото си

Срамът на тялото и лошият образ на тялото са основни източници на стрес, които само ще стимулират наддаването на тегло. Ако възпитавате негативни чувства към тялото си, направете серия от промени в здравословния начин на живот, за да подобрите не само физическото си чувство, но и да се почувствате по-добре психически. Редовното упражнение, много сън и добро хранене са здравословен начин на живот, който може да ви накара да се чувствате по-добре както отвътре, така и отвън.

12. Починете си от социалните медии

Прекарването на твърде много време в социалните медии е свързано със стрес, тревожност и депресия поради фактори като ревност и поддържане на изискванията за публикуване и отговаряне на актуализации. Изключете се от социалните медии, за да намалите стреса си и разберете, че тези, които наистина се интересуват от вас, ще положат усилия да се свържат с вас, ако не сте достъпни в социалните медии.

13. Вдишайте аромати за намаляване на стреса

Лавандула, сандалово дърво и бергамот са само някои аромати, за които е доказано, че естествено намаляват стреса и безпокойството. Ароматерапията е терминът, използван за описване на акта за подобряване на настроението ви с помощта на определени аромати. Използвайте ароматни свещи или етерични масла, за да облекчите стреса и да ви помогнат да се отпуснете.

14. Дъвчете дъвка

Следващият път, когато се чувствате стресирани, опитайте да пуснете парче дъвка в устата си, за да насърчите релаксация и по-добро благосъстояние. Доказателствата сочат, че дъвка насърчава притока на кръв и може да ви помогне да се отпуснете и дори може да ви помогне да отслабнете, като увеличите метаболизма си с цели 19%.

15. Слушайте успокояваща музика

Бавната темпова инструментална музика като класическа или джаз може да намали кръвното налягане, сърдечната честота и хормоните на стреса, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да изпитате по-малко стрес и безпокойство. Други музикални жанрове, които могат да помогнат за намаляване на стреса, включват келтски, индийски и природни звуци. Следващия път, когато се почувствате малко напрегнати, отделете време, за да включите плейлиста, който може да ви успокои и успокои.

16. Практикувайте внимателност

По време на стрес и безпокойство състезателният ум може да ви попречи да се успокоите и да се почувствате напълно отпуснати. Актът на практикуване на внимателност може да насочи мислите ви към настоящия момент, за да облекчи стреса ви и да ви помогне да се отпуснете. За да практикувате внимателност, намерете тихо място, където можете да се отпуснете без разсейване и да обърнете внимание на случващото се в момента. Фокусирайте се върху дишането си и върху това как се чувства тялото ви в този момент и се върнете към фокуса си върху тези неща, когато умът ви започне да се лута.

17. Запишете стресорите си

Когато изпитвате стрес и безпокойство, отделете малко време, за да запишете стресорите и притесненията си в дневник или на лист хартия. Този акт може да „прехвърли“ стресорите ви към друг източник и да ви помогне да изпитате освобождаване. След това можете да се върнете към справянето с тези стресови фактори според вашите условия, когато се чувствате психически освежени и фокусирани.

Центровете за отслабване и уелнес Garcia се ангажират с вашето пълноценно благосъстояние. Нашите персонализирани планове за отслабване са предназначени да се справят с факторите, които затрудняват загубата на тегло - включително хроничен стрес и хормонален дисбаланс. Свържете се с нас днес за безплатна консултация!

връзката

Медицински преглед от д-р Джей Дж. Гарсия на 22 януари 2019 г.