Колко протеин е твърде много? Трябва ли да опитате с периодично гладуване? Здравословно ли е кокосовото масло? Трябва ли да броите калории? Всичко това отговори и много повече

Храненето е влудяващ бизнес. Храните са в един ден, компост на следващия; витамините, които излекуваха болестите миналата седмица, незабавно се развенчават. Всички искаме да се храним по-добре, но кой има време да отсее факти от модата? Ето защо се консултирахме със Стив Грант, специалист по хранене и функционална медицина, заедно с водещия клиничен и спортен диетолог Рик Милър и Адам Колинс, старши учител по хранене и метаболизъм. Почивайте лесно, защото това е вашето лесно смилаемо ръководство за ухапване, за да го направите правилно.

Дайте ми го направо: от кои от пороците ми трябва да се откажа окончателно?

Вероятно говорим строго свързани с храната?

Ъъъ ... Да кажем да. Или това е съвсем друг разговор.

Тогава, освен ако нямате алергия, трайно медицинско състояние или не се придържате към забранителна религиозна доктрина, няма нищо особено, което трябва да изрежете.

Както в ... нищо?

Нищо. Всъщност бихме предупредили срещу този вид намеса. Разнообразието и гъвкавостта във вашата диета са от решаващо значение за поддържането на здравословна връзка с храната. По-уместно елиминирането на специфични храни може да намали вашата толерантност към тях, което затруднява повторното им въвеждане в диетата ви, когато вятърът се промени на най-новите хранителни мисли.

Означава ли това, че трябва да се върна към млечните продукти? Все още имам две трети от кашона Oatly в хладилника.

Е, бихте могли да твърдите, че кравето мляко е с по-голяма хранителна стойност от растителното мляко, което обикновено е обогатено с допълнителни витамини и минерали. Но в крайна сметка те са просто различни, със собствения си брой на калории и макробаланси. Зависи какво друго ядете и кои хранителни вещества може да ви липсват.

Така че, не се нуждая от млечни продукти, но не трябва да се отказвам, ако не искам?

Точно. Има и други начини за набавяне на калций: листните зеленчуци, ядките и соята работят. В този случай екологичните и етични аргументи за избягване на животински продукти могат да бъдат по-убедителни.

Да, гледал съм документалния филм на Netflix. Но настрана еко реквизитът, дали веганството е по-добро за мен? Или това е просто маркетингов трик за продажба на пържоли от карфиол?

Нека бъдем ясни тук: бисквитите с бърбън са веган. Грегс прави вегански ролки с колбаси.

имал

Премахването на животински продукти не прави автоматично храненето по-здравословно. Мислете за добавки, а не за елиминиране: яжте повече зеленчуци и варива или боб. Десетгодишно проучване от Университета на Навара в Испания установи, че всеядните, които ядат повече растителни храни и намаляват месото - намалявайки до около 140 грама на ден - почти намаляват наполовина риска от затлъстяване в сравнение с тези с по-месоядни апетити. Това не е случай на едно или друго.

Но какво да кажем за протеина?

Имам нужда от още, нали? Ето защо всичко е подсилено с нещата.

Ако сте мислили да попитате, шансовете са, че се справяте добре. Нашите нужди от протеини варират в зависимост от нивата на активност и целите на тялото, но повечето мъже изискват нещо като 1g или 2g на килограм от теглото си.

Можете ли да ми го дадете в литри протеинови шейкове?

Не бихме препоръчали да получавате всичко от шейкове. Грубо казано, ще ви трябват около шест протеинови блокчета на ден за 85-килограмов мъж. Или за по-балансирано меню няколко рибни филета, пет яйца, блок тофу и порция ориз. Въпреки че ще намерите протеин в повечето неща, които ядете, дори и в зеленчуци.

Чакай, ориз? Имахте предвид киноа? Не е ли този с всички протеини?

Киноата е добър източник на незаменими аминокиселини и предлага голямо разнообразие от витамини и минерали. Но също и много други пълнозърнести храни и семена. Яжте го по всякакъв начин, но не се ограничавайте до него под предположението, че е по-добро.

Тогава не е истинска суперхрана?

Няма определени критерии за суперхрани. Те не могат да бъдат категоризирани чрез увеличаване на концентрацията на антиоксиданти.

Нито честотата, с която се показват в Goop, вероятно.

Съвсем. Голяма част от храните, получили произволен статус „супер“, са много добри за нас, когато става въпрос за хранителна плътност - боровинки, листни зеленчуци, дива сьомга - но те не притежават никакви специални сили.

Нито кокосово масло?

Не. Всъщност прекаляването може да повиши нивата на „лошия“ холестерол.

Какво ще кажете за въглен на прах?

Щяхме да се пазим от това.

Има ли нещо в Whole Foods, което всъщност си струва да се купи?

Ако бюджетът позволява, има много хранителни ползи от избора на органични зеленчуци, които често имат по-високо съдържание на антиоксиданти, и месо, хранено с трева, които имат по-добро съотношение на здравословни мастни киселини, отколкото месо от зърнени храни. Просто не се заблуждавайте от ребрандирана нездравословна храна: торба с чипс от £ 5 все още е торба с чипс.

Смесвам кейла си в шейкове. Това трябва да е добре, защото Джо Роган го прави.

Шейкове и сокове предлагат лесен начин да изцедите повече плодове и зеленчуци във вашата диета, но те също могат да бъдат много концентриран източник на бързо усвоявани калории и въглехидрати. Това може да е добро или лошо, в зависимост от целите ви.

Ами ако искам да отслабна?

Уверете се, че тези шейкове съдържат засищащи фибри и протеини и ги разглеждайте като леки ястия, а не като напитки. Намаляването на това, което се равнява на бананов млечен шейк, заедно с редовната ви закуска, може да ви накара да получите калориен излишък.

А, но никога не добавям захар. Подслаждам моите с органичен сироп от фурми.

Що се отнася до вашите органи, това все още е захар.

Но ... направен е от плодове.

По тази логика можете да твърдите, че захарната тръстика е просто трева от Югоизточна Азия. Подсладители като мед от манука, кленов сироп, кокосова захар и т.н., може да донесат няколко допълнителни хранителни вещества на масата, но в тях няма много.

Със сигурност бият изкуствени подсладители. Чувал съм, че причиняват рак.

В действителност изследванията за въздействието на изкуствените подсладители върху нашето здраве все още са доста ограничени.

Чакай, това звучи зловещо. Шегувах се за нещата с рака, знаете ли?

Не губете сън заради това. Някои проучвания върху животни са направили извод за връзка между химически подсладители и развитието на някои видове рак, следователно и заглавията, които сте виждали. Но дозите, прилагани за създаване на този ефект, са далеч извън това, което хората консумират.

Доверете ни се: никой не прави толкова много почивки за диетична кока-кола. Така че, макар че ние лично бихме ограничили подсладителите, настоящото изследване предполага, че нормалното количество експозиция е малко вероятно да бъде основен проблем.

И така, кои храни ще ми причинят рак?

Опитайте се да не мислите за това с тези термини. Да, някои проучвания свързват определени храни с повишен риск, но тези цифри често се манипулират или преувеличават от медиите за шокова стойност. Запомнете: корелацията не е причинно-следствена връзка.

Така че, все още мога да ям червено месо?

Ако искате, да.

Колкото искам пържоли и колбаси?

Чакай. Прекомерният прием на червено месо е свързан с рак на дебелото черво, така че най-добре го поддържайте два пъти седмично (което попада в насоките на NHS), като същевременно поставяте допълнителни ограничения за всичко, което е било излекувано или консервирано, когато е възможно.

Защото солта е лоша?

Не става въпрос толкова за солта, колкото си мислите. Всъщност последните данни сочат, че умереният прием на сол може да не е вреден за тези със здравословни показания на кръвното налягане. По-вероятно е връзката да бъде причинена от химикали, присъстващи в самото червено месо, както и от нитритни консерванти. Но има редица други фактори в шансовете ви за развитие на рак - недостатъчен прием на фибри и омега-3 мазнини, например. Червеното месо е далеч от самотния боец ​​и това важи и за връзките му със сърдечните заболявания. Това е едно парче от пъзела.

И все пак това е „диетата за месоядни животни“, зачеркната от списъка ми. Но какво ще кажете за тази нова кетогенна диета, за която всички говорят? Как става това?

По същество изчерпвате запасите на тялото си от глюкоза, предпочитаното от него гориво, като ядете предимно
мазнини вместо това. Това насочва тялото ви към състояние, наречено кетоза, което имитира ефектите от гладуването. Но това не е ново: датира от 20-те години на миналия век, когато лекарите за първи път го разработват като начин за управление на гърчове при пациенти с епилепсия. Въпреки това кетото все още е най-добре да се счита за селективна терапевтична диета.

Не, чакай - сигурно мислиш за нещо друго. Говоря за този, който A-листерите използват, за да станат слаби. Тези момчета от UFC го правят и може би Кардашиян.

Това е едно и също. Когато тялото ви остане без глюкоза, то започва да изгаря собствените си мазнини за енергия. По този начин кето диетата често води до бърза загуба на тегло. Въпреки това е много трудно да се поддържа и може да е трудно да се гарантира, че приемате достатъчно фибри, витамини и минерали, тъй като ограничавате приема на плодове, зеленчуци и боб. Той също е с ниско съдържание на протеини, което може да влоши възстановяването на мускулите, ако тренирате усилено.

Видях онзи ден рецепта за кифлички с кето. За какво става въпрос?

Не най-мъгливо.

Мисля, че е направено с мулчирани ядки. Говорейки за това, хлябът все още ли се смята за лош? Истинският вид, а не кето ролките.

Отново зависи от контекста. Ако трябва да зареждате бързо - след интензивно упражнение, да речем или по време на поход - може да има аргумент за избора на храни, които имат по-бързо въздействие върху нивата на кръвната Ви захар, известни като „гликемичното им натоварване“.

Хлябът може да надраска този сърбеж. Най-общо казано обаче, това не е нито много полезно, нито особено вредно. Имайте предвид, че нищо, което ядете, не може да се разглежда изолирано. Сдвояването на тези две филийки с пълнеж, базиран на здравословни протеини и мазнини, ще забави освобождаването
глюкоза, поддържайки енергията си стабилна. Чип butty ще направи обратното.

Но какво, ако моят чип butty е направен от пълнозърнест хляб и сладки картофи? Това са "добри въглехидрати", нали?

Сладките картофи са доста хранителни, макар и по-малко при пържене и пълнозърнест хляб ще имат по-нежно въздействие върху кръвната захар. Но всичко е свързано с това къде седят сред останалата част от вашата диета. Дори добрите въглехидрати, когато се ядат на големи порции или без други храни, могат да доведат до енергийни сривове.

Затова ли се чувствам толкова уморен след обяд?

Може би. Въглехидратите не влияят на всички нас по един и същи начин. Например, можете да разделите сандвича си с приятел ...

Няма шанс!

Тук говорим хипотетично. Въпросът е, че ако сте изяли половината от абсолютно същия сандвич, това би повлияло на кръвната Ви захар по много различни начини. Това може да се дължи на състава на тялото ви, скорошните навици на упражнения, чревните бактерии или дори генетиката ви. Понякога се нарича „толерантност към въглехидратите“.

О, нямам проблем с това. Ако не друго, мисля, че съм твърде толерантен към въглехидратния си навик.

Вижте, накратко, въглехидратите са добри, но всички ние процъфтяваме с различни количества, така че обърнете внимание на сигналите на тялото ви. Ако най-вече изберете въглехидрати с ниско гликемично натоварване, съчетани с храни, богати на протеини, и ядете по-голямата част от тях около тренировка или в дни, когато сте особено активни, вероятно сте на много добро нещо.

Всичко това звучи твърде просто.

Истината често е такава.

Все пак искам да отслабна малко. Ако не изрязвам въглехидратите, какво ще кажете за периодично гладуване?

Има много доказателства, които предполагат, че гладуването може да играе важна роля за здравето. Добре функциониращото тяло трябва да може да остане без храна повече от няколко часа с относителна лекота. Това обаче е умение, което бързо губим без практика. Ако искате да опитате, препоръчваме да го въведете бавно. Постепенно увеличавайте разликите между времето на хранене, като вечеряте по-рано и закусвате по-късно. Не винаги е лесно, но не трябва да ви кара да се чувствате зле и летаргични.

Постенето е по-добро от детокс?

Как определяте „детокс“?

Без месо, без алкохол, без захар, такива неща. Сурови зеленчуци за вечеря.

Винаги ще забележите ползи от намаляването на преработените храни и алкохола, особено ако увеличавате и приема на храни с високо съдържание на фибри с фитонутриенти. Това е просто здрав разум. Но тези ползи ще бъдат отменени, след като се върнете към предишните си навици.

Но не трябва ли да направи тялото ми по-малко киселинно? Въпреки че никога не съм бил напълно сигурен какво означава това ...

Теорията е, че определени храни, като месо, рафинирана захар, млечни продукти и кофеин, карат тялото ви да произвежда киселина. Привидно това може да се противодейства чрез ядене на по-алкални храни, които обикновено са предимно плодове и зеленчуци.

Работи ли?

Не както е рекламирано, не. Повечето ползи от диетата се продават с идеята, че това ще повлияе на рН на кръвта ви, но рН на кръвта е строго регулирано и минимално повлияно от това, което ядем. Всякакви ползи, които изпитвате, ще дойдат - предположихте - увеличение
в приема на зеленчуци.

Значи все още са отговорът на суровите зеленчукови саксии?

Няма истинска причина да ядете всичките си зеленчуци сурови. Готвенето на някои храни може да „отключи“ хранителните им вещества (какъвто е случаят с морковите и доматите) и да намали подуването (броколи и други листни зеленчуци). Така че, бихме посъветвали смес от варени и сурови зеленчуци. Добавянето на малко мазнина под формата на зехтин или дори струйка разтопено масло също може да подобри усвояването на някои витамини. Необлечената чиния от маруля и краставица има минимална хранителна стойност. Това е предимно вода. Всичко, което наистина предлага на вашето здраве, е ниският брой калории.

Трябва ли да броим калории? Цялата концепция се чувства малко датираща сега. Няма ли по-добра система?

Поддържането на калориен дефицит - изгарянето на повече енергия, отколкото приемате - все още е добра основа за управление на вашето тегло и състав на тялото, но не е точна наука. Например, той изисква повече енергия, за да разгради 100kcal протеин, отколкото 100kcal въглехидрати, така че нетните ефекти върху тялото ви не са равни. Но концепцията приблизително е вярна, да.

Ами отрицателно калоричните храни?

Предполагам, че говорите за теорията, че изгаряте повече калории, смилайки някои храни, отколкото усвоявате от тях. За съжаление, това е мит. Дори парче целина ще осигури повече калории, отколкото ще похарчите за дъвчене, освен ако нямате доста странни хранителни навици. Придържайте се да го използвате като лъжичка.

Ами зеленият чай? Това изгаря калории, нали?

Едва ли - предполагайки, че не го поглъщате във фармакологични дози.

В такъв случай ще се придържам към кафето. Все още мога да пия кафе, нали? Трудно е да си спомним дали в наши дни се смята за добро или лошо.

Колко пиеш?

Две чаши на ден. Добре, може би три или четири, ако съм махмурлук, или е понеделник.

Всички ние метаболизираме кофеина с различни скорости. Тези, които метаболизират кофеина много бавно, са по-склонни да изпитват проблеми като сърцебиене, безсъние и безпокойство, така че ако това звучи вярно, може да искате да следите приема си.

При повечето хора обаче три до четири чаши на ден са свързани с по-нисък риск от диабет, депресия и увреждане на черния дроб. Докато тези чаши, които потъвате, не са четворни грандове, вероятно си правите добро.

И не е нужно да слагам масло, захранено с трева, или сироп от куркума?

Последен въпрос, а това е големият: все още мога да пия алкохол, нали?

Можете, но бихте ли слушали, ако ви кажем да останете в рамките на 14-единичния си седмичен лимит?

Със сигурност щях да…

След това помислете за това: вземайте два последователни почивни дни всяка седмица, никога не си наливайте алкохола, избягвайте да използвате сладки миксери - и винаги, винаги яжте подходяща вечеря. Тази последна рецепта най-малкото не трябва да е прекалено трудна за стомаха.