оцеляването

Има няколко ръководства за оцеляване, написани по отношение на Смолов и по-конкретно на Основния Мезо Цикъл.

Бих искал да добавя допълнение към вече казаното с няколко мои (потенциално спорни) точки.

Не мога да не се чувствам, че гореспоменатите статии са написани отзад; съставен, след като прахът се е утаил с топъл, интроспективен поглед назад към това, което по същество е четириседмичен удар в ядките.

Бележките, които съм написал, са били сваляни преди, по време или след комплекти и са били в безопасност, докато не съм бил готов да сложа писалката на хартия (или цифри в клавишите). Това несъмнено е ключов метод при съставянето на ръководство за издръжливост на Смолов, тъй като механизмът за справяне с мозъка има навика да погребва разкрития изпод лентата и да ги изпраща в подсъзнанието, правейки ги остарели за бъдеща употреба.

Първите два съвета, които ще ви дам, се считат за дадености и вече са бити до смърт другаде. Но младите пари почти сигурно ще имат предварително измислени идеи за това как ще преминат от 140-килограмов клек в 270-килограмов клек за три седмици и ще получат кубчета едновременно, така че със сигурност няма никаква вреда в предоставянето на текстова порицание или ако лично познавате такъв човек, добра доза Шокабуку.

Проектиран от руския „Майстор на спорта“ Сергей Смолов и популярен от легендарния Павел Цацулин, Смолов е руска пикова програма, която не е за хора със слаби сърца или хора със слаба конституция.

Както много други, винаги избирам да използвам базовия мезоцикъл. По-голямата част от печалбите в силата се намират в този четириседмичен блок и той работи добре в изграждането на среща за пауърлифтинг, тъй като включва три седмици адски мъчения, последвани от едноседмична фаза на възстановяване, за да се даде възможност за супер компенсация, за да започне напълно, точно в време за среща.

Програмата изглежда така:

Четири дни клякам на седмица. Използвайки система, базирана на проценти, вашите числа се изчисляват от едно повторение и се излагат, както следва:

Ден 1 = 4 серии от 9 повторения

Ден 2 = 5 серии от 7 повторения

Ден 3 = 7 серии от 5 повторения

Ден 4 = 10 серии от 3 повторения

Пет килограма се добавят към вашия максимален брой повторения всяка седмица и същата настройка се извършва отново. Не трябва да ви липсват асансьори или разпадащи сетове. Ако го направите, сте програмирали твърде високо.

Най-добрият начин да приложите тази стратегия е да изтеглите калкулатор на Смолов (бързо търсене в Google ще даде няколко резултата). Не избирайте програма Smolov Junior; това не е това, което ще използваме за нашия пиков цикъл. Фокусът тук ще бъде върху клека. Smolov Junior е добре, но обикновено се препоръчва за пейка или мъртва тяга. Изпитвал съм далеч по-добри резултати от провеждането на базовия цикъл само за клекове.

Аз лично съм виждал увеличаване на борда от просто чукане на клякам. Често добавям около 10 килограма към мъртвата си тяга и около 2,5-5 килограма към пейката си. Това е без пейка или мъртва тяга веднъж на триседмичен период.

След отваряне ще бъдете помолени да въведете макс.

Съвет 1

Чуйте ме по този въпрос: За любовта на Бог, НЕ ВЪВЕЖДАЙТЕ ИСТИНСКИ ЕДИН РЕПОРТ МАКС.

Това беше споменато и преди, но бих бил напълно отказан да не повръщам това, което несъмнено е най-добрият съвет, който някога ще получите.

Вместо това вземете 10% от най-добрия си клек и го използвайте като своя 1RM. Мнозина няма да слушат този най-важен момент и това е в тяхна вреда.

Не мислете нито за секунда, че като въведете по-голямо тегло в калкулатора, в крайна сметка ще ударите по-големи числа в състезанието. За това не е всичко Смолов. Целта на тази програма е да ‘смаже браздата’. Упражнявайте модела на движение отново и отново и отново, докато не станете клекнала машина. Механика на клека ви ще бъде толкова фино усъвършенстван, елате на среща, че краката ви, подобни на бутало, ще карат каквото и тегло да сложите на гърба си.

Единственият възможен сценарий, който ще спре това да се случва, е ако програмирате твърде високо и в крайна сметка претренирате или нараните.

Смолов ще те смачка.

И когато влачите водите на душата си, търсейки причина защо не можете да издържите три седмици на програма само с едно движение, ще имате само себе си виновен.

Това е първият ви съвет.

Съвет 2

Ако сте на диета за среща, тогава вече ще знаете как да достигнете връх за по-дълъг период от време с увеличаване на интензивността и намаляване на обема.

Освен ако по-голямата част от загубата на тегло ще бъде в седмицата преди събитието, вероятно няма да искате да завършите основния мезоцикъл. Смолов е чудесен за доста опитен вдигач, който тепърва започва нахлуването си да се състезава.

Като казах това, когато използвах този метод за достигане на пик, значително увеличих калориите си (от 3700 на 4600) и всъщност загубих телесни мазнини и натрупах мускули. Обикновено в крайна сметка с няколко килограма съм по-тежък, отколкото когато започнах, така че вземете от това, което искате. Не е нужно да консумирате много голяма пица с шоколадово мляко след всяка сесия. 10 000 калории наистина ще ви помогнат да оцелеете, но също и 5000. Намирам, че допълнителните 1000 калории, добавени към дневния ми прием, са достатъчни за възстановяване и виждам значителни резултати.

СВЪРЗАНИ Оцелелият Смолов

Ако не се интересувате изключително от теглото си и вместо това просто искате да постигнете голям PR, тогава наистина яжте колкото можете за времето. Възстановяването е толкова огромен фактор, че без точното количество гориво бихте могли много лесно в крайна сметка да проверите рано.

О, и спи, очевидно. Няма да кажа повече от това. Всички знаем, че трябва да получаваме х количество сън всяка вечер.

„Трябва да имате осем часа непрекъснат сън всяка вечер!“

На коя планета живеят тези хора? Разбира се, ако можех да спя осем часа, щях. Но се събуждам през нощта с нужда да уринирам. Събуждам се през нощта и мисля за нещата и след това не мога да заспя. Събуждам се от жена си, която е лек спящ, която след това изпитва същото прекъсване от това, че се мятам цяла нощ, което означава, че и тя не може да заспи.

Понякога просто не мога да заспя и независимо кога кимам. Имам работа, за която да ставам, така че осем часа може да не са възможни, независимо от добрите намерения. И не, чай от лайка, четене на книга, покриване на всички LED светлини и броене на овце не правят никаква проклета разлика.

Сега, след като разгледах това, което се счита за най-важното за участието в цикъл на Смолов, нека да разровим това, което не е било обхванато.

Съвет 3

Със сигурност ще намеря малко за това, но през цялото време чувам, че трябва да изпълнявате много мобилни работи и валцуване с пяна, докато управлявате Смолов. Не съм съгласен. Мисля, че ако чувствате, че трябва, тогава може би трябва.

Аз лично не обичам работа с мобилност, нито пък валцуване с пяна. Хей, застреляй ме. Всеки път, когато го правя или за определен период от време, изглежда, че съм по-уязвим от гъделички и/или наранявания. Работата с мобилност има тенденция да ме кара да се чувствам по-отпуснат в клекването си и това със сигурност не е това, което трябва да изпитвам по време на PR лифт. Мисля, че Брайън Карол каза, че като пауърлифтъри стегнатостта, която изпитваме, е начинът, по който телата ни поддържат стабилни и стабилни при големи натоварвания (може да съм напълно погрешен за това и да се извиня на Брайън, ако съм цитирал погрешно). Трябва да призная обаче, че където и да съм го чувал, той е отекнал. Изглеждам доста гъвкав и по-мобилен в сравнение с много спортисти, за които виждам, че прекарват повече време в мобилизация, отколкото в действителност в тренировки.

Ако все още не се мобилизирате и сте доста здрави, не е нужно да добавяте час на ден към и без това дългата, трудна програма.

Съвет 4

Ето един съвет, за който не е писано, но е от жизненоважно значение, ако трябва да пътувате някъде веднага след сесия. Смятам, че тази част от информация е точно там, с точки едно и две.

Оставете достатъчно време за отпускане на гърба, преди да шофирате или да се приберете пеша.

Исусе, скочих в колата, за да карам 20 минути вкъщи и долната част на гърба ми е толкова изпомпана от цялото клякане, което правех, че едва мога да седя повече от 30 секунди, без да се свие. Всеки път. Човекът зад мен трябва да си мисли, че съм луд, който се гърчи на мястото си на светофара.

Това е нещо, което лесно може да бъде забравено след завършване на цикъла, но е толкова болка в задника, че трябва да се има предвид при планирането на времето за тренировка. Ако ще правите валцуване с пяна, направете го, докато гърбът ви се разхлаби. Или още по-добре, яжте хранене след тренировка.

Съвет 5

Да, прекалената употреба и прекалената зависимост от противовъзпалителни лекарства е лоша. И не, не казвам, че трябва да го използвате. Но през това време ставите ви могат да бъдат бити и повдигането с възпалени лакти или колене е неприятно. Това обаче не е причината, поради която препоръчвам употребата на ибупрофен. Проблемът ми е, че ако решите да бъдете смели и да се биете без облекчение, всъщност можете да промените моделите на движение, докато се опитвате да компенсирате болката. Преживях точно това бягане на Смолов-младши за пейка заедно със Смолов. Лактите ми бяха на парчета и ръцете ми щяха да се разтреперят, докато спусках щангата. Накрая получих малко разкъсване на ротаторния си маншет, което в крайна сметка доведе до пълното разкъсване на бицепса ми. При следващото ми бягане използвах противовъзпалителни средства, ако имах обостряне. Проблема решен. Не забравяйте, че е само за няколко седмици. Противовъзпалителните средства няма да ви убият.

Съвет 6

Запазете носенето на колана си до последната седмица.

Физически и психологически може да е трудно да преминете към последната си седмица. Мнозина се провалят в този момент, като се отказват, разболяват се или се нараняват. Поставянето на колана на този етап е като излизане на тежест, която никога досега не сте ударили и осъзнаване, докато се опитвате да изкачите от дупката, че въпреки първоначалните си резерви, всъщност ще се върнете нагоре.

Не забравяйте, че мнозина подценяват колко е труден Смолов. Ако приемете тази програма за даденост, тя ще ви сдъвче и изплюе. И те запали. Това е опит за обучение и за всяко успешно завършване ще получите ценна информация за бъдещи опити. Бих се съгласил, че трябва да правите тази програма не повече от два пъти годишно. По всякакъв начин продължете, ако искате, но не се изненадвайте твърде много, когато повече от вероятно паднете по лицето си.

Първият ми опит за Смолов от години назад може да се види в YouTube. Резултатите са нищо повече от изумителни, особено тази част, в която се опитвам да смачкам целия си гръден кош с личен рекорд.

Надяваме се, че тези няколко съвета ще помогнат да направите следващото си преживяване на Смолов малко по-малко ужасяващо. Наслади се.