Въпроси, коментари или искате да се присъедините? Изпратете ни имейл на [email protected]

трябва

Ние използваме бисквитки, за да събираме информация за това как използвате по-силния.com. Използваме тази информация, за да направим уебсайта да работи възможно най-добре и да подобрим нашите услуги.

2 декември 2020 г. - Храна

4 начина за коригиране на курса след преяждане

4 начина за правилен курс след Overrea.

„Регистрацията е едно от най-добрите решения, които някога съм вземал за себе си.“

- Дженифър Глафин, По-силен член на U

Всичко, което трябва да знаете за алкохола и отслабването

Дял

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Linkedin

„Мога ли да ви донеса едно питие?“

Къде си представяте как ви задават този въпрос?

В бар? Сватба? Бизнес вечеря? Барбекю в задния двор? Ресторант? Небрежно излизане с приятели? Семейна сбирка?

Може да е всеки от тези и още ... списъкът продължава и продължава.

Много от събитията, които посещавате и дейности, които правите, имат перспективата алкохолът да бъде достъпен, насърчаван или дори очакван - това е вкоренено в нашата социокултурна история. Настоящите оценки на химичния анализ показват, че хората използват бира и вино повече от 9000 години.

Това е девет хилядолетия алкохол, който се използва за промяна на психичните състояния, като символ в религиозните церемонии и церемонии за пълнолетие и, разбира се, като средство за смазване на социални ситуации.

Най-долу: алкохолът никъде не отива.

За загуба на тегло това може да създаде много проблеми, когато става въпрос да разберете каква роля трябва да играе (или не трябва) алкохолът във вашия живот.

Спомням си го добре ...

Бях на 22, по-малко от година от колежа, и току-що бях започнал кариерата си като личен треньор в местна фитнес зала за $ 10/месец.

Исках да изглеждам част от личния треньор възможно най-скоро, затова ударих тежко тежестите и промених остатъка от живота си, за да подкрепя моите здравни цели. С визии за модели на фитнес корици, танцуващи в главата ми, аз също започнах да броим макроси за първи път. Частта с числата изглеждаше достатъчно лесна за моя мозък, обичащ пъзела, с математически наклон: задайте си целите, запушете дупките с подходящи храни и си тръгвайте!

Но, както повечето 22-годишни, аз все още се радвах да прекарвам по-голямата част от нощите си през уикенда, наслаждавайки се на няколко питиета (а понякога седем или осем). Повечето всеки петък или събота вечер се прекарваха в апартамент на приятел, навън в местен бар с колеги или в центъра на Чикаго, ако се чувствахме изискано и денят на заплата току-що беше ударен.

Изненадващо, това не създаде проблеми за удрянето на макросите ми.

Или поне така си мислех.

Все още бях в обхвата на целите си, дори когато отчитах кока-кола или спрайт, които използвах за направата на захарните бомби, които пиех по това време (дайте ми почивка, бях млад и имах ужасно слабо развито небце).

Имаше проблем обаче.

Никога не съм отчитал действителния алкохол, който съм пил. Не беше въглехидрати, мазнини или протеини. Следователно това не беше „макрос“ и трябва да е безплатно! О, млади Джак ...

Отне ми месеци, за да разбера, че несъзнателно саботирам собствените си усилия и оставям един ключов аспект на проследяването. До момента, в който идентифицирах проблема, разочарованията ми от броенето на макроси минаха през покрива и го бях отписал изцяло като ефективен метод за постигане на тялото, което исках. Да не говорим, че не бях напълно наясно със спомагателните ефекти, които алкохолът оказва върху тялото ми, и безбройните различни начини, по които той влияе негативно на моите здравни цели.

Нещата се промениха бързо, след като разбрах, че забавям собствения си напредък и увеличавам нивото на разочарование, като не отчитам алкохола. Не го изрязах изцяло, но успях да намаля драстично ефектите му върху моите здравни цели, след като го разбрах по-добре.

Искам това и за теб.

Ето всичко, което трябва да знаете за алкохола и неговите ефекти върху загубата на тегло.

Хранителни основи на алкохола

Както повечето неща, които ядем или пием, алкохолът съдържа калории. Знаете ли, онези малки енергийни единици, които получават лошо представяне, защото повечето от нас ядат твърде много от тях.

И точно като въглехидратите, мазнините и протеините, алкохолът съдържа много калории. Помислете за това като за „четвъртия макрос“.

По отношение на останалите макроси, той носи калорийна плътност почти два пъти по-голяма от тази на въглехидратите или протеините и малко под мазнините:

  • Въглехидрати = 4 калории/грам
  • Протеин = 4 калории/грам
  • Алкохол =7 калории/грам
  • Мазнини = 9 калории/грам

Тъй като общият калориен прием е ключовият фактор, определящ дали губите, поддържате или напълнявате, неотчитането на калориите в алкохола би било безразсъдно. Ето защо ние „открадваме“ вашите въглехидрати и мазнини с вписванията на SU за бира, вино и твърди алкохолни напитки - повече за това по-долу.

Например, ако 4,5% ABV бира е 155 калории и съдържа 13g въглехидрати (52 калории) и 1g протеин (4 калории), тогава останалите 99 калории идват от алкохол.

Въпреки това, за разлика от калориите във вашите макроси, калориите в алкохола нямат хранителна стойност. Това означава, че те не осигуряват витамини, минерали, протеини, фибри или основни мастни киселини.

Накратко, няма хранителна нужда от алкохол в организма. Това е самото определение на „празна калория“.

Проследяване на алкохола

Вероятно сте малко объркани от идеята алкохолът да е четвърти макронутриент. Особено защото нямаме да проследявате алкохола като макроелемент по начина, по който правим протеини, въглехидрати и мазнини.

И така, защо е така?

В Stronger U знаем, че простотата има значение. Ето защо говорим за метода 3-3-3, планиране на храненето и др. Същото важи и за помагането ви да регистрирате алкохол. Вписването на алкохол и опитите да разберете как влияе на действителните ви макро цели и калории може да се почувствате така, сякаш сте се върнали в напреднал курс по математика, където всички останали говорят на различен език от вас.

Никой не иска това и ние не искаме това за вас.

Ето защо в MyFitnessPal имаме по-силна U светла бира, по-силна U занаятчийска бира, по-силно U вино и по-силни U коктейлни записи. Във всеки от тези записи има еквивалент на калории, който е приблизително равен на средната напитка, съответно. За улесняване на регистрирането и ви позволява да планирате напитки в деня/нощта, имаме зададени макро стойности за всяка напитка. Това е езикът, който вече говорите, така че е важно за нас да ви позволим да продължавате да говорите на същия език с всичко, което регистрирате.

Така че, когато въведете по-силна U занаятчийска бира, ще видите, че тя регистрира 35 g въглехидрати и 10 g мазнини.

Занаятчийската бира определено няма 10 грама мазнини и може да не винаги има толкова много въглехидрати. Но калориите са приблизително еквивалентни и все още записвате макроси, точно както при всяко друго хранене или храна, която ядете.

Как алкохолът влияе на отслабването

В допълнение към добавянето на допълнителни калории, алкохолът влияе и върху здравето и напредъка ви в отслабването по много други начини.

Метаболизъм

Алкохолът е токсин. Ето защо се „опиянявате“, когато пиете.

Тялото разпознава алкохола като токсин, който няма начин да съхранява, и работи за неговото елиминиране, преди да направи нещо друго. Вашият метаболизъм всъщност се увеличава за кратък период, за да направите това възможно най-бързо. Способността ви да приемате хранителни вещества или разграждане на въглехидрати и мазнини обаче е нарушена през времето, когато черният дроб избавя организма от алкохол.

Това, заедно с допълнителните калории от алкохола, води до по-голяма вероятност да съхранявате вашите макронутриенти като мазнини.

Сън и повишен глад

Проучванията показват, че само една алкохолна напитка в часовете преди лягане може да повлияе негативно на способността на тялото ви да заспи, да остане заспал, цялостното качество на съня и дневната бдителност на следващия ден. Всичко това работи срещу усилията ви да промените тялото си, тъй като постоянният качествен сън е от решаващо значение за отслабването.

Производството на тялото от хормоните лептин и грелин, които контролират нивата на глад и ситост, са пряко свързани с количеството сън, което получавате всяка вечер. Спокойният сън или по-малкото часове сън като цяло водят до повишен глад на следващия ден и неспособността на тялото ви да ви каже, че сте сити.

Ето защо е по-вероятно да преядете деня или два след лош сън през нощта.

Намалени задръжки

Апетитът ви се повишава от засиления метаболитен ефект на алкохола, способността ви за вземане на решения е нарушена и сега напускате баровете в 1 сутринта. Това не предвещава нищо добро за избора ви на късна нощ.

Нарушената преценка е добре известен страничен ефект от пиенето и изборът на правилни видове и количества храна е достатъчно труден в трезво състояние. Още по-трудно е в нетрезво състояние. Ето защо „пияната храна“ никога не се оказва зелена салата и пилешки гърди.

Понижените задръжки водят до лоши решения, които забавят или обръщат напредъка към вашите цели.

Ефект на махмурлука

Ако предишната вечер сте пили твърде много, вероятно действията ви на следващия ден ще бъдат засегнати. Денят след нощно излизане намира повечето хора мудни и изключително дехидратирани. Борбата с тълпите в неделя в хранителния магазин вероятно не е твърде висока в списъка ви с неща, които искате да направите.

Прекалената умора от лоша нощ на сън може да ви накара да пропуснете тренировката, подготовката за хранене или някоя от другите дейности, които обикновено правите, за да се настроите за успех. Не се споменава твърде много, дехидратацията обикновено се бърка с глад. Жаждата за „махмурлук“ обикновено не е и най-ориентираната към целта опция.

Този ефект на снежна топка от нощта на детоксикация, лош сън и махмурлук на следващия ден създава инерция, насочена в грешната посока.

Стратегии за справяне с алкохола в социални ситуации

Въпреки че елиминирането може да е най-доброто възможно здравословно решение, което можете да вземете по отношение на алкохола, то не е реалистично или желателно за повечето хора. В края на краищата работите за изграждане на здравословен, устойчив и приятен живот - а не някакъв непостижим утопичен начин на живот. И подобно на храната, има много техники за отговорно управление на алкохола.

По-добър избор

Може би най-лесният вариант за управление на пиенето ви би бил да замените избраната напитка с нещо малко по-лесно за броя на калориите.

Калории от въглехидрати има както в бирата, така и във виното, но по-голямата част от калориите идват от алкохолното съдържание. Затова ще искате да изберете опциите по-ниско в ABV. За бирата това означава „лека“ бира, а за виното обикновено белите са с по-ниско съдържание на алкохол от червените.

Ако предпочитате алкохол, да го пиете направо, на камъни или да използвате миксер с нула калории са най-добрите ви залози. Подсладените газирани напитки, сокове и енергийни напитки са мястото, където повечето калории идват от смесените напитки.

Хидрат

Независимо от това, което пиете по избор, ще искате да сте сигурни, че пиете вода преди, по време и след това, за да намалите ефекта и да помогнете на тялото си да го измие. Въпреки че технически пиете течности, когато консумирате алкохол, той има дехидратиращ ефект поради начина, по който тялото ви го обработва.

Добро правило е да имате пълна чаша вода между всяка алкохолна напитка. Това ще ви поддържа хидратирани, ще ви позволява да се наслаждавате и ще държите онези гадни махмурлуци на разстояние.

План

Ето един, в който вече сте професионалист.

Точно както планирате деня си на хранене предварително, струва си да имате и план за пиене. Уверете се, че използвате записите Stronger U в MFP, за да планирате напитките си за деня си. Те трябва да се вписват във вашите макроси, подобно на всичко друго, което бихте яли или пили.

Започнете с въвеждането на броя напитки, които смятате, че бихте искали първо да изпиете, и след това попълнете останалото хранене през деня си. Ако изглежда добре и не компрометирате общия си прием на храна, ще бъдете в добра форма. Не забравяйте да включите много вода, зеленчуци, постни протеини и други пълнещи храни, тъй като този ден ще ядете по-малко физическа храна поради калориите, разпределени на алкохола.

Елиминирайте

Дори и най-добре заложените планове се провалят, особено когато сте нови в броенето на макроси и имате дълбоко вкоренени навици, които се опитвате да промените. Поставянето в ситуации, в които обикновено пиете твърде много или се опитвате да се ограничите, преди да сте тренирали, може да ви се отрази.

По това време може да е най-добре да премахнете алкохола като опция, докато имате малко повече опит. Това обикновено работи като чудесна тактика в началото, така че можете да създадете инерция и след това да добавите бавно обратно пиене, след като се почувствате комфортно с останалата част от новия си начин на живот.

И накрая, наздравица

В крайна сметка дали да решите да пиете (и до каква степен) е изцяло ваш избор. Ние от Stronger U искаме само да сме сигурни, че сте добре оборудвани с всички инструменти за създаване на начина на живот, който най-добре отговаря на вашите цели и ви оставя изпълнени.

Нека вашите успехи да бъдат много, а вашите неуспехи малко; дали е студено трезвен или с питие или две!