Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

трябва

Ако ядките не са основна част от ежедневната ви диета, те трябва да бъдат. Това е особено вярно, ако имате повишен риск от диабет тип 2.

Според изследователи от държавния университет в Пенсилвания, яденето на средно 52 грама ядки на ден може да намали вероятността от развитие на инсулинова резистентност, предшественик на диабет тип 2. Смята се, че до 50% от хората с инсулинова резистентност ще развият диабет, ако не направят промени в начина на живот.

Историята продължава под рекламата

Предишни проучвания предполагат, че яденето на ядки редовно е свързано с по-добър контрол на кръвната захар (захар) и защита от диабет тип 2. Повечето проучвания обаче са наблюдателни, а не рандомизирани контролирани проучвания и следователно не доказват причина и следствие.

Новото изследване, публикувано този месец в American Journal of Clinical Nutrition, представлява преглед на данните, събрани от 40 рандомизирани контролирани проучвания, които изследват консумацията на ядки върху контрола на кръвната захар при 2832 души със и без диабет.

Изследванията разглеждат всички видове ядки: дървесни ядки (например бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам-фъстъци, орехи) и фъстъци, които ботанически погледнато са бобови растения, а не дървесни ядки.

Прегледаните кръвни тестове включват кръвна захар на гладно, хемоглобин А1С (средно ниво на кръвната захар през последните три месеца) и инсулин на гладно. Изследователите разгледаха и инсулиновата резистентност.

Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките ви станат по-малко чувствителни към ефекта на изчистване на кръвната захар от хормона инсулин. Това сигнализира на панкреаса ви да произвежда повече от хормона, повишавайки нивата на инсулин.

Като цяло няма ефект от яденето на дървесни ядки или фъстъци върху кръвната захар на гладно или хемоглобина А1С. Въпреки това, когато изследователите разглеждат конкретни видове ядки, те откриват, че яденето на шам фъстък е свързано със значително намаляване на глюкозата на гладно.

Храненето с ядки също е свързано със значително намален инсулин на гладно и инсулинова резистентност, особено при хора с преддиабет. Никой конкретен вид ядки не отчита този ефект.

Историята продължава под рекламата

Преддиабетът се появява, когато кръвната захар на гладно е по-висока от нормалната (6,1 - 6,9 милимола на литър), но все още не е достатъчно висока, за да се счита за диабет (7,0 mmol/L или по-висока). Някои от дългосрочните усложнения на диабета, като сърдечни заболявания и увреждане на нервите, могат да започнат по време на преддиабет.

Хранене с ядки

Ядките са богати на здравословни ненаситени мазнини, мазнини, за които се смята, че помагат за подобряване на чувствителността към инсулин. Диетичните фибри и магнезият в ядките също могат да играят роля.

Шам-фъстъците и орехите са добър източник на алфа линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, свързана със защита от диабет тип 2.

Учените също предполагат, че уникалната комбинация от ненаситени мазнини и антиоксиданти в шам-фъстъците може да е отговорна за ефекта им върху инсулиновата чувствителност.

Ами наддаването на тегло?

Ядките са с високо съдържание на калории, дължащи се главно на съдържащите се в тях мазнини. Притеснението: Яденето на ядки всеки ден може да доведе до наддаване на тегло, поради което се отменят ползите за тяхното здраве.

Настоящият анализ на 40 проучвания обаче разкри, че полезните ефекти на кръвната захар от яденето на ядки не се различават дали участниците са загубили или напълняли по време на продължителността на проучването.

Историята продължава под рекламата

Въпреки това, 52 грама ядки, средният дневен прием за 40 проучвания, се равнява на бадеми на стойност 300 калории (43 ядки), 340 калории на орехи (26 половинки) или 290 калории на шам фъстък (74 ядки).

За да предотвратите добавянето на излишни калории към вашата диета, заменете ядките с леки закуски като барове на мюсли, бисквити, бисквитки и чипс. Заменете ядките с мюсли като заливка върху киселото мляко.

Заменете месото във запържените картофи с ядки, които освен ненаситени мазнини и фибри добавят протеини на растителна основа.

Измерете и разпределете ядките за закуски. Яденето на ядки в черупката, като шам-фъстъци, също може да помогне за контролиране на размера на порцията, тъй като отнема повече време, за да се напукат и изядат.

Отблъскване на диабет тип 2

Новите открития показват, че добавянето на ядки към ежедневната ви диета може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин. Но това не е единствената диетична стратегия, която може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на диабет тип 2.

По-високият прием на магнезий с диети е свързан с по-нисък риск от инсулинова резистентност и диабет. Богатите на магнезий храни включват черен боб, нахут, темпе, спанак, манголд, тиквени семки, слънчогледови семки, бадемово масло, киноа, кафяв ориз и сьомга.

Историята продължава под рекламата

Ограничаването на приема на червено месо и избягването на подсладени със захар напитки (напр. Безалкохолни напитки, плодови напитки, студен чай, енергийни напитки) също се смята, че предпазват от диабет тип 2.

И важното е, че ако сте с наднормено тегло, доказано е, че умерената загуба на тегло от 5 до 7 процента от телесното тегло в комбинация със 150 минути упражнения седмично предотвратява диабета при хора с преддиабет.

Живей най-добре. Имаме ежедневен бюлетин Life & Arts, който ви предоставя най-новите ни истории за здравето, пътуванията, храната и културата. Регистрирайте се днес.