16 януари 2020 г.

трябва

Ако сте чували нещо за тенденцията на макро диета, вероятно от вашия ваш приятел, който е пълен плъх във фитнеса, наистина се занимава с хранене или постоянно търси начини да подобри здравето си.

И със сигурност може би най-добрите, стабилни начини на приятеля ви са достойни, но се оказва, че те може да са насочени към нещо!

Макро диетите всъщност могат да бъдат от полза за почти всеки, който иска да се фокусира върху вземането на интелигентен избор на храна, който отговаря на целите им, независимо дали се стреми да отслабне, да изгради мускули или да поддържа здравословен начин на живот. Така че слушайте! Защото ние разбиваме всичко макро, така че не е нужно.

Какво е макро диета?

Макро диетата отива стъпка по-далеч от типичната ви диета за броене на калории. Броите макронутриентите - грамове протеини, въглехидрати и мазнини - ядете в рамките на вашата калорична цел и в какви съотношения.

Преброяването на макроси може да ви помогне да направите интелигентен избор на храна. Например, вместо 200-калорийна закуска от Oreos, ще трябва да изберете закуска с протеини и здравословни въглехидрати, за да отговаряте на вашите макроси - такава, която не просто ще ви помогне да ограничите калориите си, но ще помогне на тялото ви гориво, от което се нуждае.

Какви са предимствата на макро диетата?

Преброяването на макроси (или макронутриенти) предлага няколко хранителни ползи. За начинаещия на диети планирането на хранене чрез преброяване на макроси е добър начин да се справите с контрола на порциите. Помага на хората да разберат откъде идват техните калории и какво въздействие оказват върху тялото. И също така ви помага да правите добър, информиран избор, като например пълноценна храна пред преработена храна.

Той е напълно приспособим за вашите цели и тип тяло и се регулира според резултатите от макро диетата, които виждате, поради което се нарича и „гъвкава диета“.

Бонус: успешната макро диета обещава да задържи глада, да балансира енергийните си нива и да ограничи желанието за захар. Звучи доста идеално, нали?

Планиране на макро диета

Придържането към макро диета зависи от наличието на добър план за хранене. Планирането напред е винаги добра идея - по този начин можете да се чувствате уверени, че ще постигнете по-лесно целите си за деня.

Всеки ден ще искате да ядете около три хранения и две закуски. Това са 21 хранения и 14 закуски на седмица. Яденето на балансирано хранене на всеки 3 ½ до 4 часа ще ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар, което ви помага да не станете прекалено гладни. И е по-вероятно да изневерите, когато се чувствате гладни.

Избирайте пълноценни храни, като винаги можете да избирате постни протеини от органични източници. Сведете млечните продукти и захарите до минимум, за да избегнете празни калории.

Неща, които трябва да имате предвид при планирането на храненето

Разбира се, може да отнеме много време, когато трябва да се подготви макро диета. Но много хора казват, че си заслужава - и че след известно време това се превръща в навик, който изглежда не отнема никакво време. Ето как можете да включите макро диетите в натоварения си график.

  • Купуване/подготовка на едро. За да спестите време, пригответе храни, които отговарят на вашите макроси в насипно състояние. Направете редовно овесени ядки или овесена каша през нощта на едро за няколко дни, за да вземете и отидете сутрин, или направете предварително опаковани порции обяд.
  • Използвайте приложение за макро диета. Няма нужда да правите отнемаща време математика, когато имате технология, която да го направи вместо вас. Тъй като винаги имате смартфон със себе си, няма нужда да записвате нещата и след това да прехвърляте бележки по-късно.
  • Намерете ресторанти, подходящи за макро. За тези нощи трябва да работите до късно или нямате време за приготвяне на обяд, добре е да имате ресторанти за здравословно хранене на бързо набиране. Местният ви магазин за здравословни храни може също да има подготвени храни за тези оскъдни дни.

Мит е, че нездравословната храна винаги струва по-малко от здравословната храна. Има няколко начина, по които можете да си купите храни, които отговарят на вашите макроси и да не похарчите цяло състояние.

  • Купувайте на едро . Купуването на едро ще ви помогне да останете в рамките на бюджета, докато се придържате към плана си за макро диета.
  • Опознайте вашия хранителен магазин. Местният магазин издава флаери, рекламиращи промоциите на всяка седмица. Ставането на „член на магазина“ понякога може да ви отпусне, както и отрязването на купони или намирането им онлайн. Опитайте се да пазарувате по периметъра на магазина - където ще намерите меса, продукти и морски дарове - вместо на пътеките, където ще намерите предимно опаковани и преработени храни.
  • Магазин за сравнение. Има някои готови за макро диета храни, които винаги са добри сделки. Например сушените зърна са здравословни, бюджетни покупки, както и сладките картофи.
  • Яжте по-малко. Когато приготвяте храни сами, не само ще можете да ги коригирате, за да отговарят по-добре на вашите целеви макро съотношение, но и вероятно ще похарчите по-малко общо.

  • Освежавам. За да усилите вкуса, използвайте пресни билки и подправки в готвенето си. Това са здравословни, антивирусни, противогъбични и пълни с вкус, което прави задоволителни и привлекателни ястия.
  • Бъдете креативни в кухнята. Експериментирайте със забавни, здравословни заместители на любимите ви храни, които ще ви помогнат да отговаряте по-добре на вашите макроси. Примери: кора от пица карфиол, лазаня от тиквички и пиле от гръцко кисело мляко.
  • От време на време се отдайте. Не, не е нужно да ядете пиле на скара и зеленчуци на пара при всяко хранене. Добре е да ядете пържени картофи или сладолед от време на време. Наслаждавай се! Просто го пребройте в приложението си за макродиета, компенсирайте го в бъдещите ястия и продължете напред. Ще се почувствате по-малко лишени, ако не изрежете нищо напълно от диетата си.

  • Ако сте гладни, добавете още протеини, тъй като това е най-засищащото хранително вещество. Повече фибри също пълнят.
  • Ако сте уморени, добавете още влакнести зеленчуци, за да осигурите достатъчно енергия от въглехидратите.
  • Ако не отслабвате, намалете приема на въглехидрати, особено по време на вечеря.
  • Ако имате желание за захар, балансирайте по-добре кръвната си захар с повече протеини и фибри и премахнете цялата захар.
  • Ако отслабвате прекалено бързо, добавете 5 до 6 хапки нишесте, като сладки картофи, овесени ядки или тиква, с едно хранене на ден.
  • Ако губите мускулна маса, добавете повече протеин - в идеалния случай, допълнителни 5 до 6 хапки протеин на ден - и добавете силови тренировки към вашите тренировки.

Подобно на започването на нещо ново, периодът на проби и грешки може да възникне, когато за първи път тествате водите от макро диетата. Бъдете търпеливи, проявете креативност и слушайте тялото си. Обещаваме, че ползите ще се случат!

Опитвали ли сте макро диета преди? Пуснете коментар по-долу и ни уведомете за вашите съвети, трикове и рецепти.

Не забравяйте - във всичко, което правите - преследвайте всичко възможно!