Донесено от “Centra” На живо всеки ден.

знаете

„Нямате ли късмет - можете да ядете каквото искате.“

В свят, в който повечето хора искат да наддават на тегло, да бъдеш благословен с непробиваем метаболизъм е нож с две остриета. За естествено слабите мъже опитът да се напълни или да натрупа мускулна маса може да бъде истинска борба.

Хиляди умират в Ирландия всяка година от сърдечен арест, но ВИЕ можете да удвоите шанса на човек да оцелее

Разбира се, хубаво е да можеш да ядеш каквото си искаш, без да си спечелиш червата. От друга страна, бицепсите ви не са нараснали откакто сте били тийнейджъри и единственото нещо, което печелите във фитнеса, е нов кръг от случайни познати.

И така, какво можете да направите, за да направите разлика и да видите някои реални печалби?

Съобразете подхода си с вашия тип тяло

Повечето програми за фитнес са предназначени за естествените спортисти или „мезоморфи“. Мъжете, които са естествено слаби, се наричат ​​„ектоморфи“ и техният метаболизъм обработва храната много по-добре от другите типове на тялото.

Проследяването на калориите може да е нещо, което свързвате с отслабването, но ектоморфите също трябва да проследяват какво ядат. Много ектоморфи подценяват колко калории консумират, така че проследяването е един от начините за измерване на приема спрямо резултатите.

Това е просто уравнение - трябва да ядете повече калории, отколкото използвате, ако искате да успеете.

Какво да ядем

КОНКУРЕНЦИЯ: Спечелете 745 евро първокласно фитнес оборудване от McSport, за да отпразнувате продажбата им в Черния петък

Ектоморфите, които искат да се напълнят, трябва да ядат между пет и седем хранения на ден, за да победят ускорения си метаболизъм. Стремете се към диета, която е приблизително разделена на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Протеинът е жизненоважен макронутриент, когато се опитвате да изградите мускули и трябва да го ядете с всяко хранене. Големите източници на протеини включват постно месо като постно кайма, пилешко, пуешко и риба, както и яйца и протеин на прах.

Ектоморфите изгарят въглехидратите много по-бързо от обикновения човек, но сложните въглехидрати могат да отнемат повече време, за да се разградят. Сложните въглехидрати ще бъдат вашият нов най-добър приятел. Добрите източници на сложни въглехидрати включват сладък картоф, кафява паста, киноа, овес и кафяв ориз.

Избягването на храна с ниска калорийна плътност е очевидна стъпка. Искате всичко, което ядете, да се брои. Примери за калорични храни са ядки, авокадо, сушени плодове, сьомга и говеждо месо, но е лесно да се намерят по-изчерпателни списъци с малко изследвания.

Разклати го

Фили Макмеън стартира кампания „Грижи се за себе си“ с Ирландската асоциация за консултиране и психотерапия

Един от начините да изстискате няколко допълнителни калории е с шейкове. Правенето на собствени шейкове може да избегне високите нива на захар на някои търговски продукти.

Добавете повече калории, като включите подобно на ядково масло, гръцко кисело мляко, смлени овесени ядки или други добавки. Можете да използвате бадемово мляко или кокосово мляко, ако не сте голям фен на млякото.

Не прекалявайте с работата във фитнеса

По-малкото е повече, когато става въпрос за работа във фитнес. Това може да звучи неинтуитивно, но ни понася.

Ектоморфите понякога могат да мислят, че трябва да прекарват още повече време във фитнеса, за да изградят повече мускули. Това е разбираема теория, но упражненията разбиват мускулите и се нуждаят от време за възстановяване и растеж.

Мускулите се натрупват, когато си почивате и се възстановявате. Хората с висок метаболизъм изгарят калориите по-бързо и им отнема повече време, за да се възстановят, така че трябва да ограничат времето си във фитнеса.

Ограничаването до три или четири 45-минутни сесии на седмица всъщност ще донесе повече полза от това да се чукате шест дни в седмицата.

Фокусирайте се върху по-кратки тренировки и сложни упражнения като мъртва тяга, клекове, лежанки и редове, за да получите най-добри резултати. Този тип силови тренировки са най-добрият начин за натрупване.

Изградете до по-дълги комплекти и по-големи тегла с течение на времето. Трябва да дадете на тялото си време да се адаптира към този тип програма. Очевидно ще искате да избягвате кардио на издръжливост, когато се опитвате да качите мускули.

Спокойно

Ектоморфите са склонни да бъдат неспокойни, така че им е трудно да седят неподвижни, без да потупват по краката си или да се тревожат. Те също така са склонни да изгарят мускулите като гориво, така че е важно да се избягва излишна активност. Всяка дейност е по-вероятно да изгори калориите, затова се опитайте да се съсредоточите върху почивка, когато не тренирате.

Сънят също е жизненоважен. Опитайте се да получите осем или девет часа на нощ, за да позволите на тялото си да се възстанови дълбоко. Това може да изглежда много, но това е най-добрият начин да увеличите шансовете си за увеличаване на мускулите.

„Яж, спи, повтаряй“ ще формира гръбнака на тренировъчния ти план и това е първата стъпка към оставянето на кльощавите ти дни!

Centra ще помага на клиентите да се върнат в релси и да „рестартират“ този месец със здравословна закуска, обяд и вечеря, както и фантастични предложения като Centra Extra Lean Round Steak Mince 330g. Намалява от 4 евро на 2 евро от понеделник, 6 март, до сряда, 8 март. Alpro Almond неподсладено мляко е 2,49 евро, но сега е намалено на 1 евро до 11 март.

Посетете centra.ie, за да се регистрирате за 21-дневното предизвикателство за здравословно хранене и внимание, поставено от експерта по здраве и уелнес, Pat Divilly. Споделете напредъка си, като използвате #livewell в социалните канали на Centra, за да бъдете в шанса да спечелите комплект безжични слушалки на Sony - идеални за медитация!

Донесено от “Centra” На живо всеки ден.