което

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени са известни с намаляването на апетита - много хора се възторгват, че изобщо почти не чувстват глад или просто „забравят да ядат“. Но какви са действителните доказателства зад това? Ако искате максимално потискане на апетита, по-добре ли е да използвате пълно кето или да се придържате към по-умерен подход с ниско съдържание на въглехидрати?

Погледнете изследването на двата вида диети по-долу: кратката версия е, че да, и двете „работят“, но вероятно по различни причини и изглежда, че нито една от двете не е очевидно по-добра от другата.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати, без кето и глад

Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са кетогенни. „Ниско съдържание на въглехидрати“ е доста размита концепция, но средностатистическият американец изяжда (или поне съобщава, че яде) 48,5% въглехидрати, което би било приблизително 240-360 грама въглехидрати, в зависимост от общия прием на калории. Така че само в името на дефиницията ще наречем диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ всичко, което има смисъл под този „среден“ брой въглехидрати.

На практика диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда намаляват глада, но магията вероятно идва от яденето на повече протеини, а не просто от изрязването на въглехидратите.

Яденето на повече протеини (което естествено се случва при ниско съдържание на въглехидрати) намалява апетита

Яйцата не са само с по-ниско съдържание на въглехидрати от овесените ядки; те също са с по-високо съдържание на протеини.

Когато повечето хора режат въглехидрати, те естествено започват да ядат повече протеини. Например…

  • Преминаване от овесени ядки (8g протеин на ¾ чаша суха; 12% калории от протеин) към яйца (19g протеин на 3 яйца; 38% калории от протеин) за закуска.
  • Преминаване от гевреци (2.6g протеин на унция; 9% калории от протеин) към бадеми (6g протеин на унция; 13% калории от протеин) за лека закуска.

Дори ако изключите от диетата си само храни с плътно въглехидрати, без да променяте нищо друго, пак ще получавате по-висок процент от общите си калории от протеини.

Яденето на повече протеини като процент от калории определено намалява апетита, без значение какво правите с въглехидрати. Много проучвания показват, че преминаването от 15% протеин (типична американска диета) към 30% протеин (приблизително средното за диети с ниско съдържание на въглехидрати в проучванията) кара хората да се чувстват по-малко гладни, независимо какво се случва с останалата част от диетата им . Не е изненадващо, че изследванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини карат хората спонтанно да ядат по-малко - в това конкретно проучване хората, които ядат за глад с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини, ядат 1000 калории по-малко всеки ден, отколкото хората на типична диета. Това е огромна разлика!.

Така че доколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати са и диети с по-високо съдържание на протеини, те също намаляват апетита само от протеина сам.

Преки ефекти от намаляването на въглехидратите

Помага ли намаляването на въглехидратите да контролира апетита напълно отделно от проблема с протеините?

Това проучване позволява на субектите (всички здрави мъже) да ядат толкова, колкото са гладни, на една от трите диети. И трите диети имаха абсолютно еднакво количество протеин (12% от калориите). Разликата беше в дела на мазнините и въглехидратите:

  • Диета с високо съдържание на въглехидрати: 20% мазнини/68% въглехидрати
  • Диета със средно съдържание на въглехидрати: 40% мазнини/48% въглехидрати
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати: 60% мазнини/28% въглехидрати

Резултатите: няма разлика между нито една от диетите. Wкокошият протеин беше постоянен, замяната на въглехидрати с мазнини не намалява количеството, което мъжете ядат. Тъй като им е дадена неограничена храна и им е казано да ядат, докато се наситят, това предполага, че намаляването на въглехидратите до 28% не намалява глада в сравнение с 68%.

Това проучване върху здрави възрастни жени установи подобни ефекти при 18% протеин. Жените получават или 24% мазнини и 58% въглехидрати (с високо съдържание на въглехидрати) или 47% мазнини и 35% въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини). Но променящото се съотношение на въглехидрати към мазнини не променя колко ядат субектите, когато им е позволено да ядат до глад.

Не са провеждани много изследвания по този въпрос, тъй като естественото нещо, което трябва да се направи при диети с ниско съдържание на въглехидрати, е да се повиши протеинът, а не просто да се повиши мазнината и да се остави протеинът сам. Но най-малкото предполага, че умереното намаляване на въглехидратите само по себе си не потиска магически апетита, освен ако не увеличите и протеина, за да продължите с него.

От друга страна, в реалния свят намаляването на въглехидратите обикновено означава и повишаване на протеините, така че повечето хора ще почувстват намаляване на апетита при диета с ниско съдържание на въглехидрати - просто не става въпрос за въглехидратите.

Кето диети и глад

Преминавайки от обикновени нисковъглехидратни към кето, ние сме в напълно различна метаболитна територия. Изследванията показват, че кетозата потиска апетита, дори по време на ограничаване на калориите.

Този мета-анализ от 2014 г. разгледа всички изследвания до този момент за кетото и глада. Изследователите установиха, че като цяло повечето проучвания установяват това хората на кето диети „са били по-малко гладни и са имали намалено желание да ядат“ - това е особено забележимо, защото се е случило дори по време на ограничаване на калориите/ загуба на тегло, когато хората обикновено стават по-гладни, не по-малко.

Тъй като кето има първоначален период на адаптация, в това проучване изследователите са разгледали хронологията на глада, след като сте започнали кето. В продължение на 8 седмици участниците спазваха много нискокалорична кетогенна диета (така че, ако ядете кето, но не ограничавате калориите, имайте предвид, че това може да не се отнася изцяло за вас). Изследователите откриха „преходно нарастване на глада от изходното ниво до 3 седмици“ - след 3 седмици той изчезна.

Как работи?

Това проучване разглежда цялата физиология и потенциалните причини, поради които кетото може да действа толкова добре като подтискащо апетита:

  • По-високите нива на свободни мастни киселини в кръвта след хранене могат да изпратят сигнал до мозъка за потискане на апетита. Възможно е тези мастни киселини да си проправят път към мозъка и да намалят нивата на невропептид Y (NPY). Невропептидът Y ви прави гладни, така че по-малко NPY ви насища.
  • Кетозата потиска обичайното покачване на грелин, хормон, който ви кара да се чувствате гладни. (По-скорошни изследвания потвърдиха, че кетонната напитка намалява грелина)
  • Кетозата също така задържа хората да отделят хормона холецистокинин (CCK) след хранене. CCK потиска глада, така че колкото по-дълго продължавате да секретирате CCK, толкова по-дълго се чувствате сити след хранене
  • „Леката еуфория“, която хората изпитват по време на кетоза, може да помогне за намаляване на апетита

Нисковъглехидратни срещу кето

Изглежда, че няма голяма разлика между нисковъглехидратната и кетогенната диета по отношение на потискането на глада. Едно проучване предполага, че диетата с 0 въглехидрати надвишава 30% диета за глад, но субектите ядат всяка диета за огромни общо 2 дни, което не е достатъчно време, за да свикнат с двата вида диета.

Това проучване сравнява некетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати (40% въглехидрати, 30% мазнини, 30% протеини в калории) с кетогенна диета в продължение на 6 седмици, което е по-реалистично. Изследователите установиха, че:

„Оценките за глад обикновено се подобряват по време на 6-седмичното изпитване и в двете диетични групи, от„ без особено чувство “(в средата на диапазона) до„ удовлетворен “(P = 0,078) и оценките на глада не се различават съществено между диетичните групи.”

Така че отново, колкото по-дълго хората остават на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, толкова повече ползи започват, но изглежда, че няма голяма разлика в практиката между двамата, поне не в наднорменото тегло, но иначе здрави възрастни в това проучване.

Голямата картина

Като цяло, това изследване предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени вероятно намаляват глада повече от диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати с подобно съдържание на калории.

  • При диети с ниско съдържание на въглехидрати в градината това може да е просто функция на добавяне на повече протеини, а не на нещо специфично за намаляване на въглехидратите.
  • За кетогенните диети ползите могат да дойдат от повече протеини или може да са метаболитни промени, специфични за кетозата.

Така или иначе, ако проблемите с хроничен апетит са вашето предизвикателство за отслабване, нисковъглехидратното или кетото може да си заслужава изстрел.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.