което

Какво е термогенеза

Термогенезата означава генериране на топлина и това е, което ви поддържа живи в момента. Много хора са наясно с термогенезата, но мнозина смятат, че това се отнася единствено за вашия метаболизъм. Въпреки че не грешат - термогенезата пряко влияе върху метаболизма ви, има много повече от това.

Първото нещо, което трябва да разберете е, че тялото ви може да издържи само на спад на телесната температура от 10 градуса и повишаване на температурата от 5 градуса. Това наистина не е много, нали? За щастие вашият хипоталамус ви е покрил.

Хипоталамусът е разположен в центъра на мозъка ви и е отговорен за процес, известен като терморегулация (намиране на температурен баланс). Когато сте много студени, вашият хипоталамус (или по-точно основният двигателен център, който се намира в хипоталамуса) може да накара мускулите ви да потръпнат. Това може да увеличи метаболизма ви пет пъти и ще повиши телесната ви температура.

От друга страна, ако започнете да се нагорещявате, било от времето, било от аеробни/анаеробни упражнения, вашият Хипоталамус ще ви накара да започнете да се потите. Това ще понижи телесната ви температура. И двете са примери за терморегулация.

Целта на терморегулацията е да поддържате телесната температура в перфектния баланс, това е известно като хомеостаза. Терморегулацията е един контрол за хомеостазата, но не е единственият, тялото също така регулира кръвната глюкоза, нивата на калций, парциалното налягане на о2 и Со2, кръвното налягане и т.н. .

Вашият метаболизъм

Има три фактора, които изграждат метаболизма ви, това са: скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), термичният ефект на храната (TEF) и термичният ефект на упражненията (TEE). Добавете всичко това заедно и ще имате представа колко калории използвате всеки ден. Вашият RMR е отговорен за между 60 и 75% от дневните ви изгорени калории, докато вашият TEF е 10%, а вашият TEE е между 15 и 30% (в зависимост от това колко сте активни).

Когато хората говорят за упражнения или храни, които могат да засилят метаболизма ви, много хора си мислят, че това означава, че го засилват за цял живот. че вашият метаболизъм е като спестовна сметка, към която добавяте пари. Но тези упражнения и храни само временно ще повишат вашия TEF и TEE и както виждате, те съставляват само 25-40% от калориите ви на ден.

Правенето на дългосрочни промени в метаболизма е нещо, което е трудно да се направи, но това е, което е отговорно за дългосрочното поддържане на теглото (след като сте загубили първоначалното тегло). Температурата също може да повлияе на изгорените дневни калории, както видяхме в началото на тази статия.

Термичният ефект на храната

Ако сте прекарали каквото и да е време, разглеждайки facebook стената на някой, който наскоро е започнал да тренира, тогава вероятно сте виждали сравнителна снимка на калориите в бар Snickers и количеството упражнения, които са необходими, за да го изгорите. Е, ето някои добри новини, сравнението е далеч. Разбира се, има 223 калории в бар Snickers и ходенето на 10 000 стъпки изгаря 223 калории, но това не е толкова просто, колкото това.

Като начало, както вече споменахме; вашият RMR е отговорен за 60-75% от калориите, които изгаряте ежедневно. Второ, поради нещо, наречено NEAT (което ще разгледаме след малко), по-голямата част от изгорените ви калории от нивата на активност всъщност не включват упражнения.

Но най-важното от всичко е, че изгаряте калории с ядене! Актът на консумация и смилане на този snickers бар всъщност би изгорил калории, не много (не позволявайте на хората да започват да ви казват, че храните с отрицателна калория са нещо), но достатъчно, за да промените уравнението.

Както знаете, всички храни се състоят от три основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати (няма да разглеждаме алкохола, въпреки че технически е четвъртият макрос). Всеки макронутриент има различен термичен ефект.

Протеинът е най-висок [1], като 25-30% от консумираните калории се използват за неговото усвояване, тъй като протеинът е най-трудно разградимият макрос, което означава, че тялото трябва да отделя повече енергия за това. Това е част от причината, поради която високо протеинът е най-подходящ за отслабване. Въглехидратите и мазнините имат термичен ефект от около 5-15% [2].

Така че в името на аргумента да кажем, че мазнините са 10%, въглехидратите са 10%, а протеините са 25%. Лентата Snickers е 223 калории (11 g мазнини, 3 g протеин, 28 g въглехидрати). 11g мазнини се равняват на 99 калории (мазнините са 9 калории на грам), 3g протеин е 12 калории (протеинът е 4 калории на грам), а 28g въглехидрати са 112 калории (въглехидратите също са 4 калории на грам).

Така че нека вземем 10% от мазнините (9,9 калории), 25% от протеините (3 калории) и 10% от въглехидратите (11,2 калории). Това стига до 24,1 калории, което означава, че не е нужно да отработвате 223 калории - трябва да отработите 198,9 калории. Не забравяйте, че това е долният край на скалата. Можехме да направим това уравнение с 15% за мазнините и въглехидратите и 30% за протеините.

Очевидно, ако сте изяли един бар на Snickers и не сте изпълнявали каквато и да е форма на упражнения, тогава ще наддадете на тегло. Но дори и да се смятате за заседнал, все пак подценявате колко калории изгаряте. Това е благодарение на .

Термичният ефект на упражнението

Физическата активност може да съставлява между 15 и 30% от общите изгорени калории на ден [3], това съотношение може да се промени в зависимост от много фактори (колко ядете, колко висок е вашият RMR и т.н.), но в основата си зависи за това колко сте активни. Хората мислят, че активността изключително означава „време, прекарано във фитнеса или бягане в парк“, но физическата активност е основно извършване на някакво движение.

Разбира се, упражненията ще изгорят много повече калории, отколкото седенето на бюро, пишете имейл, но самият акт на писане все пак ще изгори калории! И ако прекарате 6 часа, седейки на това бюро, пишете, тогава ще сте изгорили 336 калории (писането изгаря 56 калории/час при 150lb човек) [4]. С други думи, вероятно бихте могли да управлявате 1,5 бара Snickers и все пак да отслабнете!

Тази форма на дейност е известна като Термогенеза без упражнения (NEAT) и обхваща всички форми на движение, които не са упражнения: ходене, изкачване на стълби, измиване, готвене, почистване, дори размиване, докато гледате филм. Изгорените калории за дейност са едва значими, ако се разглеждат индивидуално, но те добавят към много изгорени калории през деня.

Не забравяйте, че тези съотношения, които споменахме (60-75% RMR, 10% TEF и 25-40% TEE), не са заложени в камък и до момента можете да тренирате лоша диета (въпреки че това очевидно не е оптимално).

Термичният ефект на добавките

Някои добавки са предназначени да имат термичен ефект върху тялото, което води до увеличаване на RMR в покой. Това буквално изгаря допълнителни калории без допълнителна работа и може да измине дълъг път в изгарянето на тази нежелана коремна мазнина. Да, това е истинско нещо, но не, няма да ви накара да отслабнете без усилия.

Термогенните добавки са предназначени за хора, които търсят допълнително предимство. Да изтласкат телата им към следващото ниво на естетически постижения. За да им помогнете да изгорят допълнителни калории и да влязат в още по-добра форма.

Термогенните добавки НЕ са предназначени за лица с наднормено тегло, които нямат намерение да спортуват или да се хранят здравословно.

Нашите Прозрачни лаборатории PhysiqueSeries Fat Burner използват клинично тествани съставки в дозите, използвани в клиничните проучвания. Съставки като кофеин, екстракт от зелен чай, лют червен пипер и салицин имат стотици проучвания, показващи ефикасност при претенции за отслабване. Научете повече за нашия Fat Burner и проучванията за всяка използвана съставка, като кликнете тук.

Термичен стрес

Има два начина, по които температурата навън може да ви повлияе, или е твърде гореща, или твърде студена. Когато е твърде горещо, тялото ви ще се опита да ви охлади, използвайки 4 процеса, това са: радиация, проводимост, конвекция и изпаряване.

Топлината ще се изпари от тялото ви чрез пот и дишане, тялото ви също ще прехвърли топла кръв към повърхностни кръвоносни съдове (т.е. такива, близки до кожата). Това може да доведе до зачервено или зачервено лице.

Когато навън е твърде студено и се опитвате да запазите топлината, тялото ви също ще направи промени. Той ще отклони кръвта от крайниците ви (лицето, ръцете, краката и т.н.) и ще я изпрати към сърцевината ви, която след това ще ви осигури по-добра изолация. Вашето тяло може също така да повиши вашата термогенеза чрез треперене, това може значително да увеличи метаболизма ви и да ви стопли в резултат.

Поради тази причина, ако пътувате до много студен климат, трябва да увеличите дневния си прием на калории поради повишения метаболизъм, който бихте получили автоматично. Това обаче не означава, че бихте загубили тегло, тъй като нивата на NEAT също ще намалят, за да компенсират.

Много хора вярват, че тренировките в много горещ или много студен климат биха довели до повишени изгорени калории, но колкото и страхотна да е идеята, това за съжаление е невярно. Проблемът е, че докато калориите ви се увеличават в студена среда, работата ви ще страда. Това би означавало, че не сте били в състояние да тренирате със същата интензивност, което означава, че няма да можете да изгорите допълнителни калории.

Същият проблем би засегнал всеки, който се опитва да тренира в прекалено гореща среда, както откриха в проучването си Hettinga et al: обучението при високи температури доведе до по-лошо представяне в рамките на 20-минутен цикъл [5]. Факт е, че ако искате да изгаряте калории чрез упражнения, тогава трябва да положите усилията си за създаване на оптимални условия, в които да тренирате - това ще доведе до това, че ще можете да тренирате по-усилено и следователно да изгаряте повече калории.

Опитът да изгорите калории, носейки костюм за сауна, е като да се опитвате да бягате по-добре, като носите бетонни обувки, да, това е по-трудно, но всичко, което би направило, е да ви попречи да бягате правилно!

Препратки

[1] Halton, T., Hu, F. 2004. Ефектите на високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене 23.(5): 373-85

[2] Nair, K., Halliday, D., Garrow, J. 1982. Термичен отговор на изоенергични протеинови, въглехидратни или мастни ястия при слаби и затлъстели субекти. Клинична наука 65: 307-312

[3] Berardi, J., Andrews, R. 2013. Основите на спорта и храненето при упражнения 2-ро изд. Precision Nutrition, Inc. стр. 101-102

[4] Лаборатория за калории. 2017. Изгорени калории. [ОНЛАЙН] Достъпно на: http://calorielab.com/burned/. [Достъп на 18 януари 2017 г.].

[5] Hettinga, F., Koning, J., Vrijer, A., W ü st, R., Daanen, H., Foster, C. 2007. Ефектът на околната температура върху брутната ефективност при колоездене. Европейско списание за приложна физиология 101(4): 465-471

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.