знаете

„Просто задържате вода; претеглете се отново след седмица. "

„Въглехидратите ви карат да задържате вода, но всъщност тя не е мазнина.“

И двете твърдения са верни, но може да е разочароващо да ги чуете, когато се борите с везна, която изглежда не отговаря на нищо, което правите. Задържането на вода е основна причина за отслабване; може да ви накара да се почувствате, че не стигате до никъде въпреки цялата си упорита работа - и да, случва се и на мъжете.

Ето поглед към причините за задържането на вода и колко килограма можете разумно да очаквате да допринесат за общото ви тегло.

Какво е „задържане на вода“ и защо се случва?

Когато „задържате вода“, това всъщност означава, че излишната вода се мотае в тъканта между клетките ви. Има всякакви причини, поради които това може да се случи ...

Диета: Въглехидрати и сол

Въглехидрати и сол и двете причиняват задържане на вода. Ето защо някои хора се събуждат на следващия ден след хранене, което не е палео, и установяват, че скалата е нараснала с 5 килограма. Това не са 5 килограма мазнини - това е биологично невъзможно. Но храната, която не е палео, обикновено е по-плътна и по-солена от въглехидрати от палео храна и когато добавите теглото на тази храна в стомаха към теглото на задържаната вода благодарение на допълнителните въглехидрати и сол, общото количество може да бъде 5 паунда.

Искате няколко номера? Нека започнем с въглехидрати. На всеки 1 грам въглехидрати са необходими 3-4 грама вода, за да се обработи и съхрани. За да преведете това на по-познат език, кажете, че ядете 1 среден картоф Russet. Ще изядете 37 грама въглехидрати, които ще изискват 111-148 грама вода. Това са 4-5 унции, малко под половин килограм. При диета с умерени въглехидрати средният човек ще задържа редовно около 1,5 килограма водно тегло само от въглехидрати. Ако продължите бързо или просто спрете да ядете всички въглехидрати, веднага ще загубите тези 1,5 килограма.

Не сте спечелили 5 килограма мазнини от едно нездравословно хранене. Но може да сте спечелили 5 килограма вода.

Сега си представете, че сте яли не-палео и сте изяли голяма чиния с тестени изделия (да речем, 3 чаши варени тестени изделия, което е нормално за място като Olive Garden) и парче шоколадова торта за десерт. Това са 129 грама въглехидрати за пастата и около 72 грама за тортата - 201 грама въглехидрати общо, което изисква 603-804 грама вода. Току-що сте спечелили допълнително 1,3-1,7 килограма водно тегло от въглехидратите за едно хранене, но това не означава, че сте натрупали мазнини. Ще изчезне след няколко дни.

Сол: със сол, зависи от това колко сте свикнали да ядете. Задържането на вода от сол се обуславя от отклонения от вашето „нормално“ повече от абсолютното количество консумирана сол. В това проучване мъжете бяха подложени на четири различни диети; ниско съдържание на сол, нормално, високо съдържание на сол и след това отново ниско съдържание на сол. Мъжете са наддали около 1 килограм (2,2 паунда) от седмицата с ниско съдържание на сол до нормална сол и допълнителни 0,5 килограма (1,1 паунда) от нормална сол до висока сол.

За съжаление, изследването не разглежда нито едно хранене с високо съдържание на сол в контекста на диета с ниско съдържание на сол, което е по-типична ситуация за хората, които се опитват да отслабнат, но е ясно, че здравите мъже могат да получат поне 2 -3 килограма вода от увеличаване на приема на сол от ниски до високи нива. За здравите жени броят вероятно е малко по-малък, само защото жените като цяло са по-малки и имат по-малко място в тъканите за съхранение на водата.

Във всеки случай, когато съберете теглото на въглехидратите и теглото на водата, плюс теглото на необичайно количество храна в стомаха ви, можете лесно да „спечелите“ 5 килограма от едно хранене, без да качвате мазнини.

Полови хормони (особено за жени)

При жените картината за задържане на вода става още по-сложна. Повечето жени интуитивно знаят, че задържат вода в определени моменти от цикъла си. Като цяло (като се има предвид, че всеки е различен), 92% от жените изпитват известно задържане на вода за седмица преди началото на менструацията им. Количеството натрупано тегло варира в широки граници, но обикновено е около 5-10 килограма. След като менструалното кървене всъщност започне, теглото на водата отново спада (въпреки че това не винаги е очевидно веднага, тъй като много жени се чувстват подути или неудобни от спазми, така че чувството за "подпухналост" може да продължи).

Бременността и хормоналният контрол на раждаемостта също могат да повлияят на задържането на вода. Бременността обикновено кара жените да задържат повече вода, докато хормоналните контрацептиви са смесена торба.

Това е много разочароващо, защото повечето жени вече са физически по-малки от мъжете и са под по-силен натиск, за да бъдат постоянно слаби, така че са по-чувствителни към колебанията в теглото си. За съжаление, не може много да се направи нещо по въпроса, освен да се спре форма на контрол на раждаемостта, ако това ви подлуди.

Кортизол

Кортизолът не е демонен хормон, но хронично повишеният кортизол е проблем по много причини, задържането на вода сред тях. Трудно е да се определи конкретно колко задържане на вода може да причини кортизолът, тъй като може също да увеличи увеличаването на мазнините, така че „теглото на кортизола“ вероятно е комбинация както от вода, така и от мазнини. Но ако сте стресирани и се чувствате подути или подпухнали, поне част от това вероятно е вода.

Всички видове неща могат да повишат нивата на кортизол, включително ограничаване на калориите и тежки упражнения - точното поведение, към което повечето хора се обръщат за отслабване. Лишаването от сън или психологическият стрес също ще свършат работа.

Управление на задържането на вода

Ако съберете всички тези потенциални причини за задържане на вода, лесно бихте могли да получите 10 килограма отклонения в теглото само от вода, и потенциално повече за предменструални жени или всеки, който просто внезапно е ял високо въглехидратно хранене.

Стратегия No1 за управление на задържането на вода, без да губите ума си: помирете се с факта, че това просто ще се случи понякога и не можете да направите много по въпроса. Може би бихме искали да можем да контролираме теглото си до унция, но в действителност не така работят човешките тела. По ирония на съдбата, стресът за това може просто да ви накара да спечелите още повече тегло от кортизола.

Но с това казано, задържането на вода понякога може да е неудобно (ако е екстремно, особено при ПМС) и няма смисъл да правим тези колебания по-големи, отколкото трябва да бъдат. Ето няколко съвета за управление на задържането на вода:

  • Упражнявай се редовно. В краткосрочен план интензивните упражнения карат мускулите ви да задържат вода като част от начина, по който се възстановяват. Ако някога сте усещали краката си след тежка тренировка на клек и сте забелязали, че се чувстват подути, те са били - това е така, защото тренировката ви е накарала да задържате вода в тези мускули. В дългосрочен план обаче упражненията помагат за предотвратяване на задържането на вода, като стимулират притока на кръв и лимфни течности, които помагат за отстраняването на водата от крайниците.
  • Избягвайте огромни вариации в приема на сол - изберете ниво, което ви подхожда и се придържайте към него.
  • Ако сте на диета от известно време, опитайте повторно хранене. В експеримента за гладуване в Минесота много от мъжете задържаха вода като симптом на глад, по-специално „подути крака, глезени и лица“. Когато леко увеличиха калориите си, теглото на водата спадна.

Що се отнася до добавките, това проучване установи, че магнезият намалява задържането на вода преди менструация, но само ако жените го поддържат поне два месеца: първият месец няма полза, но през втория месец има ефект. Това проучване също така установи, че магнезият и витамин В6 са полезни.

Обобщавайки го

Задържането на вода може да има огромен ефект върху теглото ви. Ако вашият кортизол е висок и откриете средство за облекчаване на стреса в голямо ястие с високо съдържание на въглехидрати и сол, вероятно е да спечелите няколко килограма вода само от това. Повечето жени в пременопауза естествено ще варират с няколко килограма нагоре и надолу в рамките на един месец, независимо от това колко мастна тъкан носят.

Водното тегло може временно да скрие напредъка ви при отслабване, но това не означава, че сте спрели. Ако губите с умерено, но устойчиво темпо от 1-2 паунда седмично, колебанията на теглото на водата могат дори да прикрият няколко седмици постоянни загуби - това не е краят на света и няма да го запомните след една година. Просто продължете да правите това, което ви върши работа, и очаквайте с нетърпение „блясъка“, когато той падне.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.