Дефицитът на фолиева киселина е най-честият дефицит на витамини в развитите страни, допринасящ за сериозни здравословни проблеми като дефекти на нервната тръба (NTD), мегалобластна анемия, храносмилателни разстройства, сърдечно-съдови заболявания, нарушения на настроението и др. Допълването с фолиева киселина може да намали рисковете, свързани с дефицит на фолиева киселина.

Какво представляват фолатите?

През 1941 г. Есмонд Снел, един от най-известните биохимици на 20-ти век, изолира фолати от четири тона листа спанак. Това е много спанак!

Фолатите са група водоразтворими съединения, които имат химическа структура и хранителна активност, подобна на фолиевата киселина.

Фолатите и фолиевата киселина понякога се бъркат. Така че каква е разликата?

Фолати се срещат естествено в храните. Фолиева киселина се синтезира в лаборатория и се намира в добавки и обогатени храни. (Рядко се среща естествено в храните.)

Интересното е, че фолиевата киселина има тенденция да се усвоява по-добре от фолатите, открити в храната. Това е един случай, когато „обработената“ версия може действително да има предимство пред естественото нещо!

фолиева

Какво правят фолатите?

Фолатите помагат за много процеси в телата ни. Те могат:

  • Подобрете ефективността на възстановяването и репликацията на ДНК.
  • Помага при синтеза на РНК.
  • Помощни аминокиселинни конверсии (включително преобразуване на хомоцистеин).
  • Защитете ни от свободните радикали и окисляването.

Изводът е, че те помагат да ни запазим здрави.

Ролята на фолатите в нашето здраве

Дефицит на фолиева киселина

Дефицитът на фолиева киселина е най-честият дефицит на витамини в развитите страни. Недостигът може да е резултат от нисък прием, малабсорбция (включително целиакия и възпалителни заболявания на червата) и/или алкохолизъм.

Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до дефекти на нервната тръба (NTD), забавен растеж, мегалобластна анемия, загуба на тегло, храносмилателни разстройства, левкопения, тромбоцитопения, напукване/зачервяване на езика/устата, диария, рак, сърдечно-съдови заболявания и промени в поведението.

Фолати и червени кръвни клетки

Червените кръвни клетки се произвеждат в костния мозък. Производството на червени кръвни клетки изисква висока степен на клетъчно делене. Без достатъчно фолати клетъчното делене и синтезът на протеини са ограничени, което води до големи, ненормални и непълни червени кръвни клетки, наречени мегалобласти. (Оттук и болестта, наречена мегалобластна анемия.)

Фолатите и витамин В12 обаче са взаимозависими и мегобластите също могат да бъдат резултат от дефицит на витамин В12. Поради това високите дози допълнителна фолиева киселина могат да маскират злокачествена анемия поради дефицит на витамин В12.

Фолати и бременност

През 60-те години изследователите определят дефицита на фолиева киселина като основната причина за предотвратими дефекти на нервната тръба (NTD).

Добавянето на фолиева киселина преди зачеването може да намали NTD с около 70%. Това важно откритие доведе до препоръки на правителството за бременни жени. Оттогава обогатяването на храните значително е намалило честотата на NTD (между 19-49%).

И все пак не всички случаи на NTD могат да бъдат предотвратени с добавки. Освен това високите дози фолиева киселина в края на бременността са свързани с астма при плода.

Тъй като кърмата доставя фолати на бебето, нуждите на майката продължават да бъдат по-високи през цялата лактация. Кърмените бебета са склонни да имат по-добър статус на фолиева киселина, отколкото бебетата, хранени с адаптирано мляко.

Фолати и сърдечно-съдови заболявания

Ниските нива на фолати в кръвта са свързани с по-високи нива на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин в организма са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Използването на добавка с фолиева киселина не винаги може да понижи нивата на хомоцистеин в организма. Но той все още изглежда кардиопротективен (вероятно поради намаляването на окислителните щети).

Фолати и депресия

Високите нива на хомоцистеин в организма са свързани с депресия. Не само това, но по-високи нива на депресия са установени при тези, които имат недостиг на фолати.

Това вероятно е свързано с участието на фолати в метаболизма и синтеза на различни невротрансмитери, които регулират настроението (напр. Допамин, серотонин).

Фолати и рак

Фолатите могат да предпазват от рак (особено рак на дебелото черво).

Фолатите са необходими в реакциите на метилиране. Метилирането на ДНК изглежда ценно за предотвратяване на ракови заболявания.

MTHFR (метилен-тетра-хидро-фолат-редуктаза)

MTHFR е ензим, необходим за метаболизма на хомоцистеин. Нормалният MTHFR е необходим за балансиране на нивата на фолатите в кръвта и хомоцистеина.

Някои хора обаче имат генетичен вариант на MTHFR, който променя своята активност, оставяйки по-малко фолати и повече хомоцистеин, натрупващи се в тялото. Хората с този специфичен вариант вероятно ще трябва да консумират повече фолати.

При майки с този вариант могат да се появят изключително високи нива на хомоцистеин. Това може да е рисков фактор за раждане на дете със синдром на Даун. В същото време не е ясно, че добавките с фолиева киселина могат да компенсират това. Докато изследователите някога са вярвали, че задължителното укрепване с фолиева киселина в САЩ ще намали честотата на синдрома на Даун, изглежда не се е случило.

Данните не са категорични, но изглежда, че различни генетични вариации играят роля, заедно с взаимодействията между гените и околната среда. С други думи, на този етап не можем да направим твърди заключения.

Много експерти обаче предполагат, че тези с генетичен дефицит на MTHFR (40% от населението носят тези гени и 10% изразяват симптоми) допълват с добавки с по-висока доза фолиева киселина или фолинова киселина (леко модифицирана форма на фолиева киселина).

Източници на фолати

Ако някой яде адекватна и разнообразна диета, се предполага, че може да постигне достатъчно фолати. И все пак фолатите са нестабилни и склонни към загуби по време на преработката на храни. А фолатите в храните за животни се различават поради фуражите, географията и сезона. Някои доклади сочат, че 30-90% от фолатите могат да бъдат загубени от ферма до плоча.

Методите за оценка на фолатите в храната са противоречиви. А бионаличността на фолатите варира от 40-70%.

Храните, богати на фолати, включват боб, грах, зелени листни зеленчуци, аспержи, месо от органи, броколи, брюкселско зеле, фъстъци, доматен сок, банан, папая и цитрусови плодове.

Укрепление

Обогатяването на храни с фолиева киселина е разрешено в САЩ през 1996 г. и е приложено през 1998 г., като осигурява 140 mcg на 100 грама храна.

Някои предполагат, че обогатяването не е разумно - поради някои връзки между фолиевата киселина и субклиничните ракови заболявания и други лоши здравни резултати. Но в наши дни, за да избягате от обогатяването с фолиева киселина, ще трябва да се изхранвате от 100% непреработени, нерафинирани цели храни.

Абсорбция на фолати

Повечето фолати се абсорбират в тънките черва (по-точно йеюнумът). След като фолатите влязат в циркулацията, клетъчното усвояване настъпва за минути.

Тялото може да съхранява около 20-70 mg фолати в черния дроб. Фолатите се елиминират от черния дроб чрез жлъчката. (Докато пости, жлъчката е нашият основен източник на фолати). Те излизат от тялото чрез урина и изпражнения, обикновено не като непокътнати фолати, а като разграждащ продукт. Дневният оборот е около 90 mcg.

Някои храни съдържат вещества, които влияят върху усвояването на фолатите.

Например, млечните продукти съдържат протеини, свързващи фолиевата киселина (FBP). Термичната обработка на млечни продукти унищожава FBP (и също така унищожава някои от фолатите). Ферментиралото мляко може да съдържа по-високи нива на фолати (в сравнение с пастьоризираното мляко). Суроватъчната порция млечни продукти съдържа по-голямата част от FBP. По този начин, сиренето има тенденция да съдържа по-малко FBP, тъй като голяма част от суроватката се отделя по време на обработката.

FBP може да действа в млечната жлеза, за да улавя фолати от кръвната плазма в млякото. Той може също така да подпомогне храносмилането на фолатите, действайки като вид чревен въвод, предотвратявайки бактериите да консумират фолатите.

Катехините и полифенолите (съдържащи се в чая, какаото, виното и други растителни храни) могат да възпрепятстват активността на фолатите. Ежедневната консумация на чай в Китай е свързана с по-висок риск от NTD.

Диетичният фолатен еквивалент (DFE) е разработен, за да отчете разликите в абсорбцията между синтетична фолиева киселина и естествено срещащи се фолати.

Състояние на фолатите

Основният показател за дългосрочен план (

100 дни) състоянието на фолати е концентрацията на фолати в червените кръвни клетки. Тази мярка няма да показва възникващ дефицит. Този тест не изисква бързо нощуване.

Простото измерване на кръвното ниво на фолатите не може надеждно да покаже дългосрочното състояние на фолатите. Въпреки това, измерването на нивото на фолатите в кръвта след гладуване през нощта може да помогне да се определи възникващ дефицит.

Високите нива на хомоцистеин в кръвта също могат да дадат ранна индикация за дефицит на фолати.

Ако запасите на фолати в черния дроб са пълни и не постъпват допълнителни фолати, признаци на дефицит ще се развият след 3-6 месеца. Първите признаци на дефицит включват мегалобластна анемия, депресия, безсъние, когнитивна дисфункция, деменция и промени в настроението.

Тези, които злоупотребяват с алкохол, са изложени на риск от дефицит на фолати.

Резюме и препоръки

С модерната преработка на храната са необходими целенасочени усилия, за да отговорим на нашите изисквания за прием на фолати само от храната.

Повечето възрастни трябва да се стремят да консумират около 400 mcg/ден DFE (или 240 mcg/ден фолиева киселина). За да сте сигурни, че получавате достатъчно, не се колебайте да използвате добавка. Ако искате да задоволите нуждите си от храна, разгледайте базата данни с хранителни вещества на USDA и добавете това, което консумирате.

Следните популации вероятно ще трябва да увеличат консумацията на фолати и/или добавки с фолиева киселина/фолинова киселина:

  • Всеки с болест на малабсорбция (възпалителни заболявания на червата, цьолиакия и др.).
  • Тези с MTHFR вариант (говорете с вашия доктор).
  • Жени, които могат да забременеят (консумират най-малко 600 mcg фолиева киселина на ден).
  • Кърмещи жени (консумират 600 мкг на ден. Използвайте добавка, за да постигнете тези цели.)
  • Всеки с повишени нива на хомоцистеин в кръвта. За да контролирате хомоцистеина, стремете се да консумирате най-малко 400 mcg фолиева киселина на ден. Използвайте добавка, за да постигнете тези цели за прием. Освен това приемайте достатъчно витамин В12 и витамин В6. Работете с вашия доктор, за да изследвате нивата на кръвта.

Токсичността не е проблем, освен ако не ядете много обогатени храни заедно с добавки с фолиева киселина. Избягвайте да консумирате повече от 1000 mcg/ден допълнителна фолиева киселина (или фолиева киселина от обогатени храни).

Допълнителен кредит

  • Метотрексат е лекарство, използвано за ревматоиден артрит, псориазис и някои видове рак. Това е антагонист на фолатите.
  • Защо може да искате да противопоставяте фолатите? Е, тъй като фолатите влияят на ДНК и РНК, те също могат да повлияят на прогресията на заболяването. Това може да бъде както положително, така и отрицателно.
  • Лекарството сулфасалазин пречи на абсорбцията на фолати.
  • НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства, напр. Ибупрофен, Аспирин) могат да променят активността на фолатите.
  • Някои антиконвулсанти могат да намалят приема на фолати в организма.
  • Фолатите играят роля в бионаличността на азотен оксид.
  • Пушенето на тютюн може да инактивира фолатите.
  • Някои щамове пробиотици могат да произвеждат фолати.
  • Северен Китай има склонност да има малко зеленчуци, богати на фолати. Интервенциите с добавки с фолиева киселина в този регион показват значителни ползи.
  • Ниските нива на витамин В12 при майката са свързани с по-голям риск от NTD.
  • Бетаинът може също да помогне за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта.
  • Бионаличността на фолиева киселина от таблетки и капсули softgel изглежда подобна.

Препратки

Forssen KM, et al. Безфолатни и млечни продукти: критична актуализация. J Amer Coll Nutr 2000; 19: 100S-110S.

Патерсън Д. Фолат метаболизъм и риск от синдром на Даун. Изследване и практика на синдрома на Даун 2008; 12: 93-97.

Rossi M, et al. Производство на фолати от пробиотични бактерии. Хранителни вещества 2011; 3: 118-134.

Maki KC, et al. Абсорбция на фолиева киселина от мека капсула в сравнение със стандартна таблетка. J Acad Nutr Diet 2012; 112: 1062-1067.

Lee S. Взаимодействие между генната диета и риска от рак при епидемиологични проучвания. J Prev Med Public Health 2009; 42: 360-370.

Greene NDE, et al. Генетика на дефекти на нервната тръба на човека. Човешка молекулярна генетика 2009; 18: R113-R129.

Brustolin S, et al. Генетика на метаболизма на хомоцистеин и свързаните с него нарушения. Braz J Med Biol Res 2010; 43: 1-7.

Crider KS, et al. Обогатяване на храната с фолиева киселина - нейната история, ефект, опасения и бъдещи указания. Хранителни вещества 2011; 3: 370-384.

Mangels R. Фолиева киселина по време на бременност. Блог на VRG. 20 юни 2012 г.

Solomons NW. Укрепване на храната с фолиева киселина: Другата обувка пада ли? Nutr Reviews 2007; 65: 512-515.

Sarris J. Клинична депресия: Базиран на доказателства интегративен модел на допълнително лечение. Altern Ther Health Med 2011; 17: 26-37.

Heseker H. Фолиева киселина и други потенциални мерки за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Ann Nutr Metab 2011; 59: 41-45.

Stanger O (изд.), Водоразтворими витамини, субклетъчна биохимия 56, 2012.

Lamers Y. Препоръки за бременност, кърмене и кърмаческа възраст. Ann Nutr Metab 2011; 59: 32-37.

Stanger O. Физиология на фолиевата киселина в здравето и болестите. Текущ метаболизъм на лекарства 2002; 3: 211-223.

Доклад на Постоянната комисия за научна оценка на диетичните референтни дози и неговата група по фолати, други витамини от група В и холин и подкомисия по горните референтни нива на хранителни вещества, Съвет за храна и хранене, Медицински институт. „8 фолат.“ Диетични референтни количества за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press, 1998.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.