Какво покълва?

Ако си спомняте началното училище, вероятно си спомняте някакъв експеримент, включващ поникване на семена - може би сте залепили няколко зърна боб в буркан, поддържали ги влажни и след няколко дни сте били възнаградени със зелени издънки.

След като ранните хора разбраха, че малките зърна правят растения и че тези растения често са по-смилаеми от малките зърна, те се заеха да намерят начини да използват този процес.

Така по целия свят хората са измислили как да направят бобовите, ядките/семената и зърнените храни по-смилаеми, като ги накисват, покълват или ферментират.

Например в традиционните източноазиатски кухни:

  • готви ферментирал фасул като черен, червен или соя, за да направи натто или пасти като мисо
  • готвачи, използвани кълнове от боб във пържени картофи или корейски панчан (кисели/ферментирали гарнитури)
  • хората консумирали nieh (покълнала пшеница, просо или ечемик) като зърнени култури в ранния Китай
  • Неолитните китайци правят първото вино, ли, от варен ориз или смлян с покълнали зърна
  • mai ya (покълнал ечемичен малц) се появява в китайската медицина

Всъщност някои твърдят, че повечето зърнени и бобови култури, които сме консумирали в миналото, са били покълнали, накиснати или ферментирали.

Покълването включва накисване на семена, ядки, бобови растения или зърнени култури в продължение на няколко часа, след което многократно ги изплаква, докато започнат да развиват подобна на опашка издатина.

Накисването омекотява корпуса, позволявайки на кълновете да растат. Те обикновено са готови за употреба, когато кълновете са ¼ инча.

покълването

Защо покълването е толкова важно?

Кратка история на земеделието

Зърната, ядките и фасулът/бобовите растения са всички семена. (Заедно с, очевидно, често ядените семена като слънчоглед или тиквени семки.)

Много семена са се развили, за да бъдат разпределени, като бъдат изядени и след това екскретирани. Други семена - като много видове зърно - първоначално са еволюирали, за да бъдат разпределени чрез падане от растението или издухване от вятъра.

И в двата случая семената не са се развили, за да бъдат лесно смилаеми. Или те са еволюирали, за да преминат през храносмилателния тракт невредими, или изобщо не са еволюирали, за да бъдат изядени.

Когато хората развиват земеделие, те отглеждат много от тези семена, като често ги отглеждат, за да бъдат по-големи и по-лесно разпръснати.

Семената обаче често запазват несмилаемите си свойства.

Много семена съдържат анти-хранителни вещества, вещества, които инхибират усвояването или използването на други хранителни вещества. Например оризът съдържа фитинова киселина, която инхибира абсорбцията на минерали.

Други семена съдържат вещества като лектини и сапонини, които могат да попречат на ендотелната лигавица на стомашно-чревния тракт. Това може да доведе до увреждане на клетъчната лигавица и вили (малки четковидни издатини в червата), което води до пропускане на червата и лошо цялостно усвояване на хранителните вещества.

В екстремни случаи, като суров боб, суровите семена могат да бъдат силно токсични (и дори кълновете от боб не трябва да се консумират сурови). (Вижте AA лектини, достъпни за членовете на PN.)

По този начин, за да ги направят годни за консумация, различни селскостопански популации покълват, накисват или ферментират семената си. (Или, както в случая с мезоамериканците и царевицата, ги пригответе с алкално вещество, процес, известен като никстамализация.)

Културите, които не са разбрали това, вероятно са имали недостиг на минерали и проблеми с растежа.

Хранителни вещества и анти-хранителни вещества

Обикновено забелязваме недохранване, когато се консумира храна, бедна на хранителни вещества. И все пак е възможно да се консумират храни, богати на хранителни вещества, които не могат да бъдат използвани от организма поради анти-хранителни вещества.

Анти-хранителните вещества правят хранителните вещества по-малко бионалични и покълването може да ги деактивира. Анти-хранителните вещества служат за защита на храната, но могат да бъдат проблематични, след като ги консумираме. И все пак не всички анти-хранителни вещества са проблемни; някои могат да ни помогнат да се предпазим от болести.

След като анти-хранителните вещества се разграждат с подходяща предварителна обработка на храната, бобовите растения и зърнените храни стават отлични източници на хранителни вещества, които можем да използваме.

Съществуват различни методи за предварителна обработка, които могат да се използват за подобряване на бионаличността на хранителни вещества, включително накисване, ферментация и покълване. Комбинирането на стратегии също е ефективно.

Покълването подобрява бионаличността на цинк, желязо и калций. Покълването също намалява съдържанието на фенол и танин в някои храни.

Количеството промяна зависи от рН на водата, продължителността на накисване и дължината на поникване. Като цяло обаче основните методи могат да намалят нивата на антихранките с 50%.

Когато просто загряваме храната, не всички анти-хранителни вещества са деактивирани и потенциалът за загуба на хранителни вещества се увеличава (поради вода и топлина). С готвенето могат да се загубят много витамини, включително A, D, E, B1, B5, C, B12 и фолиева киселина. Но помнете, бионаличността на някои минерали и фитохимикали се подобрява с готвенето.

Въпреки че анти-хранителните вещества не са полезни за усвояването на хранителни вещества, те могат да помогнат за предотвратяване на ракови заболявания, като се свързват с минерали в стомашно-чревния тракт, възпрепятстват оксидативния стрес и потискат туморния растеж.

Нека се докоснем до няколко анти-хранителни вещества:

Фитат

  • Фитатът е солта на фитиновата киселина и е форма за съхранение на фосфор в зърнени култури, бобови растения и ядки/семена - минимални количества се намират в корени, грудки и зеленчуци.
  • Фитатът е основният механизъм за самозащита на растението, разположен във външния алевронов слой или в зародиша (в зависимост от храната).
  • Фитатът се свързва с цинк, желязо и калций (но не и мед) в стомашно-чревния тракт, което ги прави недостъпни.
  • Диетите с високо съдържание на фитат могат да забавят растежа.
  • Готвенето, накисването и поникването могат да намалят фитата.

Полифеноли

  • Те се намират в повечето растителни храни.
  • Покълването на храна в продължение на 48 часа може да намали съдържанието на фенол. Намаляването на фенолите с поникването изглежда се дължи на компанията на полифенолоксидаза и ензимна хидролиза.
  • Полифенолите не се денатурират от топлина.
  • Полифенолите, включително танините, могат да инхибират усвояемостта на протеини, минерали и нишесте. Те всъщност свързват и деактивират храносмилателните ензими в стомашно-чревния тракт.
  • Най-забележителната грижа е за минералите желязо, мед и цинк - а не калций или манган. Витамин В1 също може да бъде инактивиран.
  • Грахът е с по-ниско съдържание на полифеноли, отколкото повечето други бобови растения.
  • И да, има и полифеноли, които изглеждат изключително полезни за здравето, като катехини в чая и антоцианини в плодове.

Оксалат

  • Оксаловата киселина присъства в различни растителни храни, в зависимост от отглежданата площ. Намалява абсорбцията на калций.
  • Вероятно сте чували, че калцият от спанак се абсорбира слабо - това се дължи на оксаловите киселини в спанака.
  • Калцият в кейла обаче се абсорбира много добре, тъй като е с ниско съдържание на оксалат.

Ензимни инхибитори

  • Те инхибират нашите храносмилателни ензими.
  • Трипсиновите инхибитори са един от най-често срещаните видове.
  • Консумирането на ензимни инхибитори може да причини GI дистрес и да създаде дългосрочен дефицит на протеин.
  • Известно е, че суровите ядки и соята съдържат тези съединения.
  • Ензимните инхибитори се намаляват чрез готвене и покълване.
  • Смята се, че някои от тези ензимни инхибитори играят роля в превенцията на рака.

Лектини

Какво трябва да знаете за покълването

Покълналите семена, зърнени и бобови култури могат да се консумират сурови, но приготвянето им след поникването може да е по-добре за усвояването на хранителните вещества - особено за зърнените храни.

Процесът на покълване винаги е един и същ, като само продължителността на времето се променя за всяка храна. Не всички храни могат да покълнат (помислете за сурови семена от какао).

Основният процес за покълване:

  1. Накиснете семената за една нощ (6-12 часа) във вода. Оптималното време за накисване е между 8 и 10 часа.
  2. Изплакнете семената 2-3 пъти дневно, оставете ги да се отцедят чрез поникващ буркан или в наклонена купа.
  3. Кълновете ще бъдат готови след 2 до 4 дни, когато кълновете са ¼ инча.
  4. Изсушете напълно и съхранявайте в хладилник за около 3 дни.

Защо покълването „работи“?

Семената, напоени с топла вода, се заблуждават в условия на мислене, са узрели за растеж и анти-хранителните вещества са забранени.

Накисването също така позволява пасивна дифузия на водоразтворим фитат.

Покълването увеличава активността на ензима фитаза, който също разгражда фитата. Количеството на разграждане варира в зависимост от етапа на покълване, рН, влага, температура и други налични инхибитори. По-специално оризът, просото и бобът мунг показват голямо намаляване на фитата с поникване.

Покълването неутрализира ензимните инхибитори и захарите, отговорни за ферментацията и производството на чревни газове. Някои хора, които се оплакват от GI дистрес след ядене на варени зърнени храни/бобови растения, могат да понасят покълналите сортове.

Освен това поникването може да инактивира канцерогените, открити в зърната. Изглежда, че най-малко 48 часа време за покълване е най-доброто, но това ще зависи от храната.

Мога ли да покълна нещо?

Не всичко покълва еднакво добре.

Ядки като пекани и орехи не могат да покълнат. Но накисването им може да увеличи наличността на хранителни вещества.

Кълновете от люцерна вероятно са лоша идея и са свързани с различни здравословни проблеми (благодарение главно на канаванин).

И отново, суровият, покълнал боб може да причини смърт. Винаги ги гответе първо.

Резюме и препоръки

Всички храни са обект на загуби на хранителни вещества, но избраният от нас метод на приготвяне може да увеличи бионаличността на хранителните вещества.

В сравнение с не покълналите храни, покълналите сортове изглеждат по-смилаеми и имат по-малко анти-хранителни вещества. Докато накисването и готвенето могат да постигнат подобни резултати, покълването изглежда също толкова, ако не и по-ефективно.

Кълновете могат да се добавят към ястия (както сурови, така и варени) или да се ядат обикновени.

Допълнителен кредит

Покълналите зърна могат да ги направят по-сладки, тъй като ензимът, наречен диастаза, превръща нишестето в захар.

Изглежда, че граховите протеинови добавки и покълналите зърнени оризови протеинови добавки не съдържат същите анти-хранителни вещества като цели грах и ориз. Соевите протеинови добавки обаче все още притежават анти-хранителни вещества.

Амилазата се увеличава по време на покълването, което може да намали вискозитета на зърнените каши.

Някои епидемиологични проучвания показват ниски запаси на желязо с висока консумация на чай или кафе, тъй като тези напитки са богати на полифеноли.

Докато загубите на минерали са значителни по време на рафинирането, ние абсорбираме останалите няколко много добре поради премахването на хранителни вещества. Да, това означава, че всъщност може да абсорбирате повече минерали от рафинирани зърна.

Елдата има антиоксиданти, които се активират по време на покълването.

Препратки

Ellix Katz S. Дива ферментация. Издателска компания Челси Грийн. 2003 г.

Fallon S. Подхранващи традиции. Нови тенденции. 2001 г.

Gibson RS, et al. Подобряване на бионаличността на хранителни вещества в растителните храни на ниво домакинство. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.

Gibson RS. Ролята на диетата и свързаните с гостоприемника фактори в бионаличността на хранителни вещества и следователно в оценките на хранителните нужди, основани на хранителни вещества. Бюлетин за храните и храненето 2007; 28: S77-S100.

Ishii S, et al. Противовъзпалителен ефект на кълнове от елда в активирани с липополизахарид човешки ракови клетки и мишки на човешкото черво. Biosci Biotechnol Biochem 200; 72: 3148-3157.
Кийт Л. Вегетарианският мит. Flashpoint Press. 2009 г.

Lin LY, et al. Оптимизиране на биоактивните съединения в кълновете от елда и тяхното въздействие върху холестерола в кръвта при хамстерите. J Agric Food Chem 2008; 56: 1216-1223.

Lintschinger J, et al. Поемане на различни микроелементи по време на покълването на пшеница, елда и киноа. Растителни храни за човешко хранене 1997; 50: 223-237.

Needham, Joseph и H.T. Хуанг. Наука и цивилизация в Китай, том 6, част 5. Cambridge University Press, 2000.

Planck N. Истинска храна - какво да ям и защо. Блумсбъри. 2008 г.

Русо Р. Начинът на живот на суровите храни. Северноатлантически книги. 2009 г.

Sandberg AS. Бионаличност на минерали в бобовите растения. Британски вестник за храненето 2002; 88 Suppl 3: S281-S285.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.