Начинът, по който хормоните ни реагират на тренировките и как те влияят на мускулния ни растеж, зависи много от хранителния ни статус - не само от това колко калории приемаме.

Какво е мускулен растеж?

Мускулният растеж - понякога известен като хипертрофия - е развитието на маса, плътност, форма и функция на мускулните клетки. Тази адаптация позволява на мускула да се справи със стреса, предизвикан от упражнения/функции.

Мускулните клетки са нещо като куп пръчки, събрани за дърва за огрев. Миофибрилите („myo“, от гръцки mys, означава мускул) са цилиндрични снопчета от нишки, съставени от саркомери. Саркомерите са основната единица на мускулната контракция и са съставени от миозин и актин.

Всички тези протеини съставляват около 20% от мускулите. Водата, фосфатите и минералите съставляват останалите 80% от мускулите.

всичко

Откъде идва мускулният растеж?

Когато някой прави тренировки за устойчивост последователно, може да забележи мускулен растеж. Растежът се дължи на повишена вода, брой миофибрили и съединителна тъкан.

Учените често разбиват хипертрофията на два вида:

  • Саркоплазмена хипертрофия увеличава размера на мускулите чрез увеличаване на обема на саркоплазматичната течност в мускулната клетка.
  • Миофибриларна хипертрофия (понякога наричана „функционална хипертрофия“) увеличава мускулния размер чрез увеличаване на контрактилните протеини.

Някои хора във фитнес индустрията ще твърдят, че културистите демонстрират саркоплазматична хипертрофия и че мускулите им изглеждат „подпухнали“; докато щангистите демонстрират миофибриларна хипертрофия и мускулите им са „по-плътни“.

Културист Тежестr

Мускулен растеж и видове фибри

Въпреки че растежът може да настъпи при всички видове мускулни влакна, различните видове мускулни влакна се различават по своя потенциал за растеж. Бързото потрепване на влакна е по-вероятно от бавно потрепващите влакна да растат с интензивна тренировка за сила. Това може да е една от причините спортистите като спринтьорите да са по-големи и мускулести от спортистите за издръжливост и защо по-големите натоварвания да стимулират повече мускулен растеж от леките.

Мускулен растеж и хормони

Мускулният растеж се влияе допълнително от вида упражнения, хранителния прием и хормоналния статус. Типът упражнения и хормоналният статус влияят на разпределението на хранителните вещества - с други думи, дали увеличавате мускулите, зависи от вида дейност, която правите, и хормоналната ви среда, които едновременно казват на тялото ви къде да разпределя хранителните вещества, които ядете.

Яжте много, тренирайте усилено и се възстановете много и ще натрупате мускули. Не се хранете, бъдете заседнал и се стресирайте - и няма да го направите.

Хормони, които модулират мускулния растеж включват:

  • хормон на растежа
  • тестостерон
  • IGF-1
  • кортизол
  • бета-ендорфин и
  • паратиреоиден хормон.

Повече за някои от тези хормони вижте тук:

Защо растежът на мускулите е толкова важен?

Субективно мускулният растеж подобрява външния вид на тялото. Жените, които качват мускулна маса, като същевременно остават относително слаби, изглеждат по-стегнати, по-стегнати и по-тонизирани. Мъжете, които качват мускулна маса, докато остават слаби, изглеждат по-силни, по-големи и по-атлетични.

Обективно мускулният растеж подобрява функцията. По-големите мускули често са по-силни мускули, което води до подобрено ежедневно функциониране при повечето хора. Мускулите са метаболитно активни и влияят на начина, по който тялото се справя с хранителните вещества. Например, хората, които са по-мускулести (особено в комбинация с по-ниски телесни мазнини) обикновено имат по-добър контрол на инсулина.

От здравна гледна точка напредването на възрастта е свързано със загуба на мускулна маса, по-известна като саркопения. Запазването на мускулната маса може да запази силата и силата е предиктор за оцеляване с възрастта. Загубата на мускулна функция изглежда се дължи на намаляване на общите влакна, намален размер на мускулните влакна, нарушени механизми на свиване и намалено набиране на двигателни единици.

Какво трябва да знаете

Мускулите отговарят на изискванията

Мускулите отговарят на изискванията, които им поставяме. Помолете мускулите си да вдигат товари и те ще реагират, като станат по-силни. Помолете мускулите си да ви помогнат да направите бразда в La-Z-Boy и те ще се свият от неизползване, оставяйки ви слаби и слаби.

Интензивните тренировки (като тренировки с тежки тежести) увреждат мускулите, които след това се реконструират, за да се предотврати бъдещо нараняване. По този начин включването на относително интензивни упражнения, особено тренировките за съпротива, във вашия фитнес режим е от съществено значение - без значение какви са вашите способности или възраст.

Мускулите реагират на калории

Ограничете калориите и рискувате загуба на мускули и забавяне на метаболизма.

Проучванията показват, че хората, които ограничават калориите си (т.е. диета), без също да тренират за съпротива, отслабват, но това е равномерно разпределение на мускулите и мазнините - не това, което искате. Всъщност понякога ограничителите на калориите, които не тренират, в крайна сметка са по-дебели (като%), отколкото когато са започнали!

Колко калории за изграждане на мускули?

Нуждаете се от приблизително 2800 калории, за да изградите половин килограм мускули, до голяма степен за подпомагане на белтъчния оборот, който може да бъде повишен с тренировка.

Съкратителните протеини и течности (саркоплазма) в мускулните влакна се разграждат и възстановяват на всеки 7 - 15 дни. Обучението променя оборота, като влияе на вида и количеството произведен протеин. Отново мускулите отговарят на изискванията, поставени пред тях.

Въпреки това, мускулите, които са претоварени по подходящ начин, всъщност могат да растат по време на гладуване (енергията от мастните депа може да се освободи и съхрани в мускулната тъкан), въпреки че достатъчно хранителни вещества (например протеини, въглехидрати и др.) Могат значително да увеличат степента на реакция на растежа. Въпреки че растежът може да се осъществи по време на глад/ограничение, особено за начинаещи, мускулният растеж с неадекватна консумация на калории е по-малко вероятно да се осъществи при напреднали трениращи, тъй като техният праг за растеж е повишен.

Ако сте по-опитни и искате да станете големи и силни, вероятно ще трябва да ядете повече.

Експериментът сравнява ограничението на калориите самостоятелно (диета), упражненията сами и ограничението на калориите + упражнения. Както можете да видите, в края на 16 седмици групата с диета + упражнения загуби най-много мазнини и спечели половин килограм мускули. Групата, която се занимава само с упражнения, не губи толкова много тегло, но губи доста малко мазнини и добавя 2 фунта мускули. Групата само с диети отслабна с тегло, но не толкова много мазнини и те бяха единствените, които загубиха мускули.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Ефект от диетата и упражненията върху отслабването и състава на тялото на възрастни жени. Лекарят и спортната медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мускулите реагират на протеините

Начинът, по който хормоните ни реагират на тренировките и как те влияят на мускулния ни растеж, зависи много от хранителния ни статус - не само от това колко калории приемаме.

В отпочинало състояние разграждането на мускулните протеини надвишава синтеза на протеин. Този нетен баланс може да се подобри със силови тренировки, но все пак, обикновено, ние разграждаме повече, отколкото изграждаме.

Искаме обратното - да изграждаме повече, отколкото разрушаваме, особено след тренировка за съпротива. За целта ни трябват достатъчно протеини.

Един пристъп на тренировка за устойчивост може да стимулира белтъчния оборот за поне 48 часа. През това време, ако енергийният прием е достатъчен и протеинът представлява поне 12 - 15% от нашия енергиен прием, може да настъпи растеж.

За тези, които са на диета с ограничена енергия за загуба на мазнини, нуждите от протеини за възстановяване и растеж на мускулите вероятно са по-близки до 1,5 - 2,0 грама протеин/кг телесно тегло.

Какво помага да се стимулира синтеза на мускулни протеини?

  • Само 6 грама незаменими аминокиселини могат да стимулират синтеза на мускулни протеини след тренировка.
  • Не се нуждаем от несъществени аминокиселини, за да настъпи тази стимулация.
  • Повишените нива на инсулин могат да генерират мускулен растеж, когато консумацията на аминокиселини е достатъчна, което показва важността на консумацията на въглехидрати след тренировка.
  • Честата консумация на аминокиселини (от храна или добавки) по време на будните часове също може да играе роля в мускулния растеж.

Повече за това:

Резюме и препоръки

Изглежда, че мускулният растеж се проявява най-добре, когато тренирате с относително по-големи обеми, близо до мускулна умора и с по-кратки периоди на почивка между подходите/повторенията.

  1. Когато тренирате, 6 - 12 повторения на сет е оптималният диапазон за мускулен растеж.
  2. Тренирайте към неуспех при свиване.
  3. Вземете относително кратки периоди на почивка - 30 - 90 секунди. Техниките за почивка и пауза също могат да бъдат ефективни.
  4. Изпълнявайте 12 - 20 сета на мускулна група. Суперсетите могат да помогнат за добавяне на обем и подобряване на ефективността.
  5. Бъдете в съответствие с обучението.
  6. Консумирайте достатъчно енергия (калории), с минимум 12 - 15% от калориите от протеини или 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло.
  7. Спете 7 - 9 часа на нощ.

За допълнителен кредит

Количеството мускулен растеж, което се случва, зависи от горните генетични граници на размера на клетките.

Увеличаването на броя на мускулните влакна, а не само на размера на вече съществуващите, е известно като хиперплазия. Тепърва трябва да бъде окончателно измерен при хората. Ако това се случи, това вероятно представлява малка част от мускулния растеж (по-малко от 10%).

Промените в клетъчния кислород, реактивните видове кислород, нивата на АТФ и концентрациите на метаболити по време на стрес при упражнения могат да бъдат основни стимули, които водят до мускулен растеж.

Препратки

Spangenburg EE. Промени в мускулната маса с механично натоварване: възможни клетъчни механизми. Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс SM. Физиологични и молекулярни основи на мускулна хипертрофия и атрофия: въздействие на упражненията за съпротива върху човешкия скелетен мускул (протеинови и дозови ефекти). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и разграждане на човешки мускулни протеини по време и след тренировка. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Borsheim E. Подобряване на мускулния анаболизъм чрез състава на хранителните вещества и времето на прием. SCAN’s Pulse. Лято 2005. том 24.

Brock Symons T, et al. Умерената порция висококачествен протеин максимално стимулира синтеза на скелетни мускулни протеини при млади и възрастни пациенти. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказателства, че нуждите от протеини са значително подценени. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повишеният прием на протеини намалява загубата на чиста телесна маса по време на загуба на тегло при спортисти. Med Sci Sports Exerc 2009 13 ноември [Epub пред печат]

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.