здравето червата

Ако се борите със запек, диария, подуване на корема, газове или почти някакъв друг проблем, първото предложение на повечето хора ще бъде някаква добавка от фибри, а псилиумът обикновено се нарежда доста високо в списъка с препоръки. И така, какво всъщност е това и наистина ли помага?

Какво е Psyllium Husk?

Psyllium е семето на растение, произхождащо от Югоизточна Азия. Не е особено забележително в сурово състояние като храна, но обвивката на семето е с много високо съдържание вискозно разтворими фибри. По-конкретно, той съдържа 70% разтворими и 30% неразтворими фибри.

Вискозно разтворими фибри означава, че обвивката на псилиум привлича много вода към себе си и образува хлъзгав гел веднага след като е изложена на вода - да речем, например, в храносмилателната ви система. И това го прави много популярен като вид храносмилателна смазка за лечение на запек и поддържане на редовно движение на червата. Твърди се също така, че помага при запек чрез насипно състояние: дори една супена лъжица или две псилиум ще набъбне много и масата помага за изтласкването на изпражненията през червата.

Psyllium обвивка също е лошо ферментиращи фибри - хората по-рано предполагаха, че всички разтворими фибри също могат да се ферментират, но сега знаем, че това не е вярно. Това проучване разглежда състава на люспите на псилиум и установява, че повечето от съставните му влакна, включително тези, които образуват гела, се противопоставят на ферментацията.

Това, че лошо ферментира, означава, че псилиумът не е много добър в осигуряването на храна за вашата чревна флора. Това може да бъде благословия и проклятие - от една страна, това няма да насърчи растежа на лоши бактерии или свръхрастежа на добрите. Това прави по-малко вероятно от други видове фибри да причиняват проблеми като подуване на корема, спазми или коремна болка.

От друга страна, това също няма да насърчи растежа на всеки, който всъщност искате, така че не е чудесен начин да подобрите здравето на червата си в дългосрочен план. Например, това проучване установи, че при здрави жени приемането на 7 грама на ден псилиум не е повлияло нивата на полезните бифидобактерии в червата, с изключение на жените, които са имали ниски нива на бифидобактерии на първо място.

Работи ли всъщност при запек?

Поради своите смазващи и обемни качества, много хора приемат псилиум, за да се справят със запек - обвивката на псилиум е активната съставка в популярните лаксативи като Metamucil. Но дали всъщност помага?

Вероятно. Според един преглед на проучванията, псилиумът изглежда ефективен за увеличаване на честотата на изпражненията и вероятно и за други симптоми като намаляване на дискомфорта в корема. Ефективната доза е около 10 грама на ден, или се приема наведнъж, или се разделя на няколко дози. Но рецензентите също така отбелязаха, че могат да намерят само три висококачествени проучвания, които да анализират - и едно от тях имаше само 22 теми.

Друг преглед и мета-анализ на фибри за синдром на раздразнените черва установява, че псилиумът има малък ефект, но ефектът намалява, когато рецензенти разглеждат само висококачествени проучвания.

С други думи, псилиумът вероятно има малък ефект върху запека, но количеството висококачествени доказателства всъщност е доста малко и не е лек за всички. От друга страна, в тези проучвания не се съобщава за много нежелани ефекти и се справя по-добре от неразтворими фибри като пшенични трици.

Psyllium също може да има полза от диария - изглежда странно, че един и същи вид фибри би бил добър както за запек, така и за диария, но начинът, по който действат гелообразуващите влакна, изглежда върви и в двете посоки.

Ако ще приемате фибри за запек, Psyllium е добър избор

Ако просто се нуждаете от повече фибри в диетата си, защо не опитате вкусен хранителен източник, който се предлага заедно с важни хранителни вещества?

Ефектът като цяло от приема на добавки с фибри е по-малко от страхотен. Но ако се интересувате от експерименти с тях, псилиумът е добър избор. От една страна, разтворимите фибри са много по-добри за запек от неразтворимите фибри, а това, че не са ферментиращи, означава, че псилиумът е по-малко вероятно да причини нежелани симптоми като газове и подуване на корема. Psyllium е рядък пример за влакно, което е разтворимо, вискозно и неферментиращо, което вероятно е една от най-добрите форми на фибри около.

Проблемът с това е, че той лекува симптома. Запекът не се причинява от недостиг на псилиум. Приемането на огромни дози от люспи от псилиум, за да превърнете червата си в хлъзгане, е все едно да вземете обезболяващо за изкълчен глезен: обърнали сте се към най-очевидния симптом, но всъщност не сте се справили с проблема.

Ако действителният проблем, причиняващ запека, е липсата на диетични фибри, повечето здрави хора биха направили по-добре просто да ядат повече плодове и зеленчуци, за да получат някои хранителни вещества с грубите си храни. (От друга страна, хората, които не могат да ядат плодове и зеленчуци по някаква причина, могат да намерят псилиума като разумно достойна алтернатива)

Ако действителният проблем, причиняващ запека, е здравето на червата или дисбалансът на чревната флора, тогава отговорът е да лекувате здравето на червата си, а не просто да приемате псилиум, за да маскирате симптомите. Дори и да сте готови да продължите да приемате псилиум завинаги, това пак няма да отговори на всички други причини, поради които здравето на червата е важно.

Други потенциални ползи

Psyllium обвивката също трябва да бъде полезна чрез понижаване на нивата на холестерола, което я прави популярна като добавка за здравето на сърцето дори сред хора без особени проблеми с червата.

Наистина изглежда намалява нивата на холестерола - но проблемът с това е, че няма преки доказателства, че псилиумът всъщност намалява сърдечните заболявания. Холестеролът и сърдечните заболявания са много сложни и не е ясно, че нещо, което намалява нивата на холестерола, непременно ще намали риска от сърдечни заболявания.

Psyllium се рекламира и като антидиабетно средство, тъй като може да помогне за контролиране на реакцията на кръвната захар след хранене. Това проучване установи, че обвивката на псилиум помага на мъжете с диабет тип 2 да подобрят метаболитния контрол. Но отново, лошият контрол на кръвната захар не е дефицит на псилиум, както и запекът - вместо да ядете преработените си въглехидрати с огромна доза псилиум, защо не просто да намалите преработените въглехидрати на първо място?

Резултатът: ползите за псилиума за здравето извън лечението на запек и диария не са ужасяващи, но вероятно съществуват.

Ако го вземете ...

Ако все пак решите да вземете люспи от псилиум по някаква причина ...

  • Обърнете внимание на инструкциите за консумация. Поглъщането на суха обвивка на псилиум може да доведе до абсорбиране на вода и разширяване в гърлото ви, което е опасност от задавяне, особено за деца. Смесването на псилиума с течност, преди да го вземете, напълно избягва това.
  • Можете да си купите или цели люспи от псилиум, или люспи, смлени на прах. И двамата имат еднакви здравни свойства, така че изберете любимия си.
  • Започнете бавно и постепенно увеличавайте дозата си - не започвайте веднага с огромно изхвърляне на нещата!

Що се отнася до това как да го приемате? Някои хора просто го смесват с вода и го пият; ако можете да се справите със структурата, това е напълно добре. Можете също да го купите под формата на хапчета, за да не се налага да го вкусвате.

Psyllium обвивката понякога се използва и при печене с ниско съдържание на въглехидрати или без глутен като свързващо вещество, основно поради същата причина, поради която се използва като слабително средство. Глутенът е много еластичен и подскачащ; без него хлебните изделия без глутен могат да се чувстват много плоски или неприятно плътни. Добавянето на малко псилиум може да помогне да се върне малко повече отскачане или влага в безглутеновата версия - помислете за неща като кора от пица, където искате пролетен ефект.

Това може да бъде друг начин да „вземете“ псилиума по лекарски начин или просто начин да експериментирате с това да направите своите палео лакомства по-вкусни - разбира се, с предупреждението, че тези лакомства не трябва да бъдат редовни части от вашата диета, независимо дали съдържат псилиум или не.

Като цяло, psyllium е малко вероятно да бъде чудодейна добавка за каквото и да било, но също така идва с много малък риск, така че няма нищо лошо да опитате.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.