всичко

Устойчиво нишесте: чудодейно лекарство за всичко - от диабет до дисбиоза на червата или начин №1 за влошаване на проблема? Е, и двете, и двете. Колко устойчиво нишесте е най-доброто за вас (и под каква форма) наистина зависи от вашата лична толерантност и здравето на червата. Той има някои интересни потенциални ползи, но изследването е все още ново и доста предварително - и също така има някои значителни потенциални недостатъци. Така че ето ръководство за навигация из всичко това и се надяваме да разберем колко (ако има такова) устойчиво нишесте може да се възползвате от добавянето към вашата диета.

Какво е устойчиво нишесте и откъде идва?

Устойчивото нишесте е вид влакна. Не можете да го усвоите, но чревната флора може. Ето защо се нарича „устойчив“: той се противопоставя на разпадането в стомаха и тънките черва и го прави непокътнат до дебелото черво. След като попадне в дебелото черво, устойчивото нишесте действа като храна за чревната флора. Чревната флора го ферментира в късоверижни мастни киселини.

Има четири различни вида устойчиво нишесте, но единствените два, които вероятно ще ядете, са:

Тип 2: устойчиво нишесте, което се среща естествено в суровите храни. Източниците включват сурови картофи и зелени банани.

Тип 3: устойчиво нишесте, образувано в храни след готвене и охлаждане. Източниците включват картофи, които са били сварени и след това охладени.

Количественото определяне на точното количество устойчиво нишесте в различни храни е сложно, защото няма един-единствен метод, за който всички да са съгласни. Различните хартии дават различни количества устойчиво нишесте за различни храни. Етикетите на храните могат или не могат да ви кажат нищо за устойчиво нишесте - в Съединените щати съдържанието на устойчиво нишесте в храната е част от общия брой на „диетични фибри“, но във Великобритания не е.

Можете също така да закупите няколко различни вида устойчиви нишестени добавки, най-известните сурови немодифицирани картофени нишестета.

Все пак ще забележите нещо за тези източници на нишесте: те не са точно най-често срещаните хранителни продукти. Зелени банани? Сурово картофено нишесте? Единственото нещо в този списък, което повечето хора биха яли като част от нормалната диета, са варени и охладени картофи (например в картофена салата). И така, защо бихте искали отново да започнете да подлагате сурово картофено нишесте?

(Потенциални) Ползи от устойчивото нишесте

Ще започнем с потенциалното добро. Това проучване обобщава потенциалните метаболитни ползи от резистентното нишесте:

Резистентният прием на нишесте изглежда намалява постпрандиалния гликемичен и инсулинемичен отговор, понижава плазмените концентрации на холестерол и триглицериди, подобрява чувствителността към инсулин в цялото тяло, увеличава ситостта и намалява съхраняването на мазнини. Тези свойства правят RS привлекателна диетична цел за профилактика на заболявания, свързани с дислипидемия и инсулинова резистентност, както и разработването на диети за отслабване и диетични терапии за лечение на диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.

Звучи доста чудодейно, ако всичко е вярно. Но не всеки е толкова оптимист, така че ето разбивка на ползите, за които се твърди, че има устойчиво нишесте, и колко добре поддържани са всъщност. Този преглед обобщава много добре доказателствата по-подробно (и е безплатен за четене, ако искате да ги проверите сами):

Рак на дебелото черво и цялостно здраве на червата

Очевидната връзка между устойчивото нишесте и здравето на червата е чревната флора. Освен осигуряването на храна за бактериите, има и някои доказателства, че устойчивото нишесте може да направи пробиотиците по-ефективни, като предпазва бактериите, докато те пътуват до червата ви.

Устойчивото нишесте също се ферментира до късоверижни мастни киселини в дебелото черво и тези мазнини са основен източник на гориво за клетките в дебелото черво. На теория предоставянето на тези клетки повече гориво ги поддържа по-здрави, намалява риска от развитие на рак на дебелото черво и подобрява здравето на червата по други начини.

Това изглежда достатъчно логично, но доказателствата всъщност не са водонепропускливи. Например, устойчивото нишесте не увеличава производството на късоверижни мастни киселини във всяко проучване. Също така, много от изследванията, пряко свързващи го със специфични заболявания, са (а) наблюдения, (б) много малки или (в), проведени върху гризачи, а не върху хора. Това е чудесно за предварителни изследвания, но не доказва окончателно нищо за ефектите от съзнателното добавяне на RS към диетата на хората.

Например, повечето проучвания, които „доказват“ благоприятен ефект на фибрите върху риска от заболяване от рак на дебелото черво, всъщност просто показват асоциация - те просто показват, че хората, които ядат повече фибри, обикновено получават по-малко рак на дебелото черво. Но фибрите обикновено идват с плодове и зеленчуци, а плодовете и зеленчуците доставят всякакви други добри неща: откъде знаете, че това са фибрите? Разбира се, изолираните африкански племена на диета с високо съдържание на фибри получават по-малко проблеми с червата, но фибрите не са единствената разлика между начина им на живот и вашия!

„Не е ясно дали ниските дози резистентно нишесте (10–20 g/ден) влияят достатъчно на метаболизма на дебелото черво, за да променят риска от заболяване.“

Кратката история: правдоподобна е и обещаваща, но не е доказана.

Кръвни липиди

Друго твърдение е, че RS подобрява нивата на холестерола. Изследвания върху животни са установили, че RS наистина може да понижи LDL холестерола, но проучванията при хора са противоречиви. Някои го правят, а други не го понасят. И като се има предвид колко малко знаем за холестерола така или иначе, кой да каже, че намаляването на LDL само по себе си е непременно дори добро?

Кръвна глюкоза и инсулин

Доказателствата за ефект върху глюкозата и инсулина също са смесени. Проучването съобщава, че:

15 проучвания отчитат подобрение на тези мерки след консумация на богато на RS тестово хранене, докато 10 не показват никакъв или физиологично без значение ефект.

Никой не откри, че устойчивото нишесте влошава нещо, но доказателствата за ползите в най-добрия случай са смесени.

RS, добавен към храни, намалява гликемичния товар, най-вече защото замества въглехидратите, които можете да усвоите. Ще получите същия ефект, като замените тези въглехидрати с протеини или мазнини - по същество просто замества невъглехидратите с въглехидрати. Единственият проблем с това е, че обикновено се използва във високообработени хлябове и сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати, които така или иначе нямат централно място в диетата на Палео. Ако тези храни добавят значителен брой калории към вашата диета, първо не ядете Палео.

Отслабване и ситост

Друго твърдение за устойчиво нишесте е, че то ви помага да изгаряте повече мазнини, вместо въглехидрати, за енергия (последицата е, че ще изгаряте през собствените си запаси от мазнини, като по този начин ще отслабнете). За съжаление доказателствата за това в най-добрия случай са оскъдни и не сочат към голяма полза.

Проучванията за ситост (чувство на ситост) дават смесени резултати. Някои установиха, че RS няма ефект върху ситостта; други установиха, че помага, но само за кратко след хранене. Изглежда, че няма дългосрочен ефект, достатъчно голям, за да промени общия калориен прием.

Има някои много експериментални доказателства, че RS може да прави и други неща - например подобряване на абсорбцията на калций или модулиране на имунната функция - но отново се нуждаем от повече изследвания върху хора, а не само върху животни и епруветки.

(Потенциални) недостатъци на устойчиво нишесте

Като цяло доказателствата в колоната „за” са смесени. Здравословен компонент на пълноценните храни ли е устойчивото нишесте? Вероятно. Чудотворно ли е лечението на диабет и рак на дебелото черво? Вероятно не. И всъщност може дори да има значителни недостатъци за хората с чревна дисбиоза, особено свръхрастеж на тънкочревни бактерии (SIBO).

В SIBO бактериите, които трябва да са в дебелото черво, се разливат и в тънките черва. Това са бактериите, които просто обичат хубава доза устойчиво нишесте - ако им дадете тази храна, те ще растат и ще се размножават точно както в дебелото черво. Но това е точно обратното на това, което искате да се случи! Помислете за това: ако вече имате свръхрастеж на чревната флора, абсолютно последното нещо, което искате да направите, е да дадете на чревната си флора бюфет, който можете да ядете.

Това не прави лошото устойчиво нишесте; това просто означава, че не е за всеки и един бърз поглед към водите е много мъдър, преди да скочите с двата крака.

Обобщавайки го

В крайна сметка устойчивото нишесте е много добър пример за това защо е по-добре да не се вълнувате прекалено много от всяко ново „чудо хранително вещество“, което се появи. Да, може да има някои интересни ползи за здравето. Ако вече имате здрави черва, може да е прекрасно - със сигурност има много анекдотични доклади. Но да го схващаме като лек за всичко, което ни боли, в най-добрия случай е преждевременно - доказателствата просто не са налице. И всъщност хората с проблеми с бактериалния свръхрастеж може да искат да го избегнат изобщо, тъй като това всъщност може да влоши симптомите.

Ако искате да научите повече или искате да опитате сами, ето един добър буквар за начало.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.