От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

отслабване

Колко ви трябва всеки ден:

Защо ви трябва:

Витамин С е от съществено значение за образуването на колаген, който представлява основна част от съединителната тъкан. Това означава, че е важно за здравата кожа, костите, хрущялите и зъбите и помага за зарастване на рани.

Витамин С също помага за предотвратяване на анемия, като подпомага усвояването на желязото.

Този витамин също е мощен антиоксидант и така може да помогне за защита на организма от вредните ефекти на увреждащите клетките свободни радикали, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак.

Добри източници на храна:

Плодовете и зеленчуците са основните източници на витамин С.

Добрите източници включват касис, горски плодове, зелени листни зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, спанак и броколи, домати, чушки, киви, цитрусови плодове и техните сокове.

Твърде малко:

Витамин С е водоразтворим и не може да се съхранява в тялото, така че е важно храните, богати на витамин С, да се консумират ежедневно.

Недостигът може да доведе до загуба на апетит, мускулни крампи, суха кожа, нацепени косми, кървене на венците, натъртване, кървене от носа, инфекции и излекуване.

В тежки случаи се развива скорбут, въпреки че това е необичайно във Великобритания.

Най-добър съвет:

Витамин С лесно се унищожава, така че внимавайте при приготвянето и готвенето на зеленчуци, за да сведете до минимум загубите.

Дръжте зеленчуците на големи парчета, пригответе ги непосредствено преди да бъдат сварени, вместо да ги оставяте да престоят във вода и пара, вместо да ги варите. Гответе ги и за минималното количество време.

Ако решите да сварите зеленчуци, не добавяйте сол и използвайте готварската вода за приготвяне на сосове или сосове. Избягвайте да добавяте сода бикарбонат във водата, тъй като ускорява скоростта, с която витамин С се унищожава.

Яжте зеленчуци възможно най-скоро след готвене, за да предотвратите допълнителни загуби, които се случват, когато се държат на топло.

И накрая, замразените зеленчуци често имат по-високо съдържание на витамин С, отколкото „пресните“ продукти с лошо качество, тъй като те се приготвят малко след като бъдат събрани.

Как да получите достатъчно:

Съдържание на витамин С в храната (mg)
1/2 червен пипер 112
200 мл чаша портокалов сок 78
100g пресни ягоди 77
90гр варени броколи 40
1 плод киви 35
1 домат 14.

Витамин С от източници на храни и сокове е най-добър

Добавките могат да осигурят бърз и лесен начин за допълване на нивата на витамин С, но ново изследване показва, че пукането на хапче може да не е толкова ефективно, колкото изпиването на чаша портокалов сок.

Изследователи от Италия дадоха на седем доброволци три различни напитки - 300 ml сок от портокал в кръв, съдържащ 150 mg витамин С; напитка, допълнена със същото количество витамин С; и захарена вода, която не съдържа витамин С.

Редовно се вземаха кръвни проби. Не е изненадващо, че нивата на витамин С са се увеличили след пиене както на OJ, така и на обогатената напитка.

След това кръвните проби бяха изложени на вещество, за което е известно, че причинява увреждане на ДНК чрез процеса на окисляване.

Изследователите установяват, че степента на увреждане е много по-малка при вземането на кръвни проби от онези доброволци, които са пили портокаловия сок.

Серена Гуарниери, която ръководи изследването, казва: „Изглежда, че витамин С не е единственият химикал, отговорен за антиоксидантната защита; тук работи нещо повече. "

Диетологът казва

Това е само малко проучване, но потвърждава това, което много здравни експерти казват от години - че е по-добре да получаваме хранителните си вещества във формата, която майката природа им е предвидила, вместо от хапчета.

Все повече изследвания разкриват, че уникалната комбинация от хранителни вещества в храната осигурява най-голяма защита срещу болести.

Витамин С е мощен антиоксидант и така може да помогне за предпазване от увреждане на свободните радикали, намалявайки риска от много различни заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Но все повече витамин С в храната изглежда има най-голям ефект.

Увеличете приема на този витамин, като изберете цитрусови плодове и техните сокове, плодове, плодове киви, домати, чушки, зелен листен зеленчук и нови картофи.

Нека си признаем, те също са много по-вкусни от пукането на хапче.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.