Изследванията показват, че пълнозърнестите храни са полезни за вас. Но преди да се почувствате самодоволни от свалянето на тези гевреци с „пълнозърнеста пшеница“, органични царевични чипсове или „обогатени“ филийки Wonder Bread, разберете фактите за пълнозърнести храни.

Какво представляват зърната?

Зърната са семена и плодове от зърнени треви, често наричани „ядки“.

Зърната са ефективни при трансформиране на слънчева светлина, тор, вода и въздух в макронутриенти. Крайният продукт е трайно семе, което може да се съхранява дълго време.

Тъй като зърнените култури еволюират, за да продължат от сезон на сезон, не можем да ги смиламе сурови. Зърната трябва да бъдат люспести, напукани, надути, пукнати или смлени преди консумация.

Много пълнозърнести храни се отглеждат в продължение на хиляди години и те също са компонент на човешката диета оттогава.

И все пак хората съществуват много повече от няколко хиляди години. Има някои доказателства, че все още не сме се превърнали в ефективно усвояване на зърната. (Повече за това по-долу.)

Освен това ранните фермери трябваше да отглеждат растения като теосинте (предшественик на съвременната царевица), за да създадат по-големи, по-питателни и/или смилаеми зърна.

зърната

В миналото зърната са били популярни през зимата и началото на пролетта, тъй като пресните храни са били трудни за намиране и зърната са можели да се изтеглят от склад. Групите дори биха могли да се установят близо до зърнена култура за по-лесен достъп до храна.

По време на индустриалната революция научихме, че пълнозърнестите храни гранят по-бързо от рафинираните версии поради съдържанието на мазнини. Фрезоването на триците и микробите прави продукт, който няма да се развали. По този начин хранителните преработватели започнаха да запазват срока на годност на зърното, като премахнаха богатите на хранителни вещества трици и зародиши.

Защо зърната са толкова важни?

Зърно - основна индустрия

Зърната са голям бизнес.

Четирите основни зърнени култури в света (пшеница, царевица, ориз, ечемик) допринасят за повече тонаж за снабдяването на човечеството с храни, отколкото следващите 26 култури, взети заедно.

САЩ бяха вторият световен производител на зърно и водещ износител на зърно от 1995 до 2000 г., отглеждайки около 330 милиона метрични тона зърно (18% от световното производство) годишно.

Зърнените култури сега са основна част от западната диета и основна селскостопанска индустрия.

Хранителни вещества и обработка

През 20-ти век обаче настъпи важна промяна в преработката на зърно.

През 30-те години на миналия век учените по храните разбраха, че рафинираните зърна не осигуряват достатъчно хранителни вещества. Ядящите, особено децата, развиват симптоми на недохранване.

Така обогатяването и обогатяването на зърното станаха стандарт.

Това често накара преработвателите на зърно да твърдят, че всички зърнени продукти са „здравословни“, докато всъщност производителите трябваше да заменят много от хранителните вещества, които обработката премахна на първо място. (Повече за това по-долу.)

Калорийна плътност

4 килограма варени пълнозърнести храни осигуряват около 1600 калории. По този начин, докато пълнозърнестите храни са по-калорични от зеленчуците и плодовете, те са много по-малко калорични от ядките, семената, сиренето, преработените зърнени храни, чипс, пържола, колбаси, печени изделия и т.н.

Преди съвременното земеделие приемът на зърно е бил разнообразен и оскъден поради вариации в добивите и ограничен транспорт на храни.

Сега много хора консумират богата на зърна храна - обикновено рафинирано зърно - на почти всяко хранене. Може да имат сладкиши за закуска, гевреци за лека закуска, хляб за обяд, тестени изделия за вечеря и торта за десерт. Свещен прекомерен прием на зърно!

Какво трябва да знаете за зърнените култури

93% от американците не успяват да консумират ½ чаша пълнозърнести храни на ден.

Защо толкова много хора твърдят, че „въглехидратите“ ги правят по-дебели? Може би защото средностатистическият северноамериканец яде около 1 чаша рафинирани зърна - всеки ден.

Хората, които ядат достатъчно пълнозърнести храни, имат намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак. И обратно, консумирането на рафинирани версии на тези зърна води до развитие на хронично заболяване.

Някои предполагат, че зърнените храни, съдържащи глутен, могат да навредят на здравето. Вижте Всичко за глутена за повече.

Какво има в пълнозърнестите храни? (Това не е в рафинирани зърна.)

Фибри

Пълнозърнестите храни съдържат фибри. Фибрите са критичен компонент за здравето.

Изваждането на фибрите от нашата диета вероятно е основен източник на хронични заболявания. Ниският прием на фибри е свързан със запек, хемороиди, апендицит, дивертикулит, полипи и рак. (И все пак други култури, като коренното население на Арктика, са оцелели отлично без високи нива на фибри.)

Тъй като фибрите не са смилаеми, само 89% от типичната примитивна диета е била на разположение за енергия. Сравнете това с 93% в съвременната диета.

Енергия

Сега получаваме повече енергия от храната си, защото тя е по-силно обработена. За нашите активни предци би било добре дошло повече калорична енергия, особено по време на постни периоди. За нас не толкова.

Излишната енергия означава повече калории за клетките и потенциално наддаване на тегло.

Устойчиво нишесте, наричано още „пребиотици“

Пълнозърнестите храни не само съдържат фибри, но и устойчиво нишесте, друго потенциално здравословно съединение. Това може да помогне за предотвратяване на ракови заболявания, контрол на кръвната захар и насърчаване на растежа на здрави бактерии в червата.

Витамини и минерали

Пълнозърнестите храни са семена, които ще поникнат, когато условията са подходящи, така че те са заредени с хранителни вещества за потенциално растение. Помислете за незаменимите мастни киселини, витамини от група В, минерали и макронутриенти.

Анти-хранителни вещества

Пълнозърнестите храни обаче съдържат и анти-хранителни вещества, които могат да направят хранителните вещества в тях безполезни за нас. Тези анти-хранителни вещества правят неща като да вложат нашето усвояване на минерали от зърната.

За щастие накисването и покълването на зърната деактивира анти-хранителните вещества. Добавянето на мая към хляба (и оставянето му да престои) може да помогне и за разграждането на тези анти-хранителни вещества. Вижте Всичко за лектините за повече.

Зърната са склонни да образуват киселина храни. За повече информация относно диетата и киселинно-алкалния баланс вижте Всичко за диетичните киселини и основи.

Разбира се, ям много пълнозърнести храни ... нали?

Повечето хора не знаят много за астрофизиката. Същото важи и за пълнозърнестите храни.

  • Консумиран хляб с пшенично брашно? Това не е пълнозърнесто.
  • Имахте крекери с обогатено брашно? Това не е пълнозърнесто.
  • Смесен пшеничен зародиш във вашето смути? Това не е пълнозърнесто.
  • Направихте партида от овесени трици гранола барове? Това не е пълнозърнесто.

Пълнозърнестите храни са точно това - цялото нещо. Не брашно. Не парченца от зърното. Целият шебанг.

  • Корпусът е външната обвивка и е негоден за консумация; използва се за защита на зърното и се отстранява преди смилане.
  • Триците задържат влагата и са богати на хранителни вещества.
  • Зародишът е основата и е необходим за покълването. Когато засадите зърно, зародишът се превръща в ново растение. (Мислете за това като за растителен ембрион.)
  • Ендоспермът е голям и съдържа предимно нишесте и протеини. Това е гориво за покълващото растение и това, което съставлява бяло брашно.

Обработка на зърно

За разлика от тревопасните животни с многокамерни стомаси, които могат да живеят на храсти, ние не можем просто да вземем зърнено семе от стъблото на тревата и да започнем да хвърляме. Трябва да обработим зърната, за да ги смиламе.

Генетичните изследвания показват, че фермерите от епохата на неолита са отглеждали растения като царевица, за да ги направят по-годни за консумация.

Няколко популярни метода включват:

  • Напукани: Зърното се напуква на по-големи парчета.
  • Стоманен разрез: Зърното се нарязва на около 3 парчета.
  • Валцувани: Зърното се приготвя на пара и се разточва плоско между две гладки ролки.
  • Надуто: Зърното се раздува с високо налягане и пара.
  • Перлени или полирани: Външните слоеве на зърното се отстраняват в различна степен.
  • Терен: Често се нарича „хранене“. Помислете за овесена или царевична каша.
  • Накиснати/покълнали: Това е малцово зърно. Изсушава се и зрее преди смилане.

Пълнозърнести видове

Сега, когато сме запознати с методите за обработка, какви са някои пълнозърнести опции?

Овес: Редовните овесени ядки (пълнозърнестите) са уязвими на гранясване поради мазнините. По този начин те обикновено се валцуват и се обработват термично. Така се продават повечето овес.

Пълнозърнест: Пшеницата беше едно от първите растения, които хората култивираха. Пшеницата е полезна в хлябовете поради по-високото съдържание на глутен.

Киноа: Псевдозърно и представител на семейство спанак и манголд. Може да съдържа до 22% протеин. Не забравяйте да изплакнете сапонините - химикали, които присъстват, за да възпре храната на животните.

Амарант: Още едно псевдозърно. Той е член на семейство спанак и манголд.

Царевица, известна още като царевица: Основен елемент в родните цивилизации от хиляди години. Оригиналните сортове обаче бяха по-малко сладки и по-малки от версиите с високо съдържание на захар, използвани днес. В Америка имаше най-малко 12 000 местни сорта царевица. Сега само шепа сортове се отглеждат индустриално.

кафяв ориз: Дългозърнестият ориз е с по-високо съдържание на амилаза. Оризът с къси зърна е с по-високо съдържание на амилопектин, което го прави по-лепкав. 6 от 10 души в света ядат ориз всеки ден.

Див ориз: Не е истински ориз, по-скоро водна трева. Традиционно местните хора в Северна Америка прибирали зърното, като чукали семената от дръжките в канута. Този метод се използва и до днес.

Наред с приятен орехов вкус, дивият ориз има много протеини и фибри. Преди готвене трябва да се накисне.

Ечемик: Осигурява продуктите за бира и малцов спирт. Една от първите зърнени култури, отглеждани в Близкия изток. Ечемикът е многогодишно и по-нежно върху горния слой на почвата. Ечемикът има 3 пъти повече протеина от ориза.

Елда: Всъщност не съдържа пшеница. Може да го видите продаден като каша. Това е псевдозърно с уникална конична форма. Всъщност е свързано с ревен.

Просо: Някои смятат, че динозаврите са били наоколо за тези неща. Използва се в птичи семена и е много лесно смилаем.

Правопис: Братовчед от жито. Малко по-трудно за обработка заради обвивката.

Консумация на зърно

Не са много културите, които ядат изобилие от различни зърнени култури. Те могат да имат едно или две зърна, които ядат, но рядко комбинират много.

Вместо това те консумират други храни като грудки, зеленчуци и плодове за енергия.

Ако се надявате да постигнете пълноценната си квота, като се храните в ресторант, помислете отново. Средно 1000 калории в ресторантската храна осигуряват по-малко от 0,4 унции пълнозърнести храни. Граф Чокула смята, че това е жалко. Трябва да изядете над 10 000 калории ресторантска храна, за да постигнете целта си за деня. (И очевидно някои ресторантски бюфети са създадени, за да позволят точно този проект.)

Най-значителната промяна в зърнената технология през последните няколко години беше въвеждането на генетично модифицирани (ГМ) култури. Това включва „Bt-царевица“. Вижте Всичко за ГМ храни за повече.

В момента около 14% царевица, отглеждана в САЩ, се използва за производство на биогорива.

Зърно, хранено на животни

Около 75% от цялото зърно, което произвеждаме по света, се храни с животни. Това са около 250 милиона метрични тона зърно.

Това отива ли при всички наши хамстери за домашни любимци? Не. Отива при животновъдството, за да задоволи диетата ни с високо съдържание на животни.

Това е скорошно явление, тъй като добитъкът се храни само със зърнени култури за кратко време. И не работи много добре за тях. Е, освен ако не считате Е. coli и ацидозата за нещо добро.

Здравите животни се нуждаят от разнообразна диета, включително много треви - и, в случая с домашни птици, малки животни като червеи и ливади.

Влияние на зърната върху почвата

Производството на много зърно за животни не само прави животното нездравословно, но прави почвата нездравословна.

Повечето зърна са „едногодишни“ култури и трябва да се засаждат всяка година. Този тип култури могат да предизвикат хаос върху горния слой на почвата. Последният път, когато проверих, горният слой на почвата беше важен.

Резюме и препоръки

Включването на зърнени култури, заедно с различни други висококачествени храни изглежда здравословна възможност за хора, които могат да ги понасят.

Има две основни хранителни опасения относно зърнените култури:

  • Цели срещу рафинирани зърна
  • Правилното смилане на зърната

Консумирайте ЦЯЛО, а не частично зърно

Не много от нас консумират прекомерни количества пълнозърнести храни. Стремете се към поне ½ чаша пълнозърнести храни всеки ден, за да предотвратите заболяване и да подобрите здравето.

Когато пазарувате пълнозърнести храни, търсете биологични и справедливи сортове. Съхранявайте на хладно, тъмно, сухо място или в хладилник.

Методите за подготовка могат да подобрят храносмилането

Експериментирайте със зърнени храни, които ви харесват и понасят добре. Също така експериментирайте с различни техники на подготовка.

С пълнозърнести храни, помислете:

  • Почистване - Както повечето продукти от селското стопанство, вие ще искате да измиете зърната си. Това помага за изплакване на прах и песъчинки, но също така и в случай на някои зърна, сапонини, които могат да причинят храносмилателно разстройство. Използвайте фино мрежесто цедка.
  • Накисване - Точно както при фасула, това може да помогне да се освободи зърното от анти-хранителни вещества и да се съкрати времето за готвене.
  • Ферментиране - Подобно на накисването, този процес използва естествените дрожди за превръщане на анти-хранителни вещества в зърната.
  • Наздравица - Това може да изведе аромата и да намали времето за готвене.
  • Готвене - Опитайте да печете, да готвите на пара, да готвите под налягане и т.н.
  • Покълване - Някои зърна като киноа ще поникнат доста бързо, в рамките на няколко часа или 1-2 дни.

Допълнителен кредит

През 60-те години на миналия век авторите публикуват статия, в която се твърди, че сърдечните заболявания, затлъстяването, диабетът, пептичните язви и апендицитът представляват проявите на едно-единствено първично заболяване, което може да се нарече „рафинирана въглехидратна болест“.

Пълнозърнестите брашна трябва да се съхраняват в хладилник или фризер, освен ако не планирате да ги използвате в рамките на един месец след преработката.

Преди няколко хиляди години преработката на зърно беше първокласна работа.

Средно пшенично стъбло произвежда 30 до 50 ядки.

Пшеницата може да бъде описана като твърда или мека, отнасяща се до структурата на ендосперма, която се влияе от количеството протеин, съдържащо се в нея.

През 1900 г. 8 от 10 хляба, изядени в САЩ, са приготвени у дома. До 1924 г. тази цифра спада до 3 от 10.

През 5000 г. пр.н.е. започнахме да готвим зърнени храни като каши и каша. Тогава станаха популярни груби смлени плоски питки (напр. Мексиканска тортила, етиопска инжера, индийски чапати).

Някои експерти твърдят, че ако заменим рафинираните зърна с цели версии, процентът на рака ще намалее с близо 40%.

Някои смятат, че рафинираните зърна са виновни за безбройните случаи на високо кръвно налягане.

Можете да си направите пълнозърнесто брашно на малки порции с помощта на кафемелачка. Или, може би, по-удобна за упражнения настройка:

Препратки

Asbell R. Новата книга за пълнозърнести храни. Хроника Книги. 2007 г.

Biing-Hwan L & Yen ST. Пейзажът на потреблението на зърно в САЩ: Кой яде зърно, под каква форма, къде и колко? Ноември 2007 г. Министерство на земеделието на САЩ.

Brand-Miller J, et al. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 Suppl 1: 16-19.

Cordain L. Зърнени култури: меч с две остриета на човечеството. World Rev Nutr Diet. 1999; 84: 19–73.

Кордейн Л. Палео диетата за спортисти. Родале. 2005 г.

Ettinger J. Bob's Red Mill Baking Book. Стартиране на Press. 2006 г.

Хюз MS. Славни треви, зърната. Публикации на Lerner. 1999 г.

Kelly SA, et al. Пълнозърнести житни растения за ишемична болест на сърцето. Cochrane Database Syst Rev 2007; 2.

Muir J. Ръководство за зърнени храни. Конран. 2002 г.

Полан М. В защита на храната. The Penguin Press. 2008 г.

Печат CJ. Пълнозърнести храни и риск от ССЗ. Proc Nutr Soc 2006; 65: 24-34.

Taubes G. Добри калории, лоши калории. Случайна къща. 2007 г.

Wharton CH. Метаболитен човек: Десет хиляди години от Едем. Издателство WinMark. 2001 г.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.