Публикувано на 20 ноември 2018 г.

захарта

Ако мислите да премахнете цялата захар от диетата си, някои от най-добрите диетолози в света имат предложение: преди да преминете в режим на пълно ограничение, разгледайте традиционната японска диета.

Яденето в японски стил се моделира от години, тъй като хората от Япония живеят по-дълго от всички на планетата (продължителността на живота на жените и мъжете е повече от 80 години, като жените живеят впечатляващо средно 87 години).

Диетата им е най-вече това, което бихте очаквали: растения, риба и зеленчуци. И според резултатите от проучване, публикувано в The BMJ, хората, които следват такава диета, имат 15% по-ниска смъртност. Но изгубеното в диетата е един интересен факт: японците все още консумират средно 83 грама захар на ден, което е много захар.

Всичко това води до един прост въпрос: Наистина ли захарта е токсична? Отговорът е този, който изненадва мнозина.

Защо се страхуваме от захарта

За да разберете репресиите срещу захарта, трябва да се върнете към 80-те години. По това време учените вярваха, че яденето на мазнини ще ви убие (това беше определено като причина за повишаване на нивата на затлъстяване). Отговорът беше масивна промяна в хранителната промишленост към всичко с ниско съдържание на мазнини, което доведе до свръхреакция на заместване на повече захар за сметка на по-малко мазнини, за да се подобри вкуса на пакетираните храни.

Естествено, вратата се завъртя в другата посока, нивата на затлъстяване продължиха да се покачват и въглехидратите и захарта станаха новооткритият проблем (докато хранителните мазнини започнаха пътя си към изкупление). Следващото нещо, което знаете, всичко беше с ниско съдържание на въглехидрати и видяхте нарастване на диетите като Аткинс.

Но тъй като потреблението на захар намалява (употребата на захар е намаляла значително през последните 20 години, след като е достигнала висок процент през 1999 г.), нивата на затлъстяване продължават да се покачват.

Понякога истината наистина е по-странна от измислицата. През последните 50 години средният човек е добавял близо 500 калории на ден към диетата си. И все пак подсладителите - като захарта - представляват само 10 процента от това увеличение.

Да не говорим, че „Сините зони“ - областите, в които хората живеят най-дълго в света - се състоят от хора, които спазват тежки въглехидрати (до 70-80%) диети. Ако въглехидратите (и захарта) бяха наистина проблемът, тогава тези хора щяха да имат по-ниска продължителност на живота.

Въпреки че ограничаването на захарта не е лошо и яденето на твърде много може да има последствия (повече за това скоро), асоциацията, че захарта е токсична и причинява всички тези здравословни проблеми, просто не е точна.

Има стотици проучвания, които показват, че ако поставите някого на диета с високо съдържание на въглехидрати, той няма да наддаде на тегло или да стане диабетик. Не се случва с животни или хора.

Но хората, които ядат много рафинирани храни (от всеки източник) имат по-лоши здравни резултати. Това означава, че захарта участва в затлъстяването и болестите, но науката показва, че това не е основната причина. Това е само един от многото фактори.

Причинява ли ниско съдържание на захар загуба на тегло?

Е, какво става? Това е малко примамка.

Десетилетие след десетилетие нова хипотетична причина се определя като корен на всички здравословни проблеми. Може би сте опитвали да използвате без глутен или млечни продукти; не защото сте идентифицирали алергия, а защото сте чули, че това е причината да напълнеете. Ако имате алерген или чувствителност, премахването на тези храни може да промени.

За всички останали премахването на тези храни е само въпрос на премахване на калории, което винаги ще доведе до известна загуба на тегло (ако приемем, че няма да го замените с нещо друго).

И това е проблемът: дори когато захарта намалее, общата консумация на калории остава висока. И това е така, защото много рафинирани храни ви карат да желаете повече храна. В най-простия смисъл, храните с определени свойства имат по-висока стойност на възнаграждение и те карат да искате да ядете безкрайно.

Ето защо една филия пица или една топка сладолед рядко са само една порция. Лесно е тези храни да се развият спираловидно и да доведат до изяждането на твърде много калории, дори ако намерите начин да поддържате ниската захар. Целта е по-малко да премахнете някоя храна и повече да идентифицирате задействащите фактори, които ви карат да искате да ядете повече.

Ето защо ограничаването на „свръх вкусните храни“, нещата, които задействат центъра за награди в мозъка ви, е утвърден начин за предотвратяване на преяждането. Според Stephan Guyenot, автор на Hungry Brain, тези храни включват висококалорични опции, комбинацията от мазнини, захар и сол и особено глутамат, който е този аромат на умами, който е част от варени меса и други храни.

Така че, токсична ли е захарта?

Нека започнем с прост отговор: не, захар не е токсичен.

Ако погледнете действителните нива на токсичност, това отнема около много захар да бъде смъртоносна. За човек от 180 паунда ще са му необходими около 6 паунда захар, за да го убие. (За да си направите математика, средната летална доза е 30g/kg.) Сравнително, човек със същия размер би се нуждаел само от около .6 килограма сол да бъде смъртоносна, както е в 1/10 от количеството.

И след като започнете да ровите във всички източници на захар, веднага става ясно защо етикетирането на захарта като „токсична“ е толкова опасно и подвеждащо.

Ученият за упражнения Брад Шьонфелд обяснява:

„Когато се търсят обяснения на епидемията от затлъстяване, основни виновници са разпространението на опциите за бързо хранене и непрекъснато намаляване на физическата активност. Евтината, изключително вкусна, свръхразмерна бърза храна доведе до свръхконсумация, а технологичната революция постепенно доведе до по-малко изразходвани калории. "

Както споменахме по-рано, консумацията на захар е била в низходяща спирала за дълъг период от време. Ако захарта наистина беше проблемът, трябва да станем по-здрави, защото ядем много по-малко от нея.

Това не означава, че захарта не е част от проблема, но намеква колко много е разбрано сладкото вещество. Всъщност подходът на „Трябва да премахна цялата захар“ може да е част от вашата диетична борба.

Ако се чувствате по-добре чрез премахване на захар, тогава, по всякакъв начин, трябва да се чувствате овластени да го направите. Но ако вярвате, че трябва да елиминирате всички захари, за да бъдете здрави, да губите мазнини и да се чувствате по-добре, тогава сте били силно измамени.

Правилата за захарта

Ако ядете захар - и то много - през цялото време, тогава искате по-голяма вероятност от всичко - от затлъстяване до диабет.

Но цялата захар не е извън границите. Грам захар е само 4 калории. И 4 калории няма да ви напълнеят. Ако трябваше да вземете забавна торбичка с M&M, ще свалите 10 грама захар. Или, с други думи, току-що сте изяли 40 калории от захар. Това не е голяма работа.

Но ето как една малка торбичка M & Ms на ден би могла да доведе до по-голямо тегло.

За разлика от другите храни (мисля, че протеините), захарта не ви оставя сити. Всъщност е обратното. Яденето на захар често ви оставя неудовлетворени и желаете повече захар.

Това е истинската „опасност“ от захар. Той може да предизвика пристрастяване, но не толкова, колкото кокаина (без значение какво предполагат някои тактики на страха) или колкото самият акт на ядене. По дяволите, преди години учените разглеждаха отделянето на допамин (невротрансмитер, който се освобождава като сигнал за награда и ви кара да искате повече от нещо) за различни действия.

Яденето на храна, като чийзбургер, води до увеличаване на допамина с около 100 единици. Един оргазъм, за сравнение, доведе до увеличение с около 200 единици, което накара някои учени да се шегуват, че 2 чийзбургера = 1 оргазъм. Въпросът е ясен: храненето по своята същност води до пристрастяване.

А добавените захари - независимо дали става въпрос за трапезна захар, тръстикова захар или органична агаве - са твърде лесни за прекомерна консумация.

Ако искате откъде да започнете, опитайте да премахнете захарите в течна форма. Можете да пиете привидно безкрайни калории от захар и пак да чувствате глад. И затова безалкохолните напитки са по-тясно свързани с настоящата епидемия от затлъстяване. Например, сладки коктейли, те може да не проправят пътя към загуба на тегло, но загубата на алкохол и мазнини е възможна, ако просто ограничите приема си.

Газираните напитки и колите са безспорно основният източник на добавена захар в диетата на средностатистическия американец, което представлява 34,4% от добавената захар, консумирана от възрастни и деца в САЩ. В това отношение плодовите сокове също не са по-здравословни.

Урокът: ако ще ядете захар, истинската опасност е да намерите бутона „изключен“, за да сте сигурни, че нещата не излизат извън контрол.

Ако търсите груби насоки, ето колко добавена захар сте бих могъл добавете на ден според Американската сърдечна асоциация:

  • Жени: 100 калории/ден (около шест чаени лъжички, или 25 г);
  • Мъже: 150 калории на ден (около девет чаени лъжички или 36 г)

Какво означава това? В десертната беседа това са 1 пълен размер Snickers или около 6 бисквитки Oreo. Но имайте предвид: Добавената захар се навива на много неочаквани места, като супа и пица.

Нашето основно правило: при всяка диета - без значение коя от вас намирате за най-ефективна за себе си - можете да се чувствате уверени, че ако 90% от ежедневните ви избори са „здравословни“ (протеини, зеленчуци, плодове и т.н.), тогава вие имайте 10% от калориите си, за да се насладите, както искате, без особени притеснения.