Разберете всички добри неща, които фибрите могат да направят за вас

фибри чаша

Получаването на достатъчно фибри е нещо, за което хората не мислят толкова често. Нека си признаем: Повечето от нас нямат представа колко грама фибри приемаме през един обикновен ден.

И познай какво? Ние дори не сме близо до препоръчителния прием на 20-35 грама на ден за здрави възрастни (25 дневни грама за тези, които ядат 2000 калории на ден, и 30 грама за 2500 калории на ден) според American Dietetic Асоциация. Средният прием на фибри в САЩ е 14-15 грама на ден.

Получаваме фибри от непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и боб, а повечето американци не зареждат точно чиниите си с тези продукти. Трудно бихте намерили някой от тях в средното си хранене за бързо хранене.

А американците определено ядат по-приготвени и преработени храни. Консумацията на храна, приготвена извън дома, се е увеличила от 18% от общите ни калории до 32% от общите калории между 1977 и 1996 г. Цялата тази храна за гости не само има повече калории и мазнини на хранене от домашно приготвените храни, но също така фибри (на база калории).

Защо ни трябват влакна?

Трудно е да повярваме, че нещо, което дори не можем да усвоим, може да бъде толкова добро за нас! Доказано е, че диетата с по-високо съдържание на фибри намалява нивата на холестерола в кръвта и предотвратява запек. Храните с високо съдържание на фибри също съдържат повече хранителни вещества и по-малко калории, усвояват се по-бавно и ни помагат да се почувстваме по-рано.

Но това е само началото на историята на влакното. Ето какво още може да направи за нас:

Продължава

5-те най-бързи начина за 25 грама фибри

Сега, след като всички сме съгласни, че фибрите са от полза за тялото, как да включим повече в ежедневния си хранителен режим? Ето няколко безболезнени начина за работа в това влакно:

1. Вземете тези пълнозърнести храни

  • 2 филийки пълнозърнест хляб = 4 грама фибри.
  • 1 чаша сварен кафяв ориз = 4 грама фибри.
  • 1/4 чаша пълнозърнесто брашно, използвано за печене = 3 грама фибри.
  • Следващото най-добро нещо за пълнозърнестия хляб е обогатеният с фибри бял хляб (като училищен автобус или Iron Kids). 2 филийки = 3 грама фибри.
  • 7 бисквити с бисквити с намалено съдържание на мазнини = 3 грама.

2. Изберете зърнени закуски с високо съдържание на фибри

  • 1 чаша стафиди от трици = 7,5 грама фибри.
  • 1 чаша квадратни квадрати, печени в канела = 5 грама.
  • 1 чаша раздробена пшенична лъжица = 5 грама.
  • 3/4 чаша варени овесени ядки = 3 грама фибри.
  • 1 чаша варен крем от пшеница = 3 грама фибри.
  • 1 чаша Multigrain Cheerios = 3 грама фибри.
  • 1 чаша пшеница = 3 грама фибри.

3. Яжте боб няколко пъти седмично

  • 1 чаша консервирана супа от минестроне = около 5 грама.
  • 1/2 чаша вегетариански или обезмаслени препечени зърна, използвани за приготвяне на лесни микровълнови начоси = около 6 грама фибри.
  • 1/4 чаша боб, добавен към зелени салати = 3 грама фибри.
  • Бурито от боб в Taco Bell (или направено у дома) = 8 грама.

4. Работете в плодове, когато можете

Опитайте се да получавате няколко порции всеки ден. Добавете плодове към сутрешното си хранене, насладете му се като лека закуска и гарнирайте чинията си с него. Можете дори да имате плодове с - или вместо - десерт!

  • 1 ябълка = 3,7 грама фибри.
  • 1 банан = 2,8 грама фибри.
  • 1 круша = 4 грама фибри.
  • 1 чаша ягоди = 3,8 грама фибри.

5. Работете в зеленчуци, когато можете

Отново се стремете към няколко порции всеки ден. Включете зеленчук с обяд, имайте сурови зеленчуци като следобедна закуска или предястие преди вечеря и се насладете на голяма помощ за вечеря. И посочете няколко пъти седмично вегетариански предястия.

  • 1 чаша резени моркови, варени = 5 грама фибри.
  • 1 чаша варени броколи = 4,5 грама фибри.
  • 1 чаша сурови моркови = 4 грама фибри.
  • 1 сладък картоф = 4 грама фибри.
  • 1 чаша карфиол, варен = 3 грама фибри.
  • 2 чаши сурови листа спанак = 3 грама фибри.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник на Американската диетична асоциация, Юли 2002 г .; том 102. Вестник на Американската диетична асоциация, Октомври 1997 г .; том 97. Американски вестник за клинично хранене, Март 2003 г .; том 77: стр. 622-629. Вестник на Американската диетична асоциация, Януари 2003 г .; том 103. The Lancet, 3 май 2003 г .; том 361: стр. 1491-1495, 1487-1488. Американски вестник по медицина, 30 декември 2002 г .; том 113 Suppl 9B: стр. 30S-37S. Вестник за здравето на жените, Март 2003 г .; том 12: стр. 115-122. Грижа за диабета, Юли 2003 г .; том 26: стр. 1979-1985. Архив на вътрешните болести, 8 септември 2003 г .; том 163: стр. 1897-1904. Калифорния: Раково списание за клиницистите, Юли-август 2003 г .; том 53: стр. 201-202. Американски вестник по гастроентерология, Август 2003 г .; том 98: стр. 1790-1796.