Правете тази домашна тренировка за шест коремни корема: отнема само 5 минути и използва упражнения само за коремна маса с телесно тегло

Искате ли да вземете пакет от шест? Стъпка първа: правете тази домашна тренировка за шест пакетни корема четири до пет дни в седмицата, за да изградите мускули. Стъпка втора: следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати и управлявайте инсулиновата си резистентност, за да разкриете корема си. Тренировките за домашен корем не стават много по-прости от това: пет упражнения за корема + един определен индивид = шест опаковки за корема.

пакет

Всички искаме да имаме шест опаковки, но нямаме време за тренировка. Благодарение на тази домашна тренировка за шестпакетни кореми, всичко, от което се нуждаете, са 5 резервни минути на ден и малко упоритост, за да изваете тези коремни мускули. Още по-добре, всички по-долу упражнения за корема са само с телесно тегло, тук не се изисква нито едно от най-добрите уреди за домашен фитнес (въпреки че най-добрите гири може да са полезни).

  • Преглед на TRX HOME2: Домашните тренировки на треньор за окачване не стават много по-добри от това

Получаването на шест опаковки не е само да правите тренировки за домашни кореми, но и да следвате правилния диетичен план. Инсулиновата резистентност често е причината, поради която коремът ви няма да се появи, но преминаването на специална диета, като кето диета и периодично гладуване, може да помогне за по-ефективното контролиране на нивата на инсулина.

Въпреки това, подобно на всеки друг мускул в тялото ви, коремът се нуждае от много упражнения, за да расте. Не е нужно да тренирате корема всеки ден, за да вземете пакет от шест, но намирането на баланс между честите тренировки и почивката е от ключово значение за укрепването на корема.

Абсът е част от основните ви мускули и здравата сърцевина може да ви помогне да вдигнете по-тежко, а също така да подобрите стойката и съответно нивата на комфорт. За да разберете повече защо обучението на ядрото е по-важно, разгледайте нашата статия за най-добрите основни упражнения.

  • Тренировка с дъмбели за домашна тяга
  • Тази 4-седмична тренировка с гири ще ви помогне едновременно да отслабнете и да изградите мускули
  • Най-доброто основно упражнение е намерено с помощта на наука: така кое е НАЙ-доброто упражнение за корема, за да ви помогне да получите шест пакета?

SIXPAD Електрическа тренировъчна екипировка за стимулиране на мускулите | Цени от £ 175 в Amazon UK
Учебното оборудване SIXPAD няма да замени упоритата работа, но може да я направи по-ефективна. Тези безжични подложки могат ефективно да подобрят мускулната стимулация и могат да „помогнат на потребителите да постигнат 8% подобрение в размера на коремните мускули след 4 седмици заедно с балансирана диета и упражнения“ - или поне така твърди SIXPAD. Страхотна алтернатива на обедните бягания, използването на SIXPAD няма да ви изпоти, но все пак ще осигури някаква степен на мускулна стимулация.

Искате да увеличите мускулите? Яжте протеина си

Повечето хора знаят, че протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване, но знаете ли, че протеинът също може да ви помогне да отслабнете? Разграждането на протеините отнема повече време от въглехидратите, особено когато се доставя от естествени източници, като постно месо, риба, ядки, листни зеленчуци, яйца и др.

Дори и за изграждане на мускули, не е задължително да намалите галона протеинови шейкове на ден, но добавянето може да бъде удобен начин за получаване на достатъчно протеин във вашата система, без да се налага да готвите през цялото време.

Най-добрите протеинови прахове са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини и наличието на такъв след тренировка може да помогне за възстановяване на мускулите. Същото важи и за най-добрите протеинови блокчета: ако трябва да хапнете нещо, оставете захарните шоколадови блокчета в супермаркета и вместо това си вземете протеиново блокче или най-доброто дрънкане.

Barebells с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати/захар, 12 x 55 (веган) | Купете го за £ 24,20 в Amazon
Гамата от вегетариански протеинови барове Barebells - която включва два вкуса, лешникова нуга и солен фъстък - е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на захар, страхотен вкус и текстура, която няма да ви напомня за компресиран, мазен прах. Тези барове също не съдържат палмово масло и съдържат и някои влакна. Вижте сделка

Как да направя тази домашна тренировка за шестпакет корема

Има пет упражнения и всяко трябва да се изпълнява в продължение на 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка. По време на всеки блок, отидете толкова силно, колкото можете, без да компрометирате формата. Ако забележите, че вашата форма се разпада, опитайте да забавите темпото, но не спирайте до края на 40-те секунди.

Тази 5-минутна тренировка за корема може да е бърза, но за да бъде ефективна, трябваше да включим някои междинни и дори твърди упражнения за корема. Тук не се опитваме да съкратим ъглите: тази тренировка за корема може да отнеме само пет минути, но в края на нея ще почувствате, че всичките ви коремни мускули се изпомпват и болят.

Алпинисти

Това упражнение работи почти цялото ви тяло, но особено корема, косите, раменете, ръцете и основно цялата ви горна част за стабилизиране.

Започвате в стандартната позиция за лицеви опори. За да изпълните алпинист, издърпайте коленете до гърдите си, едно по едно, в бърза последователност. Искате да задържите тялото си в позиция на лицева опора през цялото време на упражнението, така че не подклащайте бедрата си нагоре и надолу, докато прибирате коленете си.

Опитайте се да правите алпинисти възможно най-бързо, без да правите компромиси с техниката. В крайна сметка това е упражнение с висока интензивност. Ще видите, че дори 20 секунди планински катерачи могат да бъдат много уморителни.

Руски обрат

За да изпълните правилно руски обрат, седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Стиснете ръката си и вдигнете краката си от земята, като използвате сърцевината си, за да балансирате.

Завъртете торса си на една страна, контролирайки движението с наклонени коси, след това обратно на другата страна. Руските обрати не трябва да бъдат бързи; колкото повече време е необходимо, за да останете в завъртяно положение, толкова по-дълго се активират наклонените коси.

За допълнителна съпротива можете да държите или най-добрата гира, или най-добрата гиря в ръцете си, докато се извивате и повдигате краката си от земята. За версия с по-нисък удар оставете краката на земята и загубете тежестите.

Флитър ритници

С трептене с ритници наистина ще се справите с долните кореми. Ще ви е необходима и цялата ви сърцевина, за да сте ангажирани, за да поддържате краката си във въздуха и да се движите. За да изпълнявате трептене с ритници, трябва да легнете на пода - ако тренирате на твърд под, помислете дали да не използвате най-добрите йога постелки - с ръце, удължени отстрани на тялото. Повдигнете двата крака нагоре и ги задръжте леко над земята.

След това започнете да ритате! Трябва да движите краката си нагоре и надолу едновременно с бързо, но контролирано движение, без да ги поставяте отново на земята. Почти това, което бихте направили в плувния басейн, правейки пълзене отпред, но по гръб и на суша. Поддържайте гръбначния си стълб неутрален, като гледате нагоре, а не към краката си и продължете да натискате, докато времето изтече.

Хардстайл дъска

Дъските са достатъчно твърди за повечето, но тази вариация на дъската увеличава нивото на трудност дори по-високо. Със стандартната дъска трябва „само“ да задържите позата толкова дълго, колкото можете, но с дъска с твърд стил трябва да огънете всички мускули в тялото си, като ги работите по-трудно от обикновено.

От гледна точка на зяпачите, дъската с твърд стил изглежда подобно на стандартните дъски: слизате на предмишниците и пръстите на краката и държите тялото си право, успоредно на земята. Разликата с хардстайл дъската е, че дърпате лактите и пръстите към центъра на тялото си, без всъщност да ги движите.

Разбира се, вероятно няма да можете да държите дъска за твърд стил за 40 секунди, но това, което можете да направите, е да го задържите първо за 5-10 секунди, след което постепенно да увеличавате дължината с течение на времето. За останалата част от 40-секундния блок можете да задържите стандартната дъска.