От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

вземете

Fit Father 30X (FF30X) е план, разработен за заети бащи, търсещи удобни, специално пригодени планове за тренировки за отслабване, без да се налага да създавате свой собствен режим на хранене и упражнения. Ако не сте сигурни дали да изпробвате нова структурирана програма, опитайте безплатната 1-дневна тренировка за стимулиране на метаболизма FF30X, за да усетите как изглежда 12-седмичният план за тренировка за отслабване за мъже.

Първо подредете диетата си

Промяната в диетата е може би едно от най-важните неща, които можете да направите, за да отслабнете успешно.

Това е така, защото яденето на твърде много калории означава, че дори и да тренирате редовно, няма да видите, че теглото ще свали.

Вместо да се тревожите за всички храни, които не трябва да ядете по време на отслабване, вместо това се съсредоточете върху всички здравословни храни, които ще включите при всяко хранене и закуска. Когато ядете добре балансирани ястия, вероятно ще изпитате по-малко глад за нездравословна храна.

Няколко прости съвета и трикове могат да ви помогнат да ви насочат в правилната посока:

  1. Пийте вода преди всяко хранене или лека закуска (около 2 чаши), така че ще се чувствате сити и ще ядете по-малко.
  2. Напълнете половината от всяка чиния с зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, зелен фасул, домати, чушки, гъби, лук, броколи, аспержи и др.), а другата половина с протеини и нишесте.
  3. Включете здравословен протеин (риба, пиле, морски дарове, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или бобови растения) при всяко хранене и закуска, за да се повиши ситостта.
  4. Изберете авокадо, маслини, ядки, семена, хумус или растителни масла като здравословни мазнини за допълване на всяко ястие и увеличават ситостта.
  5. Когато изпитвате глад за нежелана храна, опитайте се да се разходите, преди да хапнете.
  6. Поспивайте поне 7 - 9 часа всяка вечер за да се избегнат колебания на хормони, които могат да повишат апетита.
  7. Стремете се да ядете поне 1500 до 1800 калории на ден, за да губите около 1 - 2 килограма седмично.
  8. Помислете дали да не използвате заместващи шейкове за задоволяване на ежедневните нужди от хранителни вещества без излишни калории.

A заместване на проба за хранене протеинов шейк, съдържащ около 323 калории може да включва:

  • 2 чаши бадемово мляко или обезмаслено мляко: 160 калории
  • 1/2 чаша нарязани банани: 67 калории
  • 2 супени лъжици протеин на прах: 43 калории
  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло: 30 калории
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа: 23 калории
  • Ледени кубчета

Смесете всички горепосочени съставки в блендер и се насладете! Използвайте този шейк (или нещо подобно) като заместител на закуска или обяд, когато бързате или сте в движение. Той също така работи добре като гориво преди или след тренировка.

Примерно 1-дневно меню за отслабване

За да получите представа за това как изглежда здравословното хранене за отслабване, използвайте примерното меню по-долу. Това ви помага да премислите идеи за персонализирани менюта за отслабване въз основа на вашите индивидуализирани предпочитания към храната.

Закуска: домашен протеинов шейк или зеленчук с омлет от пуешки бекон

Сутрешна закуска: плодове с обезмаслено гръцко кисело мляко, покрито с ядки или семена

Обяд: Печена риба със зеленчуци, приготвени в зехтин (или листна зелена салата с зеленчуци), плюс киноа или печен сладък картоф

Следобедна закуска: Зеленчуци, потопени в хумус

Вечеря: Смес, приготвен в зехтин и подправки с постна пържола, пиле на скара или скариди - плюс зеленчуци и варен кафяв или див ориз

Вечерна закуска (по желание): плодове или зеленчуци плюс сирене или ядки с намалено съдържание на мазнини ИЛИ малко протеиново смути

Дръжте размерите на порциите малки, за да можете лесно да останете в рамките на 1500 до 1800 калории дневно. Ако сте много активни, може да ви трябват допълнителни калории, за да отслабнете с препоръчителната скорост от 1 - 2 паунда на седмица.

Използвайте базата данни за хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ, за да проследявате калориите или опитайте приложение за преброяване на калории, като например

  • Fitbit
  • Загуби го!
  • Ноом
  • Fooducate
  • MyFitnessPal

Не забравяйте да пиете вода преди хранене и закуски, за да ви задоволи с по-малко калории.

Поставяне на цели

Поставянето на цел за отслабване е първата стъпка в началото на вашия 12-седмичен план за отслабване за мъже. Всъщност определянето на целите увеличава шансовете ви да постигнете значителна загуба на тегло, особено в дългосрочен план, според проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics. Това ви дава нещо, към което да работите, и ви мотивира по пътя.

Изберете 12-седмични и дългосрочни цели за отслабване

Количеството тегло, което искате да отслабнете, за да постигнете целевото си тегло, може да бъде 10, 20 или дори 50 паунда (или повече).

Въпреки това е безопасна, здравословна скорост на отслабване 1 до 2 килограма на седмица. Следователно, вашата 12-седмична цел за отслабване може да бъде да намалее 12 до 24 килограма в края на вашата 12-седмична програма. Не забравяйте да си поставите и дългосрочна цел за отслабване.

Задайте фитнес цели

Поставянето на фитнес цели увеличава шансовете ви да тренирате редовно. Ето няколко съвета и трикове, за да започнете да поставяте фитнес цели и да ги постигате по време на 12-седмична програма за отслабване:

  1. Планирайте тренировките за отслабване (отделете време всеки ден) в обичайната си рутина.
  2. Запишете определеното време за тренировка в календар. В календара, запишете деня и часа, които отделяте за тренировки.
  3. Запишете няколко дейности (като извеждане на кучето на разходка, работа в двора или домакинска работа или практикуване на спорт с децата си), които ще правите ежедневно - в допълнение към упражненията - за да сте активни през целия ден.
  4. Стремете се да тренирате през повечето дни от седмицата. Може да започнете, като тренирате само 20 минути от 3 до 4 дни седмично и да се заемете с упражнения за 30 - 60 минути 5 или 6 дни в седмицата.
  5. Стремете се да попълните поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения повечето дни от седмицата.
  6. Тренирайте за съпротива (повдигайте тежести или използвайте телесно тегло или ленти за съпротива) през повечето дни, но променете мускулните групи, които работите, за да не упражнявате една и съща група мускули два поредни дни.

Задайте диетични цели

Вашите индивидуализирани диетични цели ще варират в зависимост от коя област от вашата диета се борите.

Примери за цели за здравословно хранене, които можете да изберете, са:

  1. Яжте сладкиши само за един ден всяка седмица (или избягвайте сладките изцяло).
  2. Заменете газираните напитки с вода, кафе или неподсладен чай.
  3. Заменете поне едно хранене с шейк, заместващ храненето.
  4. Пийте поне 16 чаши вода всеки ден.
  5. Пийте 2 чаши вода преди всяко хранене, и 4 чаши вода, когато се събудите за първи път сутрин.
  6. Напълнете зеленчуци и протеини, преди да ядете нишестени храни (като пълнозърнести храни или картофи).
  7. Проследявайте калориите за първата седмица или две по време на програма за отслабване с 12 килограма.
  8. Яжте у дома (срещу в ресторант) поне 5 - 6 дни всяка седмица.
  9. Излезте на разходка, когато се подготвяте да ядете нездравословна храна поради емоционални причини или защото ви е скучно (яжте само когато сте наистина гладни).
  10. Спете поне 7 часа всяка вечер, за да поддържате хормоните на апетита си под контрол.

Започнете с поставянето на няколко прости диетични цели и добавете към списъка си с цели, докато продължавате в пътуването си за отслабване.