извън

Причина номер 426 обичаме лятото: Можете да изнесете тренировката си на открито (и да спрете да се бавите още един час по елипсовидната). Но ако дългосрочното пътуване не е вашето нещо, все пак можете да се изпотите на слънце, като опитате няколко движения, направени от задника. „Ако искате да изгорите калории, да натрупате определение и да поддържате метаболизма си след тренировка, тогава трябва да използвате цялото си тяло“, казва Ариана Хунд, създател на Boot Camp на Бруклинския мост.

Ariane създаде тази динамична HIIT тренировка в парка за САМИ читатели. Този план не е ден в парка - Хунд смесва кардиото със силови тренировъчни движения за изграждане на мускули и изгаряне на телесни мазнини. Правете го 2 до 3 пъти седмично за сериозни резултати.

Рутината

Загрейте с бягане или джогинг до любимия си парк и намерете място с пейка и няколко дървета.

Парк пейка: лицеви опори и планински алпинисти

  • 10 лицеви опори с ръце на пейката (раменете ви са над ръцете, сърцевината е силна).
  • 30 алпинисти (раменете са над ръцете. Задвижете коленете към лактите с бягане).
  • 10 лицеви опори с ръце близо до себе си (чудесно за трицепсите и горната част на гърба).
  • 30 алпинисти
  • 10 лицеви опори с ръце на пода и крака на пейката.
    (останете в това положение) 30 бавни планински алпинисти кръстосвания (ляво коляно до десен лакът, дясно коляно до ляв лакът).

Бягайте/джогирайте за 3 минути

Дърво: Седящи стени и Плиометрични скокове

  • Стена седи: Седнете с гръб към голямо дърво, поставяйки краката си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте за 1 минута, стискайки глутеусите и бедрата.
  • 20 скокове в клякам: Започнете в клекнало положение и скочете от там, доколкото можете, като кацнете в клек с крака, бутащи се в земята. Използвайте ръцете си за сила.
  • Стена за сядане: 45 секунди
  • 20 тласъка на клякам: скочете нагоре, след това скочете обратно в позиция на дъска, като държите краката си събрани, а сърцевината ви здрава.
  • Стена за сядане: 30 секунди
  • 20 звезден скок: скочи нагоре, така че ръцете ти да достигнат нагоре и краката ти да се отворят широко като 5-точкова звезда. Приземете се в клек и повторете.

Бягайте/джогирайте за 3 минути до следващата пейка в парка.

Пейка за паркиране: стъпки и стъпки

  • 20 стъпки. Пристъпете на пейката с десния крак.
  • 30 Tap Ups: Дръжте десния си крак нагоре на пейката и го огънете дълбоко. С левия си крак потупвате по пейката и след това отново на пода. Това уморява много бързо дясното ви бедро. Дръжте се за гърба на пейката.
  • 20 стъпки на десния крак.
  • Превключете на левия крак и изпълнете и трите упражнения

Бягайте/джогирайте за 3 минути до голямо дърво.

Изстискване на дървета и дъски

  • Стискане на дърво: Седнете пред дървото със ствола на дървото между краката си. Повдигнете двата крака нагоре на около 10 инча от пода и стиснете ствола на дървото с двата крака за 20 секунди възможно най-силно. Това е един от най-добрите начини за уплътняване на вътрешната част на бедрата и долните кореми също работят усилено.
  • Планк (двете ръце са изправени). Задръжте за 1 минута
  • Изстискване на дърво 30 секунди
  • Планк 1 минута
  • Изстискване на дърво 30 секунди
  • Планк 1 минута

Спринт финиш

Завършете тренировката си със спринтова последователност: Спринт за 30 секунди с цялостно усилие и възстановяване с 30 секунди бавен джогинг. Повторете общо пет пъти.

Успокой се

Завършете с по-бавен темп вкъщи, за да се охладите.