режете

Добре дошли в Wellness Lies, нашия списък с най-широко разпространените подсечки в опит да се почувствате и да изглеждате по-добре. Попитахме експертите и се консултирахме с най-добрата наука по всички въпроси, които имате относно всяка от тези модни уелнес моди. Прочетете целия списък и споделете с най-дезинформираните си приятели и членове на семейството.

Не забравяйте, когато като дете бихте откъснали всички възглавници на дивана и играете „не докосвайте лавата“, известен още като килима? Това е почти всичко, което всеки, който се опитва да отслабне, прави сега с въглехидрати, макар и с модерни имена като „кето“, които не звучат толкова куцо, колкото просто броенето на въглехидрати. Както и да го наречете, това е почти толкова неустойчиво, колкото избягването на пода в хола - и, аналогично настрана, изглежда не е много добро за вас.

Помислете за това: Палео диетите са се заклели от хляб, зърнени храни и дори бобови растения като боб, въпреки факта, че нашите предци са започнали да ядат хляб преди около 14 000 години, според изследване в Proceedings of the National Academy of Sciences. Междувременно кето диетите са категорични, че въглехидратите са ненужни за здравето и причиняват наддаване на тегло. (Въпреки че има някои доказателства, че кето диетата може да помогне на хората с епилепсия и онколозите изследват дали диетата може да направи някои лекарства против рак по-ефективни).

Да, нездравословните храни като пържени картофи и бисквитки са богати на въглехидрати, но други примери за богати на въглехидрати храни включват здравословни неща пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти. Много от нас вероятно познават хора, които са отслабнали с намаляване на въглехидратите, но това не е устойчива или особено здравословна диета.

И така, какво би се случило, ако вкусовите ви рецептори докоснат забранената лава от въглехидрати? Изследванията показват, че бихте отслабнали по-устойчиво, бягате по-здраво, вдигате по-тежко, мислите по-добре и живеете по-дълго. Вие също бихте направили всичко това, без да сте толкова капризни през цялото време.

Всъщност, в последния мета-анализ, който ще дойде в защита на въглехидратите, изследователи от Brigham and Women's Hospital и Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан установи, че хората, които консумират умерени количества въглехидрати - или около 50 до 55 процента от общите дневни калории, идващи от въглехидрати - имат най-ниския риск от смърт през 25-годишен период на проследяване. Междувременно в едно проучване за хранителните вещества от 2018 г. хората с наднормено тегло, които са увеличили приема на въглехидрати и фибри (от растителни източници, а не от боклуци, имайте предвид), са отслабнали и дори са подобрили способността на тялото си да поддържа кръвната захар под контрол. А въглехидратите са ергогенен помощник или усилвател на производителността, според изследване в спортната медицина, подобрявайки както издръжливостта, така и ефективността на интервалните тренировки с висока интензивност.

Защо тялото ви се нуждае от въглехидрати

Изглежда, че всички анти-въглехидратни диети пренебрегват, че въглехидратите са предпочитаната форма на енергия на тялото ви. Всъщност вашите червени кръвни клетки и централната нервна система (мозък и гръбначен мозък) изгарят приблизително 80 грама въглехидрати на ден. (Следователно защо ставате, ъ-ъ, раздразнителни, докато се „адаптирате“ към диета с ниско съдържание на въглехидрати.) Разбира се, не е нужно да ги ядете, за да живеете, или да поставяте единия крак пред другия - тялото ви може да преобразува мазнините и протеин в енергия също - но ние превръщаме въглехидратите по-ефективно и може би с много по-добри резултати.

„Ако не получим достатъчно глюкоза чрез прием на въглехидрати, тогава телата ни ще произвеждат глюкоза от протеини чрез процес, наречен глюконеогенеза“, обяснява Джим Уайт, регистриран диетолог и фитнес специалист във Вирджиния Бийч, Вирджиния. „С течение на времето този процес може да се превърне в загуба на тегло, но поддържането на мускулна маса ще бъде предизвикателство.“ Той отбелязва, че въглехидратите също са жизненоважни за способността на тялото ви да изгражда мускули и с течение на времето по-малкото мускулна маса означава по-бавен метаболизъм и по-висок процент на телесни мазнини. По принцип, обратният резултат, който хората искат от диета.

Гледайте още от Munchies:

Защо активните хора се нуждаят от въглехидрати още повече

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да предизвикат хаос върху здравето на мускулите, като нарушат способността ви да тренирате. Вашите мускули са това, което експертите наричат ​​„глюкозна мивка“, което означава, че те преминават през тон въглехидрати. „Въглехидратите са основното гориво за мускулна контракция“, обяснява Кели Притчет, доцент по хранене и физически упражнения в Университета в Централен Вашингтон и сертифициран специалист по спортна диететика. „Ако искате да се представите на по-високо ниво, имате нужда от въглехидрати.“

Как да загубим мазнини, без да губим мускули

Когато тренирате над около 70 процента от вашия VO2 max (пиковото количество кислород, което тялото ви може да поеме и използва за минута), по-голямата част от вашата енергия трябва да идва от съхранените въглехидрати в черния дроб и мускулите, наречени гликоген, или въглехидрати, плаващи през кръвта ви под формата на глюкоза, казва Притчет.

Докато сте по-монтьор, колкото по-трудно ще трябва да работите, за да постигнете своите 70 процента VO2 max, повечето хора ще достигнат своите, когато правят някакви високоинтензивни тренировки за цяло тяло или съставни тренировки като гребане, спринт или вериги. Ако сте прекалено задъхани, за да провеждате разговор, вероятно сте прекрачили този праг - и тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да поддържа тренировката ви в движение.

„Въглехидратите също забавят умората по време на тренировка, оптимизират издръжливостта, като ни помагат да поддържаме запасите от гликоген и са важни за вземането на решения по време на спортове като планинско колоездене или дейности, базирани на умения“, казва тя.

Откъде имаш въглехидрати има значение

Може би дори по-важното: въглехидратите не се срещат изолирано. Въглехидратите са просто макроелементи и се предлагат опаковани в храни заедно с много други хранителни вещества. „Въглехидратите съдържат също важни хранителни вещества и фитохимикали като витамин С, калий и калций, които може да не открием в други източници, базирани на мазнини и протеини“, казва Притчет.

Трябва да се отбележи: Фибрите са въглехидрати и този, който изследванията до голяма степен показват, че се нуждаем от повече за оптимално здраве, включително поддържане на здравословно тегло. Едно проучване от 2015 г. в Annals of Internal Medicine установи, че когато хората просто увеличат приема на фибри, в крайна сметка губят точно толкова килограми, колкото правят, когато се подлагат на пълноценни диети. В крайна сметка жените се нуждаят от около 25 грама фибри на ден за добро здраве, а мъжете се нуждаят от 38 грама, но повечето американци консумират само около половината от това количество, според Американската диетична асоциация. Една от причините за това е, че въпреки че като общество ядем много въглехидрати, повечето от тях не са от богати на фибри пълнозърнести храни или зеленчуци.

Не, по-често въглехидратите ни идват от ултрапреработени храни. Едно скорошно проучване, публикувано в BMJ Open, установи, че храни като замразена пица и сода съставляват повече от половината от всички калории, които американците консумират в даден ден. Предишни изследвания от Центровете за контрол и превенция на заболяванията показват, че трима от четирима души в САЩ получават повече от 10 процента от ежедневните си калории от високофруктозен царевичен сироп и други рафинирани подсладители.

Това не означава да намалим великолепността на поничките и захарните зърнени култури; включването им в диетата си умерено е вероятно добър начин. Пример: През 2014 г., когато изследователи от Университета в Торонто изследват 59 научни статии за отслабване, включително 48 рандомизирани контролни проучвания, те стигат до заключението, че най-добрата диета е тази, към която хората действително могат да се придържат в дългосрочен план. И идеята да се закълнете с една храна - или с цял макронутриент - не е устойчива. Дори ако загубите куп тегло чрез драстично намаляване на въглехидратите, веднага щом увеличите въглехидратите отново (и следователно общите калории), теглото ще се върне.

Последните заглавия за диетите с ниско съдържание на въглехидрати са подвеждащи

Нека признаем за минута факта, че всички сме виждали как много хора отслабват, като отиват с ниско съдържание на въглехидрати. Един често срещан сценарий е, че преработените храни са основният източник на въглехидрати на този човек и затова, като намалят въглехидратите, те премахват тези продукти от диетата си и отслабват. Това е отлично по всички точки! Но това не означава, че въглехидратите като макроелементи са нещото, което стои между този човек и най-здравословното му тяло.

„Когато мислите за храните, които съдържат въглехидрати, повечето хора се сещат за десерти, пица, бели тестени изделия и т.н.“, казва Уайт. „Мисля, че мога да говоря за всеки, когато кажа, че това са храните, които хората обичат! С това мисля, че много хора имат проблеми да ядат умерено, така че избягването им като цяло е „лесно“ решение, което обикновено води до доста значителна загуба на тегло.

„Имал съм безброй пациенти, които ми казват, че избягват хляба, защото това ги кара да наддават на тегло. Възможно ли е това наистина да е истина или повечето хора нямат контрол върху порциите, ядейки тези храни, така че излишните калории причиняват наддаване на тегло?“

И не само броят на въглехидратите е важен - това е, което замества тези въглехидрати във вашата диета, казва Скот Д. Соломон, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и старши лекар в Brigham and Women’s Hospital и автор на скорошния мета-анализ. „В нашето проучване установихме, че ниският прием на въглехидрати е свързан с по-висока смъртност, ако въглехидратите са заменени с животински мазнини и протеини, но не и ако въглехидратите са заменени с растителни мазнини и протеини. Така че това не е само нисковъглехидратно или високоуглеводородно вещество, но какво замества това въглехидрати, което изглежда има значение. "

Как да използваме въглехидратите, за да постигнем целите си за здраве и фитнес

Според проучването на Соломон получаването на приблизително половината от дневните калории от въглехидрати е добър начин за дълголетие. За някой, който яде 2000 калории на ден, това възлиза на около 250 грама въглехидрати дневно. (Всеки грам въглехидрати съдържа четири калории и в случай, че се чудите, а всеки грам протеин съдържа и четири, докато мазнините имат девет.) За да ви помогнем да визуализирате това количество, във всяка приготвена чаша има 43 грама въглехидрати спагети, 40 грама в чаша черен боб, 16 грама в чаша тиква и 12 грама в една филия пшеничен хляб.

Междувременно, основани на доказателства насоки за спортисти предполагат предписване на грама въглехидрати на килограм телесно тегло. „Това количество може да бъде съобразено с индивидуалните енергийни нужди на спортиста и да бъде периодизирано според фазата и вида на тренировката“, казва Притчет. „Препоръчителният диапазон е от 3 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.“

Така например, ако тежите 150 килограма, това ще се равнява на 205 до 818 грама въглехидрати. (В килограм има 2,2 паунда.) Това е огромен диапазон и е важно да се осъзнае, че за 150-килограмов човек приемът на повече от 200 или 300 грама въглехидрати на ден обикновено е запазен за елитни и професионални спортисти, според Притчет. В крайна сметка тялото ви изгаря чрез около 40 до 60 грама въглехидрати на час упражнения.

Нещо повече, Уайт препоръчва този прием да се разпределя равномерно през целия ден - съчетан както с протеини, така и с мазнини - за осигуряване на постоянен поток от енергия и хранителни вещества. „Оставете поне половината от въглехидратите ви да се разпределят в три хранения, а останалите за закуски преди и след тренировка през цялото време“, казва той. И, разбира се, опитайте се да накарате по-голямата част от тях да идват от цели хранителни източници: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нали знаете сделката.

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получите най-доброто от Tonic във вашата пощенска кутия.

Получете персонализиран преглед на най-добрите истории на VICE във входящата си поща.

С регистрацията си за бюлетина на VICE вие се съгласявате да получавате електронни съобщения от VICE, които понякога могат да включват реклами или спонсорирано съдържание.