ПОПИТАЙТЕ ИЗСЛЕДВАТЕЛ: Загубата на тегло изисква човек, който спазва диета, за да изкара калориен дефицит. Мускулният растеж изисква калориен излишък. И все пак е възможно да се постигнат и двете цели едновременно, показват изследванията.

Лесно е да станете малко прекалено амбициозни, когато отидете във фитнес центъра. Всеки иска да бъде по-стройна, по-здрава, по-силна и по-буйна. Но някои от тези цели изглежда си противоречат.

отслабнете

За да станете по-силни и да изградите мускули, мускулите ви непременно трябва да могат да станат по-силни и стегнати. Това означава, че трябва да получите достатъчно калории, за да може тялото ви да има излишна енергия.

Но ако искате да отслабнете и да намалите количеството телесни мазнини, тялото ви трябва да е в калориен дефицит.

Тези две цели сякаш теглят в противоположни посоки. Означават ли, че трябва да дадете приоритет само на един? Или е възможно както да станете по-силни, така и да отслабнете?

Простият отговор е да, според Трулс Раастад, професор в Норвежката школа по спортни науки (NIH). Но любителите на фитнеса не трябва непременно да се стремят към тази цел, каза той.

Два важни фактора

«Има по-специално два фактора, които определят дали можете да натрупате мускулна маса по време на загуба на тегло: Колко бързо се случва загубата на тегло и че имате добра програма за силова тренировка,» казва Raastad.

Не само ние, обикновените хора, си поставяме трудната цел да отслабнем, като същевременно станем по-силни. Професионалните спортисти може да се наложи да отслабнат. Например спортистите по бойни изкуства може да искат да се класират за по-ниска категория на тегло, но въпреки това ще искат да избегнат да станат по-слаби, когато отслабнат.

И тук има изследвания за това кой е най-разумният подход. Често използвана тактика е отслабването възможно най-бързо, като често се използват крайни мерки.

Но най-бързото решение може да не е най-доброто.

Бързата загуба на тегло даде по-малък ефект

Раастад описа докторска дисертация в NIH, където бившата му студентка Ина Гарт, Раастад и техните колеги изследваха как загубата на тегло влияе върху мускулната маса и силата при спортистите. Освен всичко друго, те проведоха експеримент, при който спортистите спазваха диетичен план за бавна или бърза загуба на тегло. И двете групи следваха една и съща силова програма.

Групата с бавна загуба на тегло трябваше да спада с 0,7% от телесното си тегло всяка седмица. За спортист от 70 килограма това е около половин килограм седмично. Състезателите в групите с по-бързо отслабване трябваше да свалят 1,4 процента от телесното си тегло седмично - или малко под един килограм седмично за 70-килограмов спортист.

Спортистите, които отслабнаха, не само достигнаха по-нисък процент на мазнини, но и увеличиха това, което се нарича чиста телесна маса (LBM). LBM е вашето телесно тегло минус количеството мазнини, които имате в тялото си. LBM включва, наред с други неща, количеството мускул, което имате. Атлетите, които бързо отслабват, не виждат същото намаляване на мазнините и не увеличават или намаляват LBM.

Един от ключовете е бавната загуба на тегло, според Raastad.

Правилна програма за якост

Но ако ще изграждате мускули, естествено трябва да упражнявате мускулите си. Раастад обясни, че силовата програма, при която тренирате всички основни мускули в тялото си, е от решаващо значение, ако целта ви е да увеличите общата си мускулна маса.

«Трябва да правите това два или три пъти седмично, с поне два до три комплекта от всяко упражнение и с достатъчно големи тежести,» казва Раастад.

«Някои типични упражнения са клекове, мъртви вдигания, лежанка, раменна преса и гребане», каза той.

Raastad казва, че загубата на тегло често причинява загуба на мускули. Силовите тренировки по време на отслабване могат да противодействат на това, което може да обясни защо спортистите в описаното по-горе проучване не са загубили мускули, въпреки че са загубили от четири до пет килограма в тегло.

Яжте достатъчно

Освен това е умно да се яде достатъчно протеин. Olympiatoppen, който е част от Норвежкия олимпийски и параолимпийски комитет и Конфедерация на спорта, които обучават норвежки елитни спортисти, съветва своите спортисти да ядат около един до два грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

«Ако имате нормална норвежка диета с добри източници на протеини от мляко, млечни продукти, риба или месо, например, не е нужно да мислите за това толкова много, освен да сте сигурни, че имате добри източници на протеини във всяка хранене, »казва Раастад.

И е важно да ядете достатъчно. Въпреки че спортистите от описаното по-горе проучване са били в калориен дефицит, той не е бил много голям.

Екстремните диети с дневен прием от само 1000 калории не позволяват голям напредък със силови тренировки и е почти невъзможно да се изгради мускул, казва Раастад.

Не бъдете толкова параноични относно теглото си

Но ако целта ви е преди всичко да спечелите повече мускули и да станете по-силни, най-добре е да ядете малко повече от това, което тялото изгаря, обяснява Раастад.

Необходимо е да отслабнете и в същото време да станете по-силни и да изградите мускули. Raastad препоръчва да се поставят други цели.

«За спортистите може да е необходимо отслабване, но ако тренирате само в името на здравето, това не е толкова важно. Съставът на тялото ви е по-важен от това, което тежите “, казва той.

Колко тежите, можете да скриете важни подробности. Колко от телесното тегло се състои от мускули и мазнини е по-важно.

Raastad илюстрира с пример: Вдигачите на тежести в най-добра форма, които не са в отворен клас, например, биха били квалифицирани като наднормено тегло въз основа на това колко тежат, но реалността е, че те имат много по-ниско съдържание на мазнини от това, което някой с нормално тегло има.

«Хората, които тренират силова тренировка и са в енергиен баланс, което означава, че ядат приблизително толкова, колкото изгарят, ще поддържат стабилно тегло. Но те все още могат да получат голямо намаление на мастната маса, докато увеличават мускулната маса, »каза Раастад.

Превод от Нанси Базилчук