Цялото съдържание на Phentermine Clinics се преразглежда медицински или се проверява факт, за да се гарантира, че е възможно най-точно.

възможно

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с други уважавани медийни сайтове, образователни институции и, когато е възможно, рецензирани проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, свържете се с нас чрез формуляра за обратна връзка на тази страница.

През последните два милиона години или повече хората ходят на два крака като начин за придвижване и ежедневен бизнес. Следователно ходенето се превърна в едно от нещата, за които е известно, че хората правят, без да бъдат подканени.

В ранните дни ходенето и бягането бяха единствените видове транспорт, познати на човека. Днес обаче това вече не е така. Фактът, че други транспортни средства са изместили ходенето и бягането, е обезпокоителен, защото бързото ходене е един естествен начин за изгаряне на калории и изгаряне на мазнини по корема.

Ходенето е лесно упражнение за всеки, защото можете да го правите навсякъде и по всяко време, съчетано с факта, че то изисква малко или никакво оборудване. Също така, тази форма на упражнения не натоварва ставите, както повечето други форми на дейности. Отслабването при ходене става много по-лесно, когато имате всички правилни съвети и стратегии.

Ходенето увеличава метаболизма на тялото ви и поддържа всички органи в тялото ви да функционират максимално, като по този начин подпомага загубата на тегло.

Интересното е, че има няколко начина, по които можете да увеличите ефикасността на вашите упражнения за ходене по отношение на изгаряне на мазнини и калории. Нека да видим някои от техниките, които могат да ви помогнат да получите повече ползи от изгарянето на мазнини от ходенето.

1. Уверете се, че имате правилните обувки за ходене

Добрият чифт обувки за ходене е единственото оборудване, от което се нуждаете, за да се занимавате с ежедневните си разходки и има голяма вероятност някоя от обувките ви да е подходяща за тази задача. Най-добрите обувки за ходене са тези, които се предлагат с гъвкави подметки и отлични броячи на петите, предназначени да предотвратят всякакви движения встрани. Ако планирате да ходите по равни повърхности, ще ви трябва само обувка на нисък ток, която е толкова удобна, колкото и лека.

2. Вземете зеления си чай след всяка разходка

Проучванията показват, че приемането на зелен чай след стъпките ви може да подобри ефективността на отслабването и да ви помогне да се възстановите по-бързо. Комбинирането на зелен чай и упражнения подобрява способността ви да изгаряте мазнини, докато тренирате и докато си почивате. В зависимост от това, което работи за вас, можете да вземете зеления си чай заедно със себе си или да го вземете след разходката.

3. Създайте плейлист за ходене

Преди да се впуснете в ежедневните си разходки, измислете списък с песни, които можете да изпълнявате, докато ходите, възнамерявайки да станете по-подходящ за вас. Пускането на една от любимите ви песни, докато ходите, ще ви държи мотивирани да продължите да натискате по-силно и да продължите напред, без да отчитате допълнителните усилия, които полагате, за да постигнете по-високите си цели при ходене. Песните между 75-130 BP имат достатъчно високи темпове, за да синхронизират крачките ви с ритъма (1).

4. Знайте маршрута си, преди да се впуснете в пешеходната си експедиция

Да имате ясна представа къде ще ходите всеки ден, преди да излезете от дома, е отличен начин да ходите удобно и уверено. Познаването на вашите пешеходни маршрути ви помага да разберете за какво да внимавате. Освен това ви спестява стреса от опитите да разберете маршрута и какво да очаквате, докато минавате през него. Уверете се, че сте измислили различни маршрути, които се различават по дължина или терен. Като имате различни маршрути, можете да се разхождате, може да ви помогне да поддържате корема си в корема.

5. Вземете разхождащ се приятел

Няколко проучвания показват, че група за подкрепа може да ви помогне да постигнете с лекота ежедневните си цели при ходене и отслабване. Същите проучвания показват, че хората, които имат група за подкрепа, в крайна сметка губят тегло по-бързо от тези, които решат да отидат самостоятелно. Освен това, ако имате ходещ приятел с отлично чувство за хумор, това може да ви помогне да изгорите повече мазнини. Изследване, публикувано от Международния вестник за затлъстяването, показва, че участието в 10-15 минути смях, докато ходите, може да ви помогне да изгорите до 40-170 калории. Ако имате забавен приятел, който се разхожда, ще ви помогне да се смеете точно толкова (1).

6. Подгответе се за неблагоприятни метеорологични условия

Всички ние трябва да се справим с различни климатични условия и метеорологични условия, независимо къде живеем. Никога не позволявайте никакви метеорологични условия, които да ви попречат да правите ежедневната си разходка, за да засенчите корема. Уверете се, че носите подходящите дрехи, съобразени с времето във вашия район. Ако планирате да ходите по време на горещо време, уверете се, че ходите, преди да излезе слънцето и направете обратното, когато времето е студено.

7. Раздвижете се преди закуска

Най-добрият начин да намалите телесните мазнини е да се впуснете в ежедневната си разходка веднага след излизането от леглото сутрин. Фактът, че тялото ви вече е в режим на дефицит на калории, прави запалването на способностите на тялото ви за изгаряне на мазнини по-лесно. Нивата на гликоген в тялото ви се изчерпват по време на сън, което означава, че тялото ви ще изразходва повече телесни мазнини като алтернативен източник на енергия (1).

8. Разходете се бързо

Представете си как бихте вървели, ако сте близо до пропускането на полета си на летището. Ако можете да ходите до 3,5 мили на всеки час, можете да изгаряте до 300 калории на всеки 60 минути и до края на всяка седмица бихте изгорили до 1050 калории (2). Установено е, че тази ежедневна бърза разходка помага да запазите сърцето си защитено срещу сърдечни заболявания. Освен това има страхотно усещане за уелнес, което придружава такива ежедневни бързи разходки.

9. Варирайте темпото си на ходене

Варирането на скоростта на вашата разходка може да ви помогне да изгорите до 20% повече калории в сравнение с опитите да поддържате равномерно темпо (2). Ходенето бързо в продължение на 30 минути на ден е една чудесна идея, която може да ви помогне да постигнете целите си за изгаряне на мазнини, но отделянето на време за ускоряване и забавяне на бързото ви ходене, докато се занимавате с прекъсвания, може да подобри резултатите от изгарянето на мазнини.

10. Увеличете скоростта си по правилния начин

Има два начина да увеличите скоростта си на ходене. Можете да правите по-дълги крачки или по-бързи крачки. Експертите обаче смятат, че удължаването на крачките ви може да увеличи натоварването на краката и стъпалата.

11. Останете адекватно хидратирани, докато ходите

Ако увеличите приема на вода, докато ходите, тялото ви ще изгори повече калории по-бързо. Комбинацията от правилна разширяваща метаболизма разходка и адекватна хидратация е една формула за отслабване, която ще ви остави с изумителни резултати.

12. Направете разходката си ежедневна рутина

Всичко, което започнете отначало, ще изглежда трудно да се превърне в навик; обаче, след като можете да практикувате нова дейност ежедневно, скоро тя ще се превърне в рутина. И след като можете да превърнете тази рутина в част от ежедневните си навици, тя бързо може да се превърне в неразделна част от ежедневния ви поток. Не забравяйте, че мотивацията ви кара да започнете, докато навиците ви поддържат.

13. Опитайте да ходите по различни терени

Превключването на повърхността, по която вървите, е един чудесен начин да изгорите повече мазнини по корема, като ходите. Известен факт е, че ходенето по повърхности като чакъл или трева ви помага да изгорите повече калории, отколкото когато вървите по писта. Трябва обаче да се уверите, че винаги поддържате едно и също темпо на ходене.

14. Следете крачките си

Има добра причина, поради която някои известни здравноосигурителни компании вече предлагат стимули за членове, които могат да постигнат определен брой крачки всеки ден. Това е така, защото такива застрахователни компании разбират ролята, която играе ходенето, когато става въпрос за запазване на болестите и затлъстяването. Тъй като няма определен брой ежедневни стъпки, които се очаква да извършите, някои здравни служители определят еталон на 10 000 (4). Можете да използвате крачкомер, за да измервате колко крачки набирате. Тези крачкомери са колкото евтини, толкова и мотивиращи.

15. Участвайте в случайни разходки

Можете да изгорите още малко мазнини, ако имате навика да оставяте колата си у дома и да ходите до хранителния магазин по пътя, да игнорирате асансьорите и да се качвате по стълбите или да вървите на миля или две до къщата на приятеля си. Ако отидете на работа с масов транспорт, можете да спрете няколко стълба от офиса си и да извървите останалата част от пътя.

16. Добавете няколко интензивни разходки към вашата рутина

Ако се занимавате с 20-минутни разходки с висока интензивност в продължение на 3 дни всяка седмица, в крайна сметка ще изгорите повече калории по време и след тези упражнения. В други дни можете да участвате в упражнения с умерена интензивност за около 30 минути всяка сесия (4).

17. Опитайте да вървите нагоре

Можете да вървите бързо нагоре по къс хълм като отлично интервално обучение, което можете да разпръснете с ходенето си по равен терен. Ако се наведете леко напред, мускулите на краката ви ще са благодарни. Но когато забавите темпото си и сгънете малко краката си и предприемете кратки стъпки, докато слизате по хълмовете, вашите ходещи колене ще ви благодарят.

18. Ски по улиците

Можете да използвате леки трекинг палки с гумен връх, за да подобрите тренировката си в горната част на тялото. Ако някога сте участвали в ски бягане, без съмнение ще разберете това движение. Но ако това е ново за вас, ето как да го направите: пристъпете напред с левия си крак като дясната ръка с полюсите напред, докато са засадени на земята с помощта на петата на левия крак. Разхождайки се с полюсите, докато свеждате до минимум стреса, който изпитвате на колене, докато тренирате мускулите на ръката и гърдите, както и корема.

19. Използвайте внимателно тежести за ръце

Ако използвате тежести за ръце, това може да помогне много за изгарянето на повече калории. Но те могат да възпрепятстват махането на ръцете ви и по този начин да доведат до болки в мускулите и нараняване. Хората със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане не трябва да се придържат към това. Ако трябва да ги използвате, можете да започнете с тежести от един килограм и да увеличавате теглото, докато вървите. Но се уверете, че поддържате теглото под 10% от телесното си тегло (3). Тежестите на глезена увеличават шансовете ви да пострадате и трябва да се избягват.

20. Опитайте да вървите назад

Вървейки назад, мускулите на краката ви се използват по съвсем различен начин. Също така, такова ретро ходене помага да се лекуват нараняванията на коляното по-бързо. Такова ретро ходене е по-добре да се прави на бягаща пътека, но бягането по пуста писта също би довело до добри резултати. Ако имате достъп до нито едно от двете, можете да се разхождате във всяко открито пространство без дупки, дървета, трафик и др. Уверете се, че използвате спотър, докато се разхождате навън. За да предотвратите болезненост на мускулите, започнете бавно и избягвайте да вървите поне четвърт миля назад през първата седмица.

21. Забравете спортните напитки

Ако пиете някоя спортна напитка, докато ходите, за да изгаряте мазнини, правите това погрешно. Някои хора вярват, че тези напитки с гъста захар са подходящи за тях, когато са ангажирани в по-кратка или по-малко интензивна тренировка (3). Но в действителност тези напитки съдържат повече калории от това, което може да засенчвате, докато ходите. Експертите съветват да избягвате приемането на подобни спортни напитки, освен ако не сте били с повишен пулс в продължение на час или повече.

22. Уверете се, че хапвате бадеми

Според проучвания всяка диета с нискокалорично съдържание, но богата на бадеми, може да ви помогне да отслабнете. Мононенаситените мазнини в бадемите регулират нивата на инсулин в тялото ви, а също така ви помагат да се чувствате по-сити по-бързо и по-дълго. Това ви гарантира да не преяждате. Така че, когато следващата ви разходка, не забравяйте да отидете въоръжени с малка торба бадеми, които да ви помогнат да утолите глада си.

23. Махайте ръце, докато ходите

Ако искате да извлечете най-доброто от разходките си, не забравяйте да размахвате ръце, докато вървите. Когато размахвате ръце, накрая ускорявате темпото си, дори когато се наслаждавате на тренировка за горната част на тялото. Също така, размахването с ръце, размахващо ви помага да изгорите 5-10% повече калории (4). Просто сгънете ръцете си на 90% и изпомпвайте точно от рамото си (4). Просто ги размахайте естествено, сякаш посягате към портфейла си точно в задния си джоб. Китката ви трябва да е близо до центъра на гърдите, докато се люлеете напред.

24. Водете си дневник за ходене

Смята се, че воденето на дневник може да ви помогне да отслабнете повече. От съществено значение е да отбележите дните, в които сте се занимавали с разходки за изгаряне на мазнини, времето, в което сте участвали в тези разходки, изминатото разстояние, времето, необходимо за изпълнение на всяка рутина, маршрута, който сте изминали, и теглото си в края всяка седмица.

25. Вземете малко слънце, докато ходите

Ходенето на дневна светлина изглежда подобрява загубата на тегло. Проучванията показват, че лишените от сън възрастни, които са били изложени на слаба светлина, показват по-ниски нива на концентрации на хормона лептин, който е отговорен за сигнализиране за пълнота (3, 4). Изложените на синя светлина обаче показват по-високи нива на лептин (4). Като пуснете малко слънце в живота си, ще постигнете по-тънък, по-здрав.

26. Не се гладувайте

Вашето хранене преди и след тренировка несъмнено е двете най-важни ястия, които трябва да ядете през деня си. Зареждането с гориво на тялото веднага след бързата разходка или тренировка ви помага да попълните нивата на гликоген, да намалите разграждането на протеините и да увеличите синтеза на протеини, както и способността ви да изграждате мускули.

27. Избягвайте да ядете повече, отколкото изгаряте по време на разходката си

Нуждаем се от около 70-75% от калориите, които изгаряме ежедневно за нашите основни метаболитни функции (1, 4). Тези функции включват всичко, от това да ноктите ви растат, за да поддържате сърцето си да бие. Когато прекарвате повече енергия във фитнеса, тялото ви ще поиска повече гориво с гърмящ корем и глад. Когато ударите, причинени от упражнения, предизвикат упражнения, увеличете приема на калории от 20-30% от това, което сте изгорили (4). Можете да проследявате ефективността на изгарянето на калории, като използвате калориен тракер.

28. Съчетайте ежедневните си разходки с някои тренировки за съпротива

Тялото ви постоянно изгаря калории, дори когато сте в покой. Около 75% от дневните ви калорийни разходи се изразходват от тялото ви, за да ви поддържат живи (4). Всеки мускул в тялото ви изразходва около 6 калории всеки ден, за да се поддържа (3). Сдвояването на упражненията за поддържане на мускулите с ежедневните ви разходки без съмнение ще ви помогне да изгорите повече мазнини, отколкото всичко друго.

29. Правете дестресиращи разходки

Бързите разходки и джогинг ви помагат да се успокоите, като искрите мозъчните нервни клетки и спомагат за отпускането на сетивата ви. Това е едно добро нещо за вашите цели за отслабване. Стресът може да забави скоростта, с която тялото ви метаболизира храната. Храните, които жадувате, когато сте под стрес, са предимно мазни и сладки храни, за да влошат проблемите с наднорменото тегло. Според изследователи, комбинация от стрес-индуцирани, бавни метаболитни нива и висок апетит към кал може да ви накара да наддадете на тегло.

Заключителни думи

Осъществяването на ежедневната ви разходка като част от вашата рутина за отслабване ви помага да се доближите до постигането на целите си за отслабване и изгаряне на мазнини в корема, може да не видите резултатите, които търсите, докато не направите някои значителни промени в начина на живот, които допълнително ще подобрят теглото ви резултати от загуби. Комбинацията от най-добрите навици за регулиране на теглото и ежедневните бързи разходки ще изминат дълъг път, за да запазят нахлуващите калории и нежелани мазнини на една ръка разстояние. Също така ще се радвате на всички предимства, свързани с поддържането на форма и здравословния живот.