увеличите

Много хора са недоволни от ръста си.

Но може ли да се направи нещо по въпроса?

Ако сте задали този въпрос, не сте сами. Някои твърдят, че доброто хранене или специалните упражнения могат да увеличат ръста ви като възрастен.

Тази статия обсъжда дали е възможно да увеличите ръста си след 18-годишна възраст.

Преди да обсъдите дали е възможно да промените височината си като възрастен, важно е да помислите какво определя височината ви на първо място.

Лесният отговор е генетиката, но това не е съвсем цялата история.

Изучаването на близнаци е един от начините, по които учените определят степента, до която генетиката влияе върху телесната височина (1).

Като цяло височината при близнаците е силно корелирана. Това означава, че ако единият близнак е висок, вероятно е и другият да бъде висок (2).

Въз основа на проучвания при близнаци се изчислява, че 60–80% от разликата във височината между хората се дължи на генетиката (2, 3, 4).

Останалите 20–40% се дължат на фактори на околната среда като храненето (5).

Тенденциите във височината в световен мащаб помагат да се демонстрира важността на факторите за хранене и начин на живот.

Едно огромно проучване, включващо 18,6 милиона души, съобщава за промени във височината през последния век.

Проучването установи, че в много страни средният човек е бил по-висок през 1996 г., отколкото през 1896 г. (6).

Подобреният хранителен прием в тези страни може да е причината за тази промяна.

Резюме: Учените изчисляват, че разликите във височината са около 60–80% поради генетиката и 20–40% поради факторите на околната среда като храненето. В много страни средната височина се е увеличила през последния век.

Дори при здравословна диета, височината на повечето хора няма да се увеличи след 18 до 20 години.

Графиката по-долу показва скоростта на растеж от раждането до 20-годишна възраст. Както можете да видите, линиите на растеж падат до нула между 18 и 20 години (7, 8).

Причината, поради която височината ви спира да се увеличава, са костите ви, по-специално вашите растежни плочи.

Плочите за растеж или епифизарните плочи са зони на специализиран хрущял близо до края на дългите ви кости.

Увеличаването на височината се дължи предимно на удължаването на дългите ви кости, тъй като растежните плочи са все още активни или „отворени“.

Към края на пубертета хормоналните промени карат растежните плочи да се втвърдят или „затворят“ и удължаването на костите да спре (9).

Плочите за растеж се затварят около 16 години при жените и някъде между 14 и 19 години при мъжете (10).

Въпреки че истинският растеж на дългите кости няма да настъпи при повечето възрастни, някои леки дневни вариации във височината са типични.

Причината за тази вариация през целия ден е лекото компресиране на дисковете в гръбначния стълб (11, 12).

Ежедневните дейности въздействат на хрущяла и течността в гръбначния стълб и причиняват леко намаляване на височината с напредването на деня (11, 12, 13).

Тази загуба на височина през деня може да бъде до около половин инч (1,5 см) (14, 15, 16).

Някои изследвания показват, че височината на дисковете в гръбначния стълб може да продължи да се увеличава през младата възраст, но въздействието върху общата височина е минимално (17).

Резюме: За повечето хора височината няма да се увеличи след 18 до 20 години поради затварянето на растежните плочи в костите. Компресията и декомпресията на дисковете в гръбначния стълб водят до малки промени във височината през целия ден.

Често срещан мит за височината е, че определени упражнения или техники за разтягане могат да ви накарат да пораснете.

Много хора твърдят, че дейности като окачване, катерене, използване на инверсионна маса и плуване могат да увеличат височината ви.

За съжаление няма добри доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Вярно е, че височината ви варира леко през деня поради компресията и декомпресията на хрущялните дискове в гръбначния стълб (12).

Като декомпресирате дисковете си, някои от тези дейности могат временно да увеличат ръста ви в много малка степен (18).

Това обаче не е реална промяна във височината, тъй като всички промени бързо се обръщат (12, 13, 19).

Резюме: Упражнения и техники, обещаващи да увеличите ръста си като възрастен, не се подкрепят от науката. Те могат да доведат до малки временни промени във височината, но тези ефекти не са трайни.

Много хора се притесняват, че упражненията, особено вдигането на тежести, могат да навредят на ръста ви.

Част от това безпокойство е специфично за деца и юноши, чиито растежни плочи не са затворени.

Хрущялът на растежните плочи е по-слаб от зрялата кост, която се образува по време на зряла възраст и потенциално може да се повреди по-лесно.

Повечето изследвания обаче показват, че тренировките с тежести са безопасни и полезни за всички възрасти, стига да са надлежно контролирани.

Освен това проучванията показват, че тренировките с тежести преди зряла възраст не намаляват растежа (20).

Повечето лекари и експерти по спортна медицина също са съгласни, че не е необходимо да се избягват тренировки с тежести при деца и юноши.

Едно проучване попита 500 експерти по спортна медицина дали вдигането на тежести трябва да се избягва, докато плочите за растеж на човек се затворят (21).

85% от експертите казват, че не е необходимо да се избягва вдигането на тежести и само 10% смятат, че може би е най-добре да се избягват тренировки с тежести.

Освен това други изследвания показват, че основната грижа за нараняванията при тренировки с тежести е липсата на надзор или неправилното използване на оборудването (22, 23).

При възрастни плочите за растеж се затварят и стават по-силни, отколкото през детството. Поради това рискът от увреждане на плочата за растеж не е основен проблем.

Всъщност вдигането на тежести може да доведе до леко компресиране на гръбначните дискове при възрастни. Това обаче е обратимо и се случва и при нормални ежедневни дейности (13, 16, 19, 24).

Една потенциална причина за безпокойство са наранявания като дискова херния.

В този случай размерът и здравето на дисковете в гръбначния стълб могат да бъдат нарушени и е възможно да настъпи леко намаляване на височината (17).

Резюме: С подходящ надзор и техника, вдигането на тежести е безопасно за всички възрасти. Изглежда, че не влошава височината преди или по време на зряла възраст. Въпреки това, нараняванията на диска могат да доведат до малки намаления на височината.

Въпреки че може да не успеете да промените съществено височината си като възрастен, има неща, които можете да направите, за да увеличите максимално потенциала си за височина през юношеските си години.

Като цяло искате да сте сигурни, че ядете достатъчно и че нямате недостиг на витамини или минерали.

Докато много деца ядат достатъчно (или дори твърде много), качеството на диетите често е лошо (25).

Поради това много хора в съвременното общество изпитват недостиг на важни хранителни вещества като витамин D и калций (26).

Тези хранителни вещества са много важни за растежа на костите и цялостното здраве (27, 28).

Калцият от диетата променя производството на хормони по начин, който е от полза за костите. Витамин D може също да подобри здравето на костите (29, 30).

Един чудесен начин за борба с недостига на хранителни вещества и насърчаване на оптималния растеж на костите е да увеличите приема на плодове и зеленчуци (31, 32).

Яденето на достатъчно протеини също е от съществено значение за здравето на костите, въпреки че някои хора се съмняват дали високият прием на протеини може да навреди на костите ви.

Голям анализ на 36 проучвания обаче установява, че по-високият прием на протеини не е вреден за костите ви. Всъщност по-високият прием на протеини е от полза за костната плътност на гръбначния стълб (33).

Един от начините да увеличите приема на протеин е да се опитате да консумирате поне 20 грама протеин всеки път, когато ядете.

Добрите източници на протеини включват яйца, птици, постно месо и млечни продукти. Соята и другите бобови растения също са с високо съдържание на протеини.

Въпреки че правилното хранене по време на детството е от съществено значение за постигане на най-голямата ви височина, може да има разлики между мъжете и жените.

Някои изследвания показват, че факторите на околната среда, като храненето, могат да играят по-голяма роля при ръста при жените, отколкото при мъжете.

Това може да се дължи отчасти на разликите в достъпа до храна и медицински грижи или на по-високите нива на остеопороза при жените (34).

Други възможности за избор на начин на живот, като непушенето, също могат да са от полза за ръста ви по време на развитието (35).

Важно е обаче да се помни, че докато факторите на начина на живот през детството могат да повлияят на ръста, крайният ръст на човек все още се дължи най-вече на генетиката.

Резюме: Храненето достатъчно и избягването на недостига на хранителни вещества по време на детството и юношеството може да помогне да увеличите максимално потенциала си за растеж.