За отслабването има много повече от количеството калории, които консумирате. Ето какво трябва да знаете за възпалението и отслабването.

може

Ясно е, че в отслабването има много повече неща, които просто вкарват и излизат, но какви са другите динамики? Изследванията показват, че много произхождат от възпаление, което означава, че намаляването на възпалението е не само от съществено значение, но и добра първа стъпка към дългосрочната загуба на тегло.

Но как точно възпалението пречи на тялото да отслабне? Прекъсвам връзката, плюс пет начина да предотвратите възпалението да задуши целите ви за отслабване.

Възпаление и телесно тегло

Когато има възпаление, дори и тези с най-дисциплинирани хранителни и физически навици могат да открият, че могат да постигнат малък напредък при отслабване. Причината до голяма степен произтича от промените, наблюдавани, когато тялото наддава или носи наднормено тегло, много от които са циклични и се основават един на друг. Ето кратък поглед върху това как са свързани възпалението и теглото.

Възпалението се увеличава с увеличаване на теглото.

Наддаването на тегло е свързано с повишено възпаление в тялото. Проучване от 2019 г. установи, че нивата на ключов възпалителен маркер в кръвта, известен като С-реактивен протеин (CRP), се увеличават с увеличаване на теглото. Това възпаление изглежда се провокира от хормонални и метаболитни промени и остава, докато се загуби излишното тегло.

Възпалението и увеличаването на теглото води до инсулинова резистентност.

Възпалението в тялото може да доведе до инсулинова резистентност. Това се дължи на възпалителни съединения, които нарушават начина на работа на инсулина. Това води до по-високи нива на глюкоза, както и натрупване на мазнини в черния дроб, което допълнително допринася за инсулинова резистентност. След това те могат да започнат да се зареждат взаимно, предизвиквайки виден цикъл: повишаването на теглото води до по-голяма инсулинова резистентност, а инсулиновата резистентност води до по-голямо наддаване на тегло.

Повишаването на теглото предизвиква лептинова резистентност.

Лептинът е ключов хормон, който казва на мозъка кога да яде, кога да спре да яде и кога да ускори или забави метаболизма. Изследванията обаче показват, че функционирането на лептина се променя с увеличаване на теглото и възпаление. Ефектът е, че мозъкът не получава правилна обратна връзка, така че нивата на лептин остават ниски, което задейства апетита да се увеличи и метаболизмът да се забави (сякаш тялото гладува), което прави преследването на загуба на тегло още по-трудно.

Възпалителната комбинация от наддаване на тегло, инсулинова резистентност и лептинова резистентност се надграждат, но може да се влоши и от неща като стрес, липса на сън, ядене на преработени храни и заседнал начин на живот. Разглеждайки тези възпалителни ефекти, свързани с увеличаване на теглото, е лесно да разберем защо простото проследяване на калориите в сравнение с калориите просто не работи.

Как да намалим възпалението, за да отслабнем

Независимо дали носите допълнителни 10 килограма телесни мазнини или допълнителни 60 килограма, вероятно изпитвате някакво ниво на възпаление, което прави тялото раздразнено и стресирано. В ситуация като тази основният фокус на тялото е оцеляването и оздравяването, а не загубата на тегло. Така че, за да отслабнете, е от ключово значение да намалите възпалението и други потенциални дразнители, за да помогнете на тялото да се върне към по-"нормални" работни условия.

И така, как да намалите възпалението, за да отслабнете? Ето пет неща, които трябва да направите.

Пропуснете преработените храни и добавените захари.

Химикалите, добавките, оцветителите, добавените захари и други съединения в преработените храни са всички потенциални източници на дразнене. Избягването на тези съставки, като избирате повече пълнозърнести храни и минимално преработени храни, е от ключово значение за намаляване на възпалението, за да отслабнете. Когато купувате опакована продукция, разгледайте списъка на съставките. Изброени ли са съставките какво бихте могли да използвате, ако правите храната по рецепта у дома? Ако отговорът е положителен, това вероятно е минимално обработен продукт и добър избор. Ако не, опитайте се да изберете нещо друго.

Включете противовъзпалителни продукти и мазнини.

Докато се отървете от дразнители, също толкова важно е да зареждате с храни, които съдържат съединения с противовъзпалително действие като антиоксиданти, фитохимикали и омега-3 мастни киселини. Добри източници на това са зеленчуци, плодове, ядки, семена, риба и здравословни мазнини, като растителни масла, ядки и авокадо.

Затова заредете листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци като карфиол и броколи; лека закуска от плодове и ядки; включете мазни риби като сьомга в менюто си два пъти седмично и използвайте умерени количества здравословни масла като екстра върджин зехтин.

Лягайте си навреме.

Знаете ли, че много здравни специалисти смятат, че сънят е също толкова важен за отслабването, колкото диетата и активността? Възрастните тела се нуждаят от приблизително 7 до 8 часа непрекъснат сън през повечето нощи, за да си починат, да поправят и да се заредят за следващия ден. Разбира се, кофеинът може временно да помогне на енергийните нива, но последиците от неадекватния сън отиват много по-далеч. Рутинното недоспиване (6 часа или по-малко) оставя тялото без необходимите ресурси, за да функционира правилно, създавайки ново възпаление и влошаващо съществуващото възпаление.

Включете храни, щадящи червата.

Укрепването на микробната бариера на червата е от съществено значение за намаляване на възпалението, тъй като може да предотврати плъзгане на бъдещи дразнители през чревната стена в кръвния поток. За да направите това, опитайте се да включвате храни, които са ферментирали или съдържат активни култури на живи бактерии като кисело мляко, кисело зеле, комбуча, мисо или кимчи.

Успокой се.

Колкото и да искаме да се съсредоточим стриктно върху храната и упражненията за отслабване, психическото и психологическото здраве е също толкова важно, тъй като нискостепенното възпаление няма да изчезне, ако нивата на стрес непрекъснато нарастват. Намирането на начин да се избяга от този стрес - като йога, медитация или разходка в продължение на 10 минути на ден - осигурява бързо психологическо облекчение и физиологично противовъзпалително въздействие. Ако стресът е прекалено много от ежедневния проблем, научаването как да се справяте и да се справяте, когато се случи, е от ключово значение за не предизвикване на ново възпаление или влошаване на съществуващо възпаление.