WebMD ви показва науката зад отслабването.

показва

От Катлийн Зелман, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Ако искате да отслабнете веднъж завинаги, клиниката за отслабване WebMD може да ви покаже как. Изпробвайте нашите топ 10 научно доказани съвета и вижте дали ще ви свършат работа.

1. Журналиране
Записването на дневния прием на храна е начин да осъзнаете важността на вашата мисия за отслабване и да ви помогнете да я приемете сериозно. Проследяването на вашата храна, емоционалните ви задействания и ежедневната физическа активност ви помага да идентифицирате модели и навици, които водят до преяждане и бездействие. Само актът може да ви държи на работа: Когато знаете, че трябва да го запишете, понякога тази поничка става по-малко привлекателна! Националният регистър за контрол на теглото казва, че журналирането е един от най-мощните инструменти, използвани от всички успешни диети.

Съвет на клиниката: Поне веднъж на ден записвайте храната си, като щракнете върху „Моят дневник“ в навигацията на сайта. Можете да проследявате храненията си наведнъж и да щракнете върху „изпращане“, или можете да въведете храните няколко пъти на ден (използвайте опцията за запазване и щракнете върху „изпрати“, когато сте готови за деня.) „My Journal“ предоставя ежедневна обратна връзка за това как се справяте с вашия план и анализира седмичния си прием след седем дни.

2. Ежедневни упражнения
Размърдай се! Упражненията изгарят калории и потискат апетита. Националната академия на науките наскоро определи нови препоръки за 60 минути упражнения на ден, спрямо 30, но не се паникьосвайте! Само 30 минути на ден трябва да бъдат енергични; използвайте други ежедневни дейности, за да добавите оставащите 30 минути. Ето още повече помощ: проучване в Journal of American College of Nutrition показа, че можете да получите същите ползи от 10-минутни стъпки, както при 30 минути непрекъснато упражнение.

Съвет на клиниката: Националният институт по здравеопазване казва, че ако не се поддържат диета и упражнения, повечето загуби на тегло ще бъдат възстановени. Нека Rich Weil, нашият физиолог за упражнения, ви помогне да започнете и да останете на персонализирана рутинна тренировка. След това намерете приятел в нашата Общност за отслабване и поемете ангажимент да се подкрепяте.

3. Вдигнете калция
Последните изследвания на Земел и колегите му от университета в Тенеси показват, че консумирането на три порции богата на калций млечна храна може да ускори загубата на тегло с 50% -70%, като същевременно укрепва костите и предотвратява остеопорозата. Това е безпроблемно - как можете да спорите с яденето на кисело мляко, сирене и мляко - всички наистина здравословни храни, ако изберете версии с ниско съдържание на мазнини - като същевременно подобрите загубата на тегло?

Съвет на клиниката: Програмата на WebMD подкрепя и препоръчва много калций, за да ви помогне да отслабнете и да запазите костите си здрави. Ако сте чувствителни към лактоза, имаме много съвети за вас (като отлежали сирена и кисели млека с активни култури) в нашия съвет на Recipe Doctor и Ask the Dietitian.

4. Протеини при всяко хранене
Изследвания от Университета на Илинойс, докладвани в Journal of Nutrition, показват, че яденето на повече висококачествени протеини може да помогне на човек да поддържа мускулна маса и да намали телесните мазнини по време на загуба на тегло. Това се дължи на левцин, аминокиселина, която щади мускулните протеини по време на загуба на тегло, така че губите само мазнините, а не мускулите. Поддържането на мускулите по време на отслабване е от съществено значение, защото помага на тялото да изгори повече калории.

Въпреки това, твърде много протеини могат да натоварят бъбреците ви, да извлекат калций от костите ви и да ви попречат да ядете всички други хранителни храни от вашата диета. Така че бъдете сигурни, че протеинът, който ядете, е само част от добре балансираната диета.

Съвет на клиниката: Клиниката за отслабване WebMD препоръчва висококачествена протеинова диета от 15% -35%. Това ниво на протеин е в рамките на насоките от препоръките на Националната академия на науките. Ние насърчаваме потребителите да избират постни протеини от голямо разнообразие от източници, включително яйца, риба, птици, месо, нискомаслени млечни продукти, боб и ядки.

5. Вярвайте в закуската
Всъщност можете да отслабнете, като закусите! Националният регистър за контрол на теглото посочва закуската като един от ключовите фактори за дългосрочния контрол на теглото. Всъщност проучванията, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, показват, че хората, които пропускат закуската, са по-тежки от тези, които ядат подхранваща храна. Как може да бъде? Здравословната закуска поддържа нивата на кръвната захар и хормоните стабилни, докато метаболизмът ви бръмчи на по-високо ниво, изгаряйки повече калории.

Съвет на клиниката: Ние насърчаваме всички наши клиенти за отслабване WebMD да започнат деня си по здравословен начин! Закуската не трябва да е храна за закуска; посетете нашия "Доктор за рецепти" Илейн Маги за някои креативни начини да подхранвате тялото си сутрин.

6. Никога не оставайте повече от 4-5 часа без храна
Пропускането на хранене насърчава преяждането и смазва вашата воля. Като се уверите, че ядете три пъти на ден, можете да контролирате глада си и да управлявате апетита си.

Клиничен съвет: Нашата програма ви дава голяма гъвкавост и позволява на потребителя да реши кога иска да яде храните, предписани в плана. Чувствайте се свободни да ядете малки чести ястия през целия ден или основните си три квадрата. Журналирайте изборите си всеки ден, за да останете на целта.

7. Правете го бавно
Според средния хирург средно възрастният печели 1-3 килограма годишно. Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. И така, какво ви кара да мислите, че можете да свалите всичко - и да го запазите - само за няколко кратки месеца? Най-добрият и успешен подход е бавен и стабилен, със скорост от 1-2 килограма на седмица. Загубеното тегло при тази скорост е предимно мазнина и има много по-голям шанс да остане загубено завинаги.

Съвет на клиниката: Експертната система за хранене на клиниката за отслабване на WebMD приема обичайния ви прием на калории и го намалява с 500-1000 калории на ден. Комбинирайте това намаляване на калориите с ежедневна физическа активност и ще имате загуба от 1-2 килограма на седмица. Бавната, стабилна загуба на тегло е вида, който остава завинаги.

8. Приятел
Получаването на подкрепа от другите е чудесен начин да ви помогне да запазите новите си навици на хранене и физическа активност. Успешните губещи имат страхотни системи за подкрепа, според изследване от университета Браун, публикувано в The Journal of the American Medical Association. Намерете някой със същите цели като вас, след което си помагайте да откриете онези навици, които са довели до преяждане и бездействие. След това направете мозъчна атака за начини да ги промените в ново здравословно поведение.

Съвет на клиниката: Нямате приятел? Вижте нашата общност! Имаме отлични експерти, които да предлагат съвети и предложения и много хора точно като вас, които ще бъдат развълнувани да ви бъдат приятел на диета.

9. Яжте дъга от цветове и много пълнозърнести храни
Цветните продукти и пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, изобилие от фитонутриенти за борба с болестите, много малко калории и практически никакви мазнини. Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, витамини С, А и К, фолиева киселина и калий. Колкото по-дълбок е цветът, толкова по-богати са хранителните вещества и потенциалът за по-големи ползи за здравето. Пълнозърнестите храни не само осигуряват отличен източник на въглехидрати, витамини, минерали и фибри, но изследователите са открили повече фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, сърдечните заболявания и предотвратяват диабета. Пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно и следователно са по-задоволителни за по-дълъг период от време. Прочетете етикета и изберете храни, направени от 100% пълнозърнести храни. Препоръчваме ви да изберете голямо разнообразие от здравословни въглехидрати, за да получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете всеки ден.

Съвет на клиниката: Разгледайте колекцията от рецепти на регистриран диетолог Илейн Маги, за да помогнете за увеличаване на фибрите във вашата диета, или я оставете да ви помогне да направите любимата си рецепта с добавка на влакнести плодове и зеленчуци.

10. Наградете себе си
Имате списък с стимули, от които да избирате, когато постигате малки цели като 5 или 10 килограма отслабване или редовно упражнение. Това ще повиши самочувствието ви и според проучванията самочувствието може да ви попречи да се поддадете на емоционално хранене. Единственото предупреждение, не използвайте храната като награда. Опитайте спа услуга, подробна автомивка, следобед отидете на кино, обадете се или напишете стар приятел или любимия ми, пазарувайте.

Съвет на клиниката: Тук в клиниката за отслабване на WebMD става дума за награди. Вашият седмичен анализ ви предоставя положителни отзиви и нашият подкрепящ и всеотдаен екип от служители е на разположение, за да ви развесели!

Клиниката за отслабване на WebMD се основава на науката и е посветена на това да ви помогне успешно да отслабнете и да го спрете. Ние ще бъдем готови за вас на всяка крачка, като ви помагаме да направите малки промени в начина си на живот и хранителните си навици, които ще ви възнаградят с резултати през целия живот.

Първоначално публикувано на 22 април 2003 г.
Медицински актуализиран на 11 февруари 2005 г.