Започнете вашия Цели30 точно като изтеглите моя Whole30 Списък с храни. Това е списък за пазаруване, който можете да разпечатате и залепите в хладилника си или да донесете в хранителния магазин. Бил съм около блока Whole30 и съм тук, за да ви помогна да се ориентирате в указанията и какви храни да ядете и да избягвате.

храни

Списъкът ви с храни Whole30

Ако сте нещо като мен, новата година често се чувства като естествен момент, за да направите здравословна промяна. Все пак не говоря за нискокалорични катастрофи или нереалистични цели за отслабване. Говоря за натискане на бутона за нулиране на моите хранителни навици - защото, въпреки че през повечето време се придържам към относително чиста диета, е почти невъзможно да се избегне всичко от сладките празнични лакомства и празнични коктейли. В крайна сметка съм само човек.

Ето защо обичам Whole30. Този 30-дневен план за хранене с истинска храна е един от любимите ми начини да калибрирам по същество вкусовите си рецептори, за да жадувам за повече пълноценни храни, да успокоя възпалението в цялото тяло и да повиша енергийните нива - неща, от които всички можем да се възползваме, идват през януари или след период на свръхпроизводство.

За мен Whole30 постига приятен баланс на структура и свобода. Да, има строги правила за елиминиране на някои провъзпалителни хранителни групи и съставки, но все още има огромен брой храни, които са на ваше разположение - и това, което можете да създадете с тези подхранващи храни, често е наистина невероятно (вижте любимата ми закуска Whole30 рецепти, Whole30 идеи за обяд и Whole30 рецепти за вечеря).

Но ще призная, че първият (и дори вторият) Whole30 може да е малко крива на обучение. Дори да знаете основите на това какво да изрежете и какво да ядете, има много съставки и добавки, които попадат в някаква сива зона - и освен ако не сте експерт, проследяването на всичко може да бъде най-стресиращата част!

Какво точно е Whole30?

Whole30 е хранителна програма, предназначена да ви помогне да се храните по-здравословно и да елиминирате вашите лични задействащи храни - това може да са храни, които причиняват възпалителна или автоимунна реакция в тялото ви, или просто храни, които карат да загубите всякакъв самоконтрол.

В продължение на 30 дни ще изрежете всички зърнени храни, бобови растения, соя, млечни продукти, алкохол, добавени захари, изкуствени подсладители и преработени храни, съдържащи някоя от тези съставки; и заредете с всякакви зеленчуци, плодове, яйца, качествени меса и риба, ядки, семена и здравословни мазнини.

Идеята е, че след месец ще се освободите от желанието за захар и въглехидрати и ще започнете наистина да забелязвате положителните ефекти от приемането на цялостна хранителна диета - независимо дали това е по-доброто мислене, по-ясното мислене, по-малко подуване или като имате повече пеп в стъпката си.

След изтичането на първите 30 дни се препоръчва бавно да въвеждате определени храни една по една, за да идентифицирате конкретни елементи, които може да причиняват нежелани странични ефекти - и по този начин, кои храни вероятно искате да изхвърлите завинаги.

Защо трябва да правите цяло 30?

С две думи, защото то напълно обновява връзката ви с храната. Whole30 не е диета в традиционния смисъл. Не ви е позволено да се претегляте, а преброяването на калории и измерването на порции също не се насърчават.

Истинската цел е да се елиминират храните, които са противовъзпалителни и потенциални алергени, да се калибрира отново вашите вкусови рецептори, така че естествено да пожелаете по-малко сладкиши и въглехидрати, и да се прекъснат емоционалните връзки, които може да имате с определени храни за комфорт, които са дерайлирали храненето навици (и цялостна жизненост) в миналото.

Какво можете (и не можете) да ядете на Whole30

Първо, нека започнем с това, което не можете да ядете. Съгласно официалните правила на програмата, трябва да премахнете всички от следните за 30 дни, без изключения:

  • Добавена захар, истинска или изкуствена. Това включва (но не се ограничава до) кленов сироп, мед, нектар от агаве, кокосова захар, сироп от фурми, стевия, монах, Splenda, Equal, Nutrasweet и ксилитол.
  • Алкохол . Всяка форма на алкохол не може да се използва, дори и за готвене.
  • Зърна. Всички зърнени култури са извън границите (дори безглутенови зърна!), Включително пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, ориз, просо, булгур, сорго, покълнали зърна, киноа и елда.
  • Бобови растения. Това включва боб от всякакъв вид, грах, нахут, леща, фъстъци и фъстъчено масло. Това включва също всички форми на соя - соев сос, мисо, тофу, темпе, едамаме и лецитин.
  • Млечни. Мляко, сметана, сирене, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, сладолед или замразено кисело мляко.
  • Някои добавки. Карагенанът, MSG и сулфитите не се използват.
  • Тестени изделия, боклуци или дори лакомства с „одобрени“ съставки

И така, какво можете да ядете? Почти всичко, което е останало, с малки изключения. По принцип това включва зеленчуци, плодове, яйца, качествени меса и риба, ядки, семена и здравословни мазнини. За да улесните живота си, изтеглете моя Списък за пазаруване Whole30 за натоварвания от специфично съвместими храни, разбити по групи храни. И винаги се запасявайте с закуски Whole30, за да вземете и отидете, или направете свои собствени рецепти за закуски Whole30.

Можете също така да гледате видеото ми „Какво ям на ден“ за още рецепти и вдъхновение Whole30.

Още 5 начина да направите своя Whole30 успешен

Освен че просто знаем какво да ядем и какво да пропуснем, ето още няколко предложения, за да направите вашето изживяване Whole30 по-приятно.

от Лиза Брайън - 27 декември 2018г
20 коментара