хидратация

Един от елементите, които имам в списъка си за Елитната лига от няколко години, е разработването на насоки за хранене (и хидратация), така че нашите млади играчи да могат да растат и да стават по-силни. Винаги изглеждаше, че изоставаме във всички области на „обучение“, включително храненето. Това направи много от нашите играчи не толкова големи или толкова силни, колкото някои други играчи в други щати. Вярвам, че сме имали и все още имаме повече умения в Горния Среден Запад, отколкото в много други области. Въпреки това добавянето на повече размери и сила със сигурност ще бъде ценно.

Преди повече от година се свързах със стар приятел и бивш съотборник в Университета на Уисконсин, д-р Чарли Алвард, за да видя дали ще работи с мен, след това да се справя с предизвикателството да развия цялата област на обучение за хокеисти. Бях доволен, че той искаше и искаше да тръгне. Чарли е не само детски лекар и бивш хокеист, но и бивш състезател по триатлон на Ironman - и много здравно ориентиран. Сега той е фитнес директор на елитните лиги на гимназията от Горния Среден Запад. Той също има внуци, които играят на нивата на акарите/шприцовете (както правя аз) и наблюдаваше с тях целите области на хранене. По-късно ще ви дам неговата рецепта за палачинки-убийци, които са страхотни на вкус и чудесни за получаване на най-доброто хранене (с ядки, плодове, овесени ядки, яйца и т.н.). Направих голяма партида (и ги замразих). Те се свикват като страхотен дневен стартер само с кратко микровълно посещение, за да се „активират“.

Д-р Чарли започна да копае в областта на младежкото хранене и се срещна с редица специалисти по хранене, както и да получи анекдотични доказателства от настоящи играчи, които „дойдоха от тъмната страна“ (картофен чипс, бързо краче, нездравословна храна) до добро хранене и видях как телата им растат и играта им се подобрява. Повечето материали, които ще изложа в тази поредица, са разработени от д-р Чарли. Аз съм проводникът на развитите му идеи - макар и много ентусиазиран проводник. Всички материали от тази поредица също са разработени първоначално за играчи в Елитните лиги. Те са обработени на момчетата от Елитната лига и техните родители на семинари и в писмена форма. Сега е време да споделите с всички младежки играчи.

Сега е моментът, независимо на каква възраст, хокейните спортисти да започнат да тренират. Това означава, че играчите, които са сериозни, искат постижения и успех и са всеотдайни, трябва да се хранят правилно, да спят правилно, да хидратират правилно (особено преди, по време и след игри, практики и тренировки) и да тренират телата си.

5-11 или 6-0, 160-килограмов юноша или старши не е толкова добре подготвен да се състезава, колкото 5-10 или 6-0, 185-килограмов младши или старши - и не е почти толкова добре настроен за ще хокей за юноши и колежи. Цялото правилно хранене за правилен растеж и ефективност всъщност започва в ранна възраст (6, 7, 8 години). Влизането в правилните навици, включително по-малко лоши въглехидрати и повече добри протеини, както и добрите въглехидрати - и добрата хранителна закуска - са от решаващо значение възможно най-рано.

Тази поредица всъщност може да е насочена повече към родителите - тези, които купуват и приготвят по-голямата част от ястията - от всеки друг. В този сегмент искам да предоставя следващите нови Златни правила. Тези нови правила са толкова важни, колкото тези за защитниците, нападателите и вратарите. Храненето стана толкова важно, колкото всяка друга част от обучението или развитието извън леда. Като част от тренировъчния режим, той ще играе голяма роля за потенциалния бъдещ (и настоящ) успех на младите хокеисти.

След като младо момиче или момче достигнат прогимназия, те трябва да са достатъчно зрели, за да работят по-тясно с родителите си в правилното хранене, ако наистина искат да бъдат добри спортисти. Това е наистина ключът, ако младежът трябва да бъде спортист или не. За да бъде спортист, младежът трябва да тренира. В началото тренировката може да не включва големи тренировки извън лед или вдигане на тежести, но трябва да включва хранене.

И така, по-долу са новите Златни правила за хранене, разработени от д-р Чарли (за горната гимназия Elite League) за използване от всички хокейни спортисти, от всички възрасти.

Следващата част от тази поредица ще влезе в повече подробности, включително дефиниране на добри въглехидрати и протеини, как се създава мускул и как да се яде преди практики и игри, за да назовем няколко елемента.

Златни правила за хранене за хокеисти

За да увеличите максимално своя растеж, силата и енергията си, трябва да имате хранителен план. Планът ви за хранене е ориентир - няма да бъдете перфектни, но целта е да го постигнете поне 90 процента от времето. Подходящото хранене няма да подобри вашите хокейни умения, но без него няма да сте нито толкова силни, колкото бихте могли да бъдете, нито толкова бързи и ще се уморявате по-бързо от вашите връстници.

Бърз и прост урок по физиология:

  • Въглехидратите са основното гориво на тялото за хокейна дейност.
  • Протеинът е необходим за мускулния растеж и възстановяването на мускулите след тренировки и игри.
  • Мазнините осигуряват съхранение на енергия и изолация на тялото (

20% от диетата).

  • Витамините и минералите не се произвеждат в организма и са налични само във вашата диета. Те са важни фактори за правилното функциониране на организма. Ако ги приемате като добавки, не надвишавайте препоръчителната диетична доза за всеки витамин или минерал, освен ако не е казано друго от здравен специалист.
  • Въглехидратите (пълнозърнести хлябове и тестени изделия, ориз, зърнени храни, плодове, зеленчуци, енергийни блокчета) трябва да представляват 60 процента от дневния ви хранителен прием. Недостатъчното количество въглехидрати води до намалена енергия, неспособност да се поддържа активност с висока интензивност и мускулно разграждане. Въглехидратите трябва да бъдат част от всички хранения и закуски.

    Нарастващият трениращ играч се нуждае от 0,7-0,9 грама протеин на килограм тегло на ден (играч на 100 килограма се нуждае от 70-90 грама протеин/ден). Изчислете количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно: Вашето тегло в килограми х 0,7-0,9 = брой грамове протеин, който да ядете ежедневно.

    Протеинът не се съхранява в тялото. Той трябва да е на разположение, когато мускулът се нуждае от него за растеж и възстановяване. Най-добре е да разпределите дневния си прием на протеин над 4-5 порции на ден. Яденето на излишни протеини не е полезно - допълнителните протеини се превръщат във въглехидрати или се елиминират от тялото. Протеините от хранителни източници (постно месо, риба, мляко, яйца, гръцко кисело мляко) превъзхождат протеиновите добавки, тъй като храната съдържа допълнителни вещества (витамини, минерали, фибри), които насърчават цялостното здраве.

    Закусвам. Това често е най-важното хранене за деня. Фокусирайте се върху течности, въглехидрати и малко протеини за това хранене. Закуската може да бъде истинско ястие (яйца, зърнени храни, палачинки, смути, мляко) или може да бъде само енергийно блокче и чаша сок, докато изтичате през вратата.

    За да може тялото ви да функционира на най-високо ниво, трябва да сте добре хидратирани. Един добър начин да измервате хидратацията си е да наблюдавате урината си. Урината с цвета на разредена лимонада е идеална. По-тъмната урина (жълта до оранжева), подобно на цвета на урината първото нещо сутрин, предполага необходимостта от повече течност.

    Хидратация преди и след тренировки и игри:

    Предварителна активност

    1. 4-6 часа преди = идеално добре балансирано хранене (60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини).
    2. 1-2 часа преди = високо съдържание на въглехидрати, ниско до умерено съдържание на протеини, ниска (или обезмаслена) закуска, плюс приблизително 10 унции вода/100 паунда телесно тегло.

    След активност

    1. Първият час е много важен: рехидратирайте плюс високо съдържание на въглехидрати, умерена протеинова закуска (2% шоколадово мляко или спортна напитка, придружена с протеинов блок)
    2. 1-2 часа след хранене балансирано хранене

    По време на занимания честото приемане на вода обикновено е достатъчно.

    Планирайте ежедневното си хранене на ястия и закуски ...

    • Около упражнения (преди активност, по време на дейност, възстановяване след дейност).
    • За постигане на CHO и протеинови цели.
    • Не пропускайте храненията.

    Яденето на храна със семейството ви се насърчава, защото осигурява по-балансирано хранене.