Повечето от нас знаят, че хората се нуждаят от вода, протеини, въглехидрати и мазнини, за да останат живи. Но що се отнася до основни витамини и минерали, необходими в по-малки количества, но също толкова важни за функционирането на човека, нещата стават мъгляви. Кои трябва да бъдем особено внимателни, за да се наситим? Какво ще стане, ако не го направим? И в какви храни можем да ги намерим?

балансирана

Отговорите са сложни, според Cheryl Gilhooly, F02, ръководител на отдела за оценка на диетата и изследователския отдел за метаболизма в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене (HNRCA) в Tufts.

„Много фактори оказват влияние върху нуждите от хранителни вещества и нивата на адекватен прием“, каза тя. „Изследователите от HNRCA се интересуват особено от това как различните етапи на стареене или свързано с възрастта заболяване могат да повлияят на изискванията, нивата на прием и ефектите върху здравето, свързани със субоптималния прием на определени хранителни вещества.“

Други фактори, които влияят на нуждите на човека от хранителни вещества и способността им да ги посрещнат, включват биологичен пол, генетика, състояние на теглото, бременност и кърмене, нива на активност, хранителна сигурност, хранителни режими, включително ограничени диети и употреба на хранителни добавки.

Но във всички категории е ясно едно. По-голямата част от американците не постигат препоръчителен прием на плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни, храни, които осигуряват хранителни вещества, които често се консумират недостатъчно, каза Гилхули, позовавайки се на Националното изследване на здравето и храненето и Диетичните насоки за американците.

Според националните доклади за хранителния прием, десет хранителни вещества често се консумират недостатъчно от американците. Четири са от значение за общественото здраве, което означава, че поглъщането им е свързано с неблагоприятни последствия за здравето: минералите калций и калий; витамин D; и фибри, вид въглехидрати.

Останалите шест са минералите магнезий и желязо; витамини А, С, Е; и холин, витамин В-подобно хранително вещество.

„Важно е да се постигнат цели за прием на тези хранителни вещества, тъй като те са свързани с множество положителни здравни резултати, необходими са за регулиране на много системи в тялото и могат да помогнат при намален риск от някои заболявания“, каза Гилхули.

За да се увеличи консумацията на много от тези необходими хранителни вещества, обърнете се първо към плодовете и зеленчуците, предложи тя. Дръжте плодовете на видно място в купа у дома и на работа; хвърляйте зеленчуци и боб в супи, тестени изделия и пържени картофи - замразените зеленчуци и консервираният боб са бързи опции; пропуснете пържените картофи и изберете салати и зеленчукови страни в ресторантите; и планирайте храненията си.

„Учените от HNRCA продължават да откриват ползите и функцията на други хранителни вещества и хранителни компоненти като витамин К, каротеноиди и флавоноиди, така че когато се опитвате да подобрите приема на тези десет недостатъчно консумирани хранителни вещества, най-вероятно ще увеличите приема на други полезни хранителни вещества едновременно ", каза Гилхули.

Тук Gilhooly разбива подробностите относно хранителните вещества, които трябва да знаете, и дава повече съвети за увеличаване на консумацията.

Калций и витамин D

  • Важна функция: Укрепване на здравето на костите

Най-добри източници

  • Калций: млечни продукти, риба с меки кости, тъмнозелени зеленчуци и обогатени храни като млечни алтернативи, сокове, зърнени храни и тофу
  • Витамин D: Слънчева светлина, мазни риби и обогатени храни като мляко, кисело мляко, млечни алтернативи, сок и зърнени храни

Рискове, свързани с дефицит

  • Калций: Долна костна маса
  • Витамин D: Рахит при деца, остеомалация при възрастни

  • Важни функции: Мускулна функция, нервна функция, балансира течностите
  • Най-добри източници: Плодове като сушени плодове и банани и зеленчуци като тиквови тикви и сладки картофи, мляко и кисело мляко, боб, риба и морски дарове
  • Рискове, свързани с дефицит: Мускулна слабост, умора, повишен риск от високо кръвно налягане и лоша регулация на глюкозата

  • Важни функции: Насърчава здравето на червата, помага за контрол на нивата на глюкоза в кръвта
  • Най-добри източници: Плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения
  • Резултати от дефицит: Запек, лош контрол на кръвната захар, по-висок риск от заболявания като диабет и сърдечни заболявания

  • Важни функции: Укрепва здравето на костите; регулира синтеза на протеини, кръвната глюкоза, кръвното налягане, сърдечния ритъм, нервната и мускулната функция, производството на енергия и синтеза на ДНК
  • Най-добри източници: боб, ядки, пълнозърнести храни и листни зеленчуци
  • Рискове, свързани с дефицит: Редки, но симптомите включват загуба на апетит, мускулни крампи, гърчове и необичайни сърдечни симптоми

  • Важни функции: Помага за образуването на кръв, транспорта на кислород, имунната функция, производството на енергия
  • Най-добри източници: говеждо, телешко или пилешко дробче, черупчести месо, боб и пълнозърнести храни
  • Рискове, свързани с дефицит: Желязодефицитна анемия, включително умора, слабост, задух, замаяност и студени ръце и крака

Витамини А, С и Е

Важни функции

  • Всички: Насърчаване на имунната функция
  • Витамин А: Подпомага зрението, здравето на кожата, растежа и развитието, размножаването, лигавицата на тъканите
  • Витамин С: Здраве, растеж и развитие на кожата, поддържане на костите и зъбите, заздравяване на рани
  • Витамин Е: Има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, спомага за генната експресия

Най-добри източници

  • Витамин А: Плодове и зеленчуци, особено моркови и други оранжеви и жълти; мляко, кисело мляко и обогатени немлечни напитки
  • Витамин С: Плодове и зеленчуци, особено гуава, киви, ягоди, портокали, пъпеши, грейпфрути и домати
  • Витамин Е: Плодове и зеленчуци, ядки, семена, масла от ядки и семена и растителни масла (включително дресинг за салати и майонеза, направени с масла)
  • Рискове, свързани с дефицит: Редки, но симптомите включват увреждане на зрението (витамин А), нарушена имунна функция и зарастване на рани (всички) и мускулна слабост (витамин Е)

  • Основни функции: Укрепва структурата, паметта и мускулния контрол на клетъчната мембрана
  • Най-добри източници: месо, птици, морски дарове и риба, яйца и мляко
  • Рискове, свързани с дефицит: Чернодробни заболявания като неалкохолна мастна чернодробна болест и мускулни увреждания