Всеки е чувал за „въглехидрати“, но какви са те и защо са важни?

въглехидрати

Въглехидратите са едни от трите основни хранителни вещества, необходими на организма. Другите две са мазнини и протеини. Въглехидратите могат да бъдат намерени в различни храни, включително хляб, тестени изделия, плодове, млечни продукти и нишестени зеленчуци. Въглехидратите, които приемаме, се разграждат до глюкоза в тялото. Глюкозата е вид проста захар, която може да се използва за незабавна енергия или да се съхранява за по-късни енергийни нужди.

Защо се нуждаем от въглехидрати?

  • Глюкозата е основният енергиен източник на тялото.
  • Всяка тъкан и клетка в тялото ни използва глюкоза за енергия, включително мозъка, мускулите, органите и централната нервна система.
  • Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите и се освобождава, когато е необходимо за енергия, когато наскоро не сме яли въглехидрати.
  • Нашето тяло може да съхранява само около половин ден въглехидрати, от които се нуждаем. Ето защо е важно да приемате въглехидрати всеки ден.

Какви са ползите от въглехидратите?

  • Въглехидратните храни, богати на фибри, насърчават здравето на червата и премахването на отпадъците.
  • Ниските запаси от въглехидрати/глюкоза могат да намалят вашата концентрация. Въглехидратите са най-ефективното гориво за мозъка и нервната система.
  • Въглехидратите помагат на тялото да изгаря мазнините по-добре от протеините.
  • Въглехидратите помагат на протеиновите складове да извършват мускулен растеж и възстановяване.
  • Въглехидратите съдържат много хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма.

Какъв тип въглехидрати са най-добрият избор за хранене?

Има два вида въглехидратни храни: прости и сложни. Простите въглехидрати са предимно от захарни молекули. Те бързо се усвояват и веднага се използват за енергия от тялото. Простите въглехидрати се намират в преработените храни като захар на маса, бонбони, обикновена поп, сироп и конфитюри/желета. Въпреки че много прости въглехидрати се считат за празни калории и водят до наддаване на тегло, те също могат да бъдат част от по-здравословни възможности като плодове, мляко и други млечни продукти, които съдържат витамини, минерали и фибри.

Сложните въглехидрати обикновено са богати на фибри, витамини и минерали. Сложните въглехидрати ще ви накарат да се почувствате по-сити и да имате ползи за здравето. Сложни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки и нишестени зеленчуци като картофи, царевица, боб, леща и грах. Искаме да изберем въглехидрати през целия ден, като се фокусираме върху пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти.

Колко въглехидрати на ден трябва да ям?

Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват 45 до 65 процента от приема ви да е от въглехидрати. Въз основа на 2000 калории/дневна диета, трябва да консумирате 225 до 325 грама въглехидрати. Обсъдете с диетолог, за да получите препоръка, персонализирана за вас.

Как да разбера колко въглехидрати има една храна?

За да намерите съдържанието на въглехидрати, погледнете етикета за хранителните факти. Етикетът с хранителни факти ще ви покаже грамове от общите въглехидрати. Под грамовете от общите въглехидрати ще видите колко от въглехидратите идват от захар и фибри. За да прочетете за предстоящите промени в етикета на храните, прочетете статията на разширението на държавния университет в Мичиган Етикети за храна 101: Разбиране на панела с хранителните факти.

Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в тенденция през последните няколко десетилетия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати насърчава загубата на тегло за кратък период от време, но не е непременно здравословен начин за отслабване. Когато не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви се нуждае от алтернативен източник на енергия и разгражда мазнините и протеините, които да замести. Това води до производството на кетони. Страничните ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изброени по-долу.

  • Прекомерните кетони в тялото ни могат да причинят силен лош дъх и газове, слабост, гадене и световъртеж.
  • Когато има голям брой кетони в кръвта, бъбреците работят по-усилено.
  • Яденето на голямо количество наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания.
  • С много малко или никакви въглехидрати тялото преминава в режим на глад. Мозъкът и другите тъкани се използват най-ефективно, когато глюкозата се използва като техен основен енергиен източник, който те имат малко на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Въглехидратите съдържат много хранителни вещества, които липсват на мазнини и протеини.
  • Голяма част от загубата на тегло, която се получава от диети с ниско съдържание на въглехидрати, е загуба на тегло на водата. След елиминиране на въглехидратите, тялото ще изразходва глюкозата, съхранявана в черния дроб и мускулите. Това извлича вода от мускулите, което води до загуба на тегло.
  • Запекът може да се появи често поради ниския прием на фибри.
  • Високият прием на протеини за дълъг период от време може да доведе до повишен шанс за развитие на подагра, която е тежък вид артрит.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват за хора с диабет, бъбречни заболявания, бременни или подагра. Винаги трябва да се консултирате с лекар преди да започнете какъвто и да е вид диета.

Въглехидратите са от съществено значение за нашата енергия през целия ден. MSU Extension предлага класове за обучение по хранене за възрастни и младежи, които включват информация за избора на здравословни въглехидрати, който потребителите могат да направят. Повече информация можете да намерите на http://msue.anr.msu.edu/topic/info/nutrition.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?