Ето една тайна: Робството в тялото ви - точно тази минута - е вашият личен треньор, който неуморно работи, за да ви помогне да изгаряте калории и да отделяте мазнини. Нарича се вашият метаболизъм и това е сумата от всичко, което тялото ви прави. Всеки път, когато ядете, ензимите в клетките на тялото ви разграждат храната и я превръщат в енергия, която поддържа сърцето ви да бие, мислите ви да мислят и краката ви да се избиват по време на изтощителна тренировка. Колкото по-бързо протича метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте. Колкото повече изгаряте, толкова по-лесно е да свалите килограми. И разберете това - можете да накарате метаболизма си да работи по-усилено, много по-усилено, 24 часа в денонощието.

тези които

До известна степен телата ни бръмчат с предварително зададена скорост, определена от пола и генетиката, но все още има достатъчно място за мърдане. „Имате огромен контрол върху скоростта на метаболизма си“, казва д-р Джон Берарди, C.S.C.S., автор на „Предимството на метаболизма“. "Не можете да повлияете на това колко калории са необходими, за да поддържате сърцето си да бие, но можете да изгорите допълнително 500 до 600 калории на ден, като правилно тренирате и се храните правилно." И като направите няколко промени в рутината си.

За да направим тези промени по-опростени, ние привлечихме помощта на водещи експерти и измислихме денонощен план за включване и изгаряне, пълен с нови ходове, които ще хвърлят метаболизма ви в прекалено голямо движение.

1. Когато се търкаляте от леглото

Яжте (добра) закуска. Всеки. Единична. Ден. Ако не го направите, тялото ви преминава в режим на глад (параноично е така), така че метаболизмът ви се забавя до пълзене, за да пести енергия, казва Берарди. И колкото по-сърдечно е първото ви хранене, толкова по-добре. В едно проучване, публикувано в Американския вестник за епидемиология, доброволците, които получават от 22 до 55 процента от общите си калории на закуска, качват средно само 1,7 килограма за четири години. Тези, които ядат сутрин от нула до 11 процента от калориите си, качват почти три килограма. В друго проучване, публикувано в същото списание, доброволците, които съобщават, че редовно пропускат закуска, са имали 4,5 пъти по-голям риск от затлъстяване, отколкото тези, които са отделили време за ядене.

Какво трябва да имате? Сутрешни хапки, които се усвояват бавно и ви оставят да се чувствате по-сити по-дълго. Опитайте комбинация от постни протеини със сложни въглехидрати и здравословни мазнини, като тази мощна закуска, препоръчана от Berardi: омлет от едно яйце и два белтъка и половин чаша смесени чушки и лук, плюс половин чаша варена стомана нарязан овес, смесен с четвърт чаша замразени плодове и чаена лъжичка рибено масло, заредено с омега-3.

Пийте java. Сестринство на пътуващите чаши, защитени от разлив, радвайте се! Изследване, публикувано в списанието Physiology & Behaviour, установява, че средната скорост на метаболизма на хората, които пият кофеиново кафе, се е увеличила с 16% спрямо тази на тези, които пият без кофеин. Кофеинът стимулира вашата централна нервна система, като увеличава сърдечната честота и дишането, казва д-р Робърт Кенефик, изследователски физиолог от Изследователския институт по екологична медицина на армията на САЩ. Честно казано, може ли да има по-перфектна напитка?

Поглъщайте водата си студена. Преследвайте сутрешния си Джо с ледено студена чаша H2O. Изследователи от Университета в Юта установяват, че доброволците, които пият от осем до 12 чаши вода на осем унции на ден, имат по-висока скорост на метаболизма от тези, които дразнят само четири чаши. Вашето тяло може да изгори няколко калории, затопляйки студената вода до вашата основна температура, казва д-р Маделин Фернстрьом, основател и директор на Центъра за управление на теглото на Медицинския университет в Питсбърг. Въпреки че излишните калории, които изгаряте, пиейки една чаша, не са много, превръщането му в навик може да добави килограми, загубени с практически нулеви допълнителни усилия.

2. Когато сте на работа

Вземете протеин за обяд. Набиването на протеини във всяко хранене помага за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой, казва д-р Доналд Лейман, професор по хранене в Университета на Илинойс. Стремете се към около 30 грама протеин - еквивалент на около една чаша нискомаслено извара или пилешки гърди от четири унции без кости - при всяко хранене.

Пригответе малко зелен чай. „Това е най-близкото нещо до отварата за метаболизма“, казва Тами Лакатос Шеймс, Р.Д., автор на „Задействайте метаболизма си: 9 доказани принципа за изгаряне на мазнини и отслабване завинаги“. Варенето съдържа растително съединение, наречено ECGC, което насърчава изгарянето на мазнините. В едно проучване хората, които консумират еквивалент на три до пет чаши на ден в продължение на 12 седмици, намаляват телесното си тегло с 4,6%. Според други проучвания, консумирането на две до четири чаши зелен чай на ден може да доведе до допълнителни 50 калории. Това се превръща в около пет лири годишно. Не е лошо за няколко торби с листа, нали? За максимален ефект оставете чая си стръмен за три минути и го пийте, докато е още горещ.

Отмяна на щетите с млечни продукти. Хей, случва се. Има дни, когато никоя салата на земята не може да преодолее съблазнителната сила на пържените картофи. Но можете да го компенсирате с богата на калций следобедна закуска, като осем унции мляко или шест унции нискомаслено кисело мляко. Калцият помага на тялото ви да метаболизира по-ефективно мазнините, като увеличава скоростта, с която се отървава от мазнините като отпадъци (да, този вид), съобщава проучване от университета в Копенхаген. За съжаление добавките нямат същия ефект.

3. Когато ходите да пазарувате храна

Изберете биологични продукти. Не бихте напълнили двигателя на колата си с пестициди, нали? По дяволите не. Изследователи от Канада установиха, че диетите с най-много органохлориди (химикали, открити в пестицидите), съхранявани в мастните им клетки, са най-податливи на нарушения в митохондриалната активност и функцията на щитовидната жлеза. Превод: Метаболизмът им спря. Не можете да си позволите пълен органичен суап? Отидете на този сайт на Foodnews за най-(и най-малко) замърсените храни, след което коригирайте съответно списъка си за пазаруване.

Търсете топлина. Оказва се, че капсаицинът, съединението, което придава на чушките вкус на уста, също може да задейства метаболизма ви. Яденето на около една супена лъжица нарязани червени или зелени люти чушки увеличава производството на топлина в тялото ви и активността на вашата симпатикова нервна система (отговорна за нашата реакция борба или бягство), според проучване, публикувано в Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Резултатът: временен скок на метаболизма от около 23 процента. Запасете се с лют червен пипер, който да добавите към салса, и дръжте буркан с люспи от червен пипер под ръка за заливане на пици, тестени изделия и пържени картофи.

Вземете малко метал. Жените губят желязо по време на менструацията си всеки месец. Това може да хвърли гаечен ключ във вашата метаболитна машина, защото желязото помага за пренасянето на кислород до мускулите ви. Ако нивата ви намаляват, мускулите не получават достатъчно O2, енергийните ви резервоари и метаболизмът ви се пръска, казва Шеймс. Запасете се с обогатени с желязо зърнени храни, боб и тъмни листни зеленчуци като спанак, бок чой и броколи.

4. Когато тренирате

Смесете нещата с интервали. Винаги търсите начин да съкратите тренировката си, нали? Е, увеличете интензивността си и ще изгорите същия или повече калории за по-малко време. В едно австралийско проучване жени доброволци са карали стационарен велосипед в продължение на 40 минути с равномерно темпо или на интервали от 20 минути, редувайки осем секунди спринтове и 12 секунди лесно педалиране. След 15 седмици онези, които включиха спринтовете в своите кардио тренировки, бяха загубили три пъти повече телесни мазнини - включително бедрото и ядрото - в сравнение с тези, които тренираха със стабилни темпове. Изблиците на скорост могат да стимулират реакцията на изгаряне на мазнини в мускулите, казва водещият изследовател Етлин Гейл Трап, д-р. Независимо дали карате, бягате или гребете, опитайте да увеличите нещата, за да увеличите изгарянето си: Започнете, като направите три осемсекундни спринта, не можете да говорите с 12 секунди с лесно темпо между всяко усилие. Работете нагоре, докато не можете да направите 10 спринта за 20 минути.

Не бързай. Това не е лесно, но когато тренирате сила, бройте до 3, докато намалявате тежестта обратно в началната позиция. Забавянето на нещата увеличава разграждането на мускулната тъкан - да, звучи зле, но всички тези щети, които си нанасяте, всъщност са нещо добро. Процесът на поправяне изпомпва метаболизма ви до 72 часа след сесията ви, според изследователи от държавния университет Уейн. Но предайте онези дъмбели в полутежка категория - трябва да използвате достатъчно тежки тежести, за да се борите да завършите последните няколко повторения.

Поп хапчета. Комбинирането на редовни упражнения с добавки с рибено масло увеличава активността на вашите изгарящи мазнини ензими, съобщава проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Доброволците приемали по шест грама рибено масло дневно и тренирали три пъти седмично. След 12 седмици те бяха загубили средно 3,4 килограма, докато тези, които тренираха изключително, виждаха минимално свиване. Потърсете марки, съдържащи поне 300 милиграма EPA на мастната киселина и 200 милиграма DHA на мастна киселина на капсула. Поп два от тези два часа преди тренировка.

5. Когато се приберете

Яжте приятелите на Немо. Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са заредени с омега-3 мастни киселини за отслабване на глада. Тези здравословни мазнини помагат да се задейства бързият пренос на сигналите „Пълен съм“ към мозъка ви, според Националния здравен институт. Бонус: порция сьомга от 3,5 унции ви дава 90 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин D, което ще ви помогне да запазите ценната си жажда за калории, стимулираща метаболизма мускулна тъкан.

Пропуснете втория мохито. Друга причина да не прекалявате: Отблъскването на еквивалента на само две смесени напитки (или две чаши вино или две бутилки бира) спира спирачките за изгаряне на мазнини с огромните 73 процента. Това е така, защото черният дроб превръща алкохола в ацетат и започва да го използва като гориво, вместо като запаси от мазнини, съобщават изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли.

Удари чувала - рано. Когато спите по-малко, отколкото би трябвало, изхвърляте количествата лептин и грелин - хормони, които помагат за регулиране на енергийната употреба и апетита -, които тялото ви произвежда. Изследователи от Станфордския университет установяват, че хората, които са отлагали по-малко от 7,5 часа на нощ, са се увеличили в индекса на телесната си маса. Така че не забравяйте да си осигурите поне осем часа почивка.