По-разумен начин на мислене за отслабване

Разгледайте Life Kit

отслабване

Тази история е адаптирана от епизод на Life Kit, подкаст на NPR с инструменти, които да ви помогнат да го съберете. За да слушате този епизод, пуснете аудиото в горната част на страницата или се абонирайте. За повече се запишете за бюлетина.

Преди около 10 години исках да отслабна. Така че намерих тази диета със зелева супа. Два пъти седмично просто щях да ям зелева супа по цял ден - закуска, обяд и вечеря. И след всичко това не достигнах целевото си тегло. Отслабнах, но яденето на тази зелева супа просто ме повлече. След известно време се отказах и загубеното тегло се върна.

Което ме води до това: Начинът, по който много от нас мислят за отслабването, е напълно контрапродуктивен. Ето няколко съвета как да подходите по различен начин към отслабването - по-разумен начин - които може да ви помогнат да постигнете и поддържате по-здравословен начин на живот, като същевременно сте малко по-мил към себе си.

1. Забравете за краткосрочните краш диети.

Има типичен модел на загуба на тегло. И ако някога сте се подлагали на диета, вероятно сте го изпитали. По принцип хората отслабват през първите четири до шест месеца, а след това удрят плато. И тогава бавно те започват да възвръщат част или цялото тегло, което са загубили. И понякога те се оказват по-тежки, отколкото са започнали.

„Трудно е да бъдеш ограничителен за много дълго време“, казва Гари Бенет, професор по психология и изследовател на затлъстяването от университета Дюк.

Изследванията показват, че хората са склонни да се възстановяват, след като са били на наистина строга диета - дори тази диета да е по-балансирана от изцяло зелевия подход.

„Опитваме този подход„ всичко или нищо “, където всичко или нищо, знаете ли, почти винаги ви връща към нищо“, казва д-р Йони Фрийдхоф, клиницист по медицина при затлъстяване и асистент по семейна медицина в Университета на Отава в Канада.

Намаляването на теглото дългосрочно означава да харесате начина на живот, който ви е помогнал да отслабнете. С други думи, вместо да се гладувате или да не ядете нищо освен бебешка храна или сок от грейпфрут (и двете, уви, са действителни модни диети), направете промени, които всъщност ви харесват и искате да се придържате през дълги разстояния. Така че, ако ежедневните часове по въртене не са вашето нещо, какво ще кажете за дългите сутрешни разходки? Или ако просто не можете да се откажете от десерта, можете ли да се научите да се задоволявате с малко парче тъмен шоколад като почерпка след вечеря? Целта, казва Фрийдхоф, е да се съсредоточите върху промените в начина на живот, които ви харесват и с които искате да живеете.

„Освен ако не ви харесва животът, който живеете, докато отслабвате, вероятно няма да продължите да живеете по този начин“, казва Фрийдхоф. "И като следствие, това тегло, което сте загубили, ще се върне."

Преосмисляне на отслабването

Доверете се на червата си: Ръководство за начинаещи за интуитивно хранене

2. Не се стремете към цели с тегло. Вместо това се съсредоточете върху поведенческите цели.

Нашите тела, нашите гени, изискванията ни за работа, нашата среда и отговорностите ни за грижа са различни. Всичко това може да повлияе на усилията ни за отслабване - и в много случаи те са фактори, които не можем да променим. Така че насочването към конкретно число по скалата може да накара много от нас да се провалят.

„Скалата измерва гравитационното привличане на Земята в даден момент от времето“, казва Фрийдхоф. „Везната не измерва здравето, щастието, успеха, усилията или самооценката.“

Вместо да поставяте конкретни цели за отслабване (като например загуба на килограм на седмица), Freedhoff препоръчва да задавате поведенчески цели, които са под ваш контрол. Например, той често препоръчва като цел да се опитвате да готвите у дома по-често.

Бенет дава на своите пациенти прост списък с промени, от които да избират. Например: спрете консумацията на сладки напитки, намалете приема на алкохол, избягвайте закуски без хранителна стойност, откажете се от бързото хранене. „Правите около четири или пет от тях и ще се доближите почти до [500] дефицит на калории всеки ден“, казва той.

Калориен дефицит просто означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, и по този начин отслабвате. Но загубата на тегло не е фокусът тук. Идеята е, че извършването на тези промени може да ви направи по-здрави, независимо от това колко загубите тегло - или дори ако изобщо не отслабнете.

С други думи, те са цели, които си струва да се преследват сами по себе си и е по-малко вероятно да ви направят натрапчиви. Разбира се, промяната на поведението ни е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - което ни води до следващото ни изнасяне.

3. Не се опитвайте да променяте поведението си наведнъж. Вместо това започнете с малко и оставете тези промени да се снежна топка.

За много хора Фрийдхоф казва, че доброто начало е просто да разберат какво ядете.

„Привърженик съм на използването на хранителни дневници“, казва Фрийдхоф. "Осъзнавам, че това не е за всеки. Но да го правиш в продължение на няколко седмици би било много отварящо очите за много хора. Какво ядат, кога ядат и колко ядат."

Хранителните дневници, както казва Фрийдхоф, не са за всеки. Ако имате анамнеза за хранителни разстройства или сте склонни да се вманиачавате в преброяването на калории, стойте далеч от тях, защото това може да ви отключи. Но ако можете да гледате на данните безпристрастно - без самооценка - проследяването на храната може да ви помогне да опознаете себе си и навиците си.

Например, може би има храна, която можете да намалите. Преди няколко години започнах да проследявам храната. Бързо разбрах, че всяка сутрин наливам сметана за около 400 калории в кафето си. Това беше истинско прозрение, така че намалих и в крайна сметка осъзнах, че е достатъчна само една лъжица.

Но много хора смятат, че проследяването на храната им е досадно. Ето защо Бенет казва на пациентите си да проследяват целите си вместо това. Една добра причина да се съсредоточите върху малки цели: Те всъщност са постижими, така че те са ви настроили така, че да можете да празнувате малки победи.

Една от простите цели, които Бенет обича да предлага на своите пациенти, е бързата физическа активност. Спомня си, че е бил обръщан от пациент в здравен център, където е работил. "Тя клатеше крачкомер в лицето ми. Казвайки:" Вижте стъпките ми. Вижте стъпките ми. Ударих 13 000! Ударих 13 000! " И тогава тя веднага започна да вогува. "

Малките цели ще изглеждат по различен начин за различните хора. Може да готвите по-голямата част от храната, която ядете сами, или да бягате маратон или да играете ритник с детето си след училище.

4. Проучванията показват, че малките загуби на тегло могат да донесат големи ползи за здравето.

„Загубата на тегло от около 3 процента от телесното ви тегло наистина може значително да подобри здравето ви“, казва Бенет. "Това може да промени кръвното ви налягане. Може да подобри диабета ви. Може да предотврати превръщането на преддиабет в диабет. Може да намали холестерола ви. Така че дори по-малки загуби на тегло, отколкото повечето хора си представят, могат наистина да повлияят значително на здравето. И мисля, че това е истинска победа . "

Но, разбира се, голяма част от натиска за отслабване в нашето общество е да търсим определен начин. И тези малки стратегии, базирани на поведението, вероятно няма да ви доведат до драматична загуба на тегло. "Безопасното отслабване е от една до две лири на седмица. И знаете ли, хората не винаги са доволни от това, ще бъда честен", казва Бенет.

„Предизвикателството, което имаме на обществено ниво, е, че повечето хора мислят за отслабване по естетически причини“, казва Бенет. "И тези видове загуба на тегло хората често искат да бъдат много по-големи от необходимите за подобряване на здравето."

Но проучванията показват, че приблизително 90 процента от хората, които са решили да отслабнат, в крайна сметка не губят повече от пет до 10% от телесното си тегло в дългосрочен план. По-големи загуби се случват, но те не са обичайният опит.

Преосмисляне на отслабването

A B * tch на биологията: 5 причини е толкова трудно да се намали теглото

5. Най-доброто ви тегло е това, което достигате, когато живеете най-здравословния живот, на който можете да се насладите.

Според Freedhoff най-здравословният живот, на който можете да се наслаждавате, ще варира от ден на ден и от един човек на следващия. Например, най-здравословният живот, на който можете да се наслаждавате на рождения си ден, ще се различава от най-здравословния живот, на който можете да се радвате във всеки четвъртък. Аз лично? В наши дни обикновено избягвам тортата. Но когато детето ми навърши 5 години, да, имах парче.

"Храната не е само гориво. Храната е комфорт. Храната е празник. Храната буквално намалява нивата на хормона на стреса в тялото ни. Храната е най-старата социална мрежа в света", казва Фрийдхоф. "И да се предположи, че трябва да се храним изключително в името на здравето, отрича важността на всички тези неща. И мисля, че тези неща са изключително важни."

Фрийдхоф предлага това: Помислете за живота си. Помислете за най-здравословните храни, които можете да ядете и все пак бъдете щастливи. Помислете за видовете упражнения, които наистина ви харесват. И просто направете това.

"Използвал съм аналогията преди Бостънския маратон, където, знаете, за да се класирате. Трябва да бъдете много, много бърз бегач", казва Фрийдхоф. Въпреки че е бегач, той признава, че никога не би се класирал за Бостънския маратон. Но това не означава, че ще се откаже от бягането - защото всъщност му е приятно.

"При управлението на теглото", казва Фрийдхоф, "всички сме програмирани да вярваме, че всички трябва да се класираме за Бостънския маратон за отслабване. Това просто не е реалност."

Така че дори ако никога не стигнете до тегло, което според BMI класациите трябва да сте - или до някакво целево тегло в главата си - това не означава, че трябва да спрете да правите неща, които ще ви направят по-здрави. Просто се уверете, че всъщност ви харесва да правите тези неща.

Що се отнася до мен, вероятно бих могъл да сваля още няколко килограма, ако отида на някаква супер-рестриктивна диета. Но няма да го направя, защото отказвам да бъда нещастен. Това е моят живот и смятам да му се насладя.

Алиса Ескарсе продуцира аудио частта от тази история, която първоначално беше публикувана на 3 май 2019 г.